Специалисты выделяют характерные признаки, проявления и методы терапии сезонного аффективного расстройства – состояния, которое также называют «зимней депрессией».
В холодное время года многие испытывают трудности с пробуждением. Солнце появляется лишь к восьми часам утра, а к четырем дням уже уходит за горизонт; при работе в офисе без естественного освещения недели могут пройти без его воздействия, что способно вызвать подавленное настроение и чувство тоски. В некоторых случаях это может быть не просто временное изменение эмоционального состояния, а сезонное аффективное расстройство (САР) или сезонная депрессия.
Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство – разновидность депрессивного состояния, следовательно, проявляется схожими признаками. «Ключевое отличие САР от других психических нарушений заключается в том, что симптомы усиливаются именно в зимние месяцы», — отмечает Нирадж Гандотра, доктор медицинских наук и директор Delphi Behavioral Health Group.
Развитие сезонного аффективного расстройства связано с недостаточным количеством солнечного света из-за сокращения светового дня и неблагоприятных погодных условий, которые ограничивают пребывание на улице. «Организм вырабатывает определенные вещества, помогающие бороться с депрессией, однако некоторые из них синтезируются только при физической активности и под воздействием солнечных лучей», – поясняет Гандотра. – Также установлено, что у людей, страдающих САР, наблюдается повышенный уровень мелатонина (гормона сна). Это приводит к ощущению постоянной усталости или быстрой утомляемости при выполнении обыденных задач». Согласно данным Американской психиатрической ассоциации, приблизительно 5% взрослых жителей США сталкиваются с данной проблемой.
Сезонное аффективное расстройство обычно длится от четырех до пяти месяцев и тесно связано с географическим положением человека. По словам Гандотры, исследования показывают, что распространенность сезонного аффективного расстройства увеличивается по мере удаления от экватора в северном направлении.
Симптомы сезонного аффективного расстройства
Элизабет Кобб, ведущий терапевт клиники Cobb Psychotherapy, поясняет: «Симптомы САР во многом совпадают с признаками депрессии».
- Состояние подавленности, которое сохраняется на протяжении большей части дня практически ежедневно, является одним из признаков сезонного аффективного расстройства.
- чувство безнадежности или никчемности;
- чувство вялости или усталости;
- потеря интереса к занятиям, которые обычно приносят радость;
- социальная изоляция;
- трудности с концентрацией внимания;
- увеличение или потеря веса;
- проведение большей части времени во сне, переедание или предпочтение нахождения дома.
- изменения аппетита;
- слишком долгий сон;
- мысли о смерти или самоубийстве.
«Для постановки диагноза сезонно-аффективного расстройства (САР) необходимо полное соответствие критериям серьезного депрессивного расстройства, однако эти эпизоды возникают в определенные периоды года», — поясняет Кобб. Он также добавляет, что симптомы не должны быть спровоцированы употреблением каких-либо веществ или сопутствующим медицинским состоянием. Согласно информации Национального института психического здоровья, для официальной диагностики САР депрессивные эпизоды должны повторяться в определенные сезоны на протяжении как минимум двух лет подряд.
Тем не менее, сезонное аффективное расстройство может проявляться не только зимой. Существует также обратное сезонное аффективное расстройство, которое затрагивает людей в весенний и летний периоды. С наступлением теплой погоды наблюдаются противоположные симптомы: вместо снижения активности (что характерно для зимы), человек может испытывать прилив энергии, но одновременно ощущать тревогу. При обратном сезонном аффективном расстройстве люди часто мало едят, страдают от нарушений сна, чувствуют перевозбуждение и склонны к импульсивным действиям.
Лечение сезонных аффективных расстройств
При подозрении на САР рекомендуется консультация со специалистом в области психического здоровья для подтверждения диагноза и определения подходящих методов лечения.
Некоторым людям может быть полезно проводить больше времени на свежем воздухе и под солнечными лучами, пусть даже это будут короткие прогулки, как один из способов борьбы с сезонным аффективным расстройством. Также облегчение симптомов САР достигается