Итак, вас заинтересовала кетогенная диета – режим питания с преобладанием жиров и ограничением углеводов. Неважно, стремитесь ли вы к снижению веса, повышению уровня энергии или улучшению спортивных показателей, мы поделимся советами о том, как адаптироваться к новому питанию без трудностей.
Прежде всего, стоит отметить, что мы не являемся сторонниками строгих диетических ограничений. Однако, если вы твердо решили опробовать популярную кето-диету и существенно уменьшить потребление углеводов, следуйте рекомендациям специалистов в области питания, чтобы избежать срывов и, самое главное, негативного воздействия на здоровье.
Разработать кето-план питания самостоятельно — задача непростая, поскольку питание с высоким содержанием жиров не является привычным для большинства людей. Это может быть особенно сложно, если вы предпочитаете растительную пищу и редко употребляете блюда богатые жирами и белками. Наши консультанты расскажут о стратегиях успеха и подскажут, какие продукты лучше приобретать.
Составьте план диеты
Прежде всего необходимо разработать детальный план действий! «Не начинайте кето-диету без тщательной подготовки», – подчеркивает Джулия Стефански, врач-диетолог. Она рекомендует определить дату начала нового режима питания и заранее подготовиться к нему, проведя инвентаризацию содержимого шкафов и холодильника, а также приобретя необходимые продукты и добавки.
Наиболее частой причиной неудач и срывов является монотонность питания. Если вы не обеспечили себя достаточным количеством продуктов, соответствующих рекомендациям диетологов, вам будет сложно поддерживать разнообразное питание.
Крайне необходимо тщательно проработать все детали. Помимо разработанного плана питания, рекомендуется обратиться к врачу для консультации – обсудите с ним предполагаемый рацион, возможно, он посоветует проверить уровень холестерина, витамина D и другие важные показатели здоровья, которые могут измениться в процессе соблюдения кетогенной диеты. В отдельных ситуациях продолжительное следование кето-диете может вызвать дефицит определенных питательных веществ или повышение уровня холестерина.
Когда и сколько есть на кето-диете
Особенностью данного подхода к питанию является гибкость – вам не потребуется строго считать калории и придерживаться жесткого расписания, как это необходимо при других диетах. «Поскольку основу рациона составляют жиры и белки, вы будете меньше ощущать голод и сохраните достаточный запас энергии», — отмечает Джош Акс, доктор медицинских наук, основатель компании DrAxe.com, автор популярной книги «Eat Dirt» и соучредитель Ancient Nutrition. – Однако это не означает возможность бесконтрольного питания. Не стоит чрезмерно беспокоиться о калорийности рациона, но важно контролировать размеры порций и баланс белков, жиров и углеводов!
«Оптимальное соотношение макронутриентов при кето-диете – 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов», — поясняет Чарльз Пасслер, диетолог и основатель бренда Pure Change. – Каждый прием пищи и перекус должны стремиться к соблюдению этой пропорции. Но исследования показывают, что самое главное — не превышать суточную норму углеводов: максимально допустимое количество составляет 50 граммов в день». Для поддержания этих рекомендаций на начальном этапе потребуется подсчет потребляемых продуктов, но со временем вы сможете интуитивно определять соотношение БЖУ без точных измерений.
Количество приемов пищи в кето-диете – вопрос индивидуальный. Специалисты рекомендуют распределять суточный рацион на три основных приема пищи и небольшие перекусы. «Это обеспечивает равномерное поступление белков и жиров в течение дня, что способствует ощущению сытости и поддержанию необходимого уровня энергии», — говорит Акс. – «Но я советую прислушиваться к своему организму и ориентироваться на собственные ощущения голода и насыщения. Если вы замечаете, что вам лучше удается придерживаться пяти-шести небольших порций в течение дня, продолжайте следовать этому режиму питания. В конечном счете, делайте то, что наиболее подходит именно вам».
Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, потребуется скорректировать свой рацион с учетом уровня физической активности. «В первые одну-две недели умеренное снижение нагрузки может быть полезным, поскольку организм адаптируется к новому питанию», – отмечает Пасслер. Он также советует увеличивать потребление углеводов до 100 граммов в дни интенсивных тренировок.
Кето-меню на неделю
Экспериментируя и анализируя свои ощущения, вы сможете определить предпочтения и быстро создавать меню на день или даже неделю вперед.
