Испытываете трудности с засыпанием? Или же вы быстро погружаетесь в сон, но часто просыпаетесь ночью? Какие бы проблемы со сном у вас ни возникали – они могут быть причиной различных недугов и нарушений функционирования организма! Прежде чем приступать к изучению средств для улучшения сна, рекомендуем попробовать простые техники дыхания. Этот подход позволит вам избежать лишних затрат времени и денег, а также вернуть полноценный сон.
Как дыхательные упражнения помогают заснуть
По словам психолога Хейли Перлус: «Как правило, задержка со сном связана со стрессом или переизбытком мыслей, которые не позволяют мозгу отключиться». Она подчеркивает, что определенные дыхательные упражнения способны помочь расслабиться и ускорить наступление сна. Возникает закономерный вопрос: в чем же отличие дыхания для сна от обычного процесса дыхания?
Хейли Перлус поясняет: «Глубокое дыхание оказывает физиологическое успокаивающее воздействие, снижая частоту сердечных сокращений, снимая мышечное напряжение и изменяя проводимость кожи – реакцию, при которой кожа временно становится более проводящей электричество в ответ на стимулы, вызывающие физиологическое возбуждение. Это способствует уменьшению тревожности, связанной с механизмом «бей или беги».
Смита Патель, врач интегративной неврологии и эксперт по нарушениям сна, добавляет: «Сознательное замедление и углубление дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует перезагрузке и омоложению мозга». Парасимпатическая нервная система отвечает за процессы восстановления организма, такие как снижение стресса, нормализация кровяного давления и расслабление мышц. В отличие от нее, симпатическая нервная система активируется в ситуациях, требующих немедленной реакции («бей или беги»), что проявляется учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием и напряжением мышц – все это может существенно затруднить засыпание.
Именно поэтому осознанное управление ритмом дыхания играет ключевую роль в подготовке ко сну – это естественный способ сообщить организму о необходимости расслабиться.
«Дыхательный ритм предоставляет мозгу ценную информацию, поскольку он является непрерывным процессом. Если дыхание характеризуется поверхностностью, учащенностью, преобладанием вдохов и коротким, быстрым выдохом, организм интерпретирует это как признак стресса. В ответ на это активируются механизмы реакции «бей или беги», препятствующие восстановлению и обретению жизненной энергии», – комментирует Патель. Только при ощущении безопасности, спокойствия и расслабленности дыхание становится более глубоким, замедляется, сопровождаясь продолжительными ровными выдохами с паузами между вдохами. И организм это фиксирует!
Следовательно, контролируемое глубокое дыхание способно активировать парасимпатическую нервную систему, что создает оптимальную среду для засыпания.
«Если ваша задача – быстро уснуть, стоит больше внимания уделять регуляции дыхательных движений, чем обдумыванию предстоящих встреч», — утверждает Алекс Димитриу, психиатр и специалист по сну, основатель клиники Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Приобретая состояние расслабленности посредством контролируемого дыхания, вы заметите улучшение глубины и ритмичности своего дыхания, что положительно сказывается на стабилизации кровяного давления. В перспективе, регулярные дыхательные упражнения способны не только облегчить засыпание, но и нормализовать качество сна в целом.
Лучшие виды дыхательных упражнений для сна
Следует учитывать, что существует широкий спектр эффективных дыхательных техник, и ключевым моментом является выбор наиболее подходящей для вас индивидуально.
«Эффективность дыхательных упражнений обусловлена продолжительностью фазы выдоха», – отмечает Димитриу. Удлиненный выдох создает эффект легкого сжатия сердца, которое организм интерпретирует как сигнал к снижению частоты сердечных сокращений. Как уже упоминалось ранее, замедление сердцебиения оказывает успокаивающее воздействие. «Увеличение продолжительности выдоха также стимулирует активность блуждающего нерва – основного регулятора организма, отвечающего за переключение между состояниями «отдых и пищеварение» и «борьба или бегство».
Дыхание животом
Эта техника, являясь одним из видов дыхания животом, предполагает глубокие вдохи. Чтобы почувствовать процесс, положите руку на живот: при вдохе вы должны ощутить его расширение под рукой, а при выдохе – сжатие.
«По словам Патель, одним из главных достоинств диафрагмальной техники дыхания, которую опробовали многие, является уменьшение нервного напряжения. Этот тип дыхания способствует ослаблению тревожных состояний, подавлению депрессивных симптомов и снижению уровня стресса, а также помогает справиться с эмоциональным переутомлением и чувством отстраненности, которые часто сопровождают профессиональное выгорание». И, как вам наверняка известно, расслабленное состояние повышает шансы на быстрое засыпание и продолжительный сон ночью.
Как практиковать?
- Примите удобное положение сидя или лежа на полу или кровати.
- Поместите одну ладонь под ребра, чтобы она лежала горизонтально на животе, а другую – на грудную клетку.
- Медленно вдохните через нос, позволяя вашему брюшному отделу расширяться и выталкивать руку. Следите за тем, чтобы ваша верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
- Слегка прижатые губы выдыхайте с легким свистом. Во время этого процесса используйте руку для мягкого выталкивания воздуха из живота, одновременно втягивая его внутрь.
- Повторите этот цикл примерно 3-10 раз, выполняя его медленно и концентрируясь на каждом этапе.
- После завершения упражнения обратите внимание на свои ощущения.
Квадратное дыхание
Эта дыхательная техника для улучшения сна, известная также как «боксерское дыхание», является еще одним советом от доктора Димитриу. По его словам: «Сосредоточение внимания на физиологических процессах, подсчет секунд и синхронизация дыхания могут помочь заземлиться и уменьшить блуждающие мысли». Квадратное дыхание предполагает удлинение фазы выдоха, что создает легкое давление на сердце, замедляя его ритм и активируя парасимпатическую нервную систему для облегчения засыпания.
Как практиковать?
- Вдохните на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Выдохните на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Продолжайте повторять упражнение на ваше усмотрение, либо до наступления сна.
Дыхание 4-7-8
Данный метод был создан Эндрю Вейлом, врачом медицинской науки, который определил его как форму дыхательной практики – древней йогической методики, направленной на снятие напряжения и насыщение организма кислородом. Благодаря своей простоте в исполнении, она является отличным выбором для тех, кто делает первые шаги в области релаксационных упражнений с использованием дыхания.
Как практиковать?
- Примите положение сидя, сохраняя ровную осанку спины, и прикоснитесь кончиком языка к небному выступу, расположенному за верхними зубами. Поддерживайте это касание на протяжении всего выполнения техники. Выдыхайте через рот, используя язык в качестве направляющей; если вам кажется дискомфортным, слегка сомкните губы.
- Полностью выдохните через рот.
- Плотно закройте уста и медленно вдохните носом, одновременно считая про себя до четырех.
- Задержите дыхание на семь отсчетов.
- Выпустите весь воздух из легких через рот, считая до восьми.
- Один цикл дыхания завершен. Сделайте новый вдох и повторите этот процесс еще трижды, чтобы выполнить полный комплекс из четырех вдохов.