Кето-завтрак
Вариант 1.Омлет со шпинатом, грибами и фетой. Кето-кофе (с добавлением жира, например, MCT или сливочного масла). «Этот завтрак является отличным источником белка и полезных жиров, которые помогут вам оставаться сытым и контролировать тягу к сладкому по утрам», – поясняет Акс.
Вариант 2.Для начала дня можно употребить стакан молока, порцию натурального йогурта, дополненного жирной сметаной, горстью малины и чайной ложкой семян чиа или грецких орехов. Стефански подчеркивает: «Придется внимательно следить за количеством потребляемых углеводов, поскольку как молоко, так и йогурт содержат лактозу – это сахароподобное вещество».
Кето-ланч
Вариант 1. В качестве обеда предлагается запеченный в духовке лосось с брокколи. По словам Акс, этот прием пищи включает в себя лосося, рыбу, богатую полезными для сердца жирами, а также брокколи, овощ с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.
Вариант 2.Легкий зеленый салат из помидоров черри, бекона, авокадо, сыра, тыквенных семечек и заправки с минимальным количеством углеводов и достаточным содержанием жиров – например, «ранчо» или на основе голубого сыра.
Вариант 3. Альтернативным вариантом обеда может стать боул с ломтиками курицы-гриль, сыром, маринованными огурцами, сваренным вкрутую яйцом, томатами-черри и свежими овощами, такими как цветная капуста или брокколи. Стефански рекомендует посыпать блюдо орехами – миндалем или грецкими. И подавать с гуакамоле.
Кето-ужин
Вариант 1.Салат «Цезарь», приготовленный из листьев салата Ромэн, куриной грудки, бекона и пармезана, рекомендован как прекрасный вариант для завершения дня, по словам Акса. Он подчеркивает, что добавление оливкового масла и большего количества сыра позволит повысить содержание жиров в этом блюде.
Вариант 2. Обжаренный говяжий фарш с луком и соусом из томатов с низким содержанием углеводов следует подавать вместе с лапшой ширатаки, изготовленной из кабачков. Стефански рекомендует использовать оливковое масло для обжаривания кабачков или добавлять чесночное масло непосредственно в соус, чтобы увеличить содержание жиров в блюде.
Вариант 3.Жареную курицу можно подавать с баклажанами, желтыми кабачками и помидорами, которые были обжарены с чесноком на оливковом масле. Для увеличения количества жира в блюде рекомендуется использовать соусы на основе сливок.
Варианты перекусов
Вариант 1.Зеленые роллы с индейкой и авокадо: заверните ломтики бекона, индейки и авокадо в листья салата.
Вариант 2. Нанесите небольшое количество сливочного сыра на кусочки огурца. «Огурец – прекрасный овощ с минимальным содержанием углеводов, который отлично дополняет жирный сливочный сыр», — отмечает Акс.
Содержание жиров можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Авокадо — 23 г в одном среднем плоде
В основном это мононенасыщенные жиры. Авокадо является хорошим источником лютеина —антиоксиданта, сохраняющего остроту зрения. Имейте в виду, что эта ягода довольно калорийна, употребляйте не больше четверти плода за один прием пищи и максимум половину суточного рациона.
Грецкий орех — 22 г в 30 г продукта
Грецкие орехи заслуженно считаются одними из самых ценных растительных являются важными источниками Омега-3 жирных кислот, включая альфа- линолевой кислоты. Недавнее исследование продемонстрировало, что регулярное употребление небольшой порции этих плодов способствует уменьшению общего холестерина в крови, а также улучшает функцию кровеносных сосудов.
Оливковое масло — 15 г в 1 ст.л.
Содержит полезные мононенасыщенные жиры.
Льняное семя — 48 г в одной чашке
ЯЭтот продукт также представляет собой замечательный источник Омега-3 жирных кислот. Помимо этого, семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем любые другие растительные продукты. Эти питательные вещества обладают мощнейшими антиоксидантными свойствами. Семена льна содержат нерастворимые и растворимые пищевые волокна.
Рыба (лосось, тунец) — 13 г в 100 г продукта
Отличный источник Омега-3 жирных кислот, причем в отсутствиеВ качестве альтернативы употреблению свежей рыбы, можно добавлять в питание и консервированную, в процессе производства она сохраняет полезный жир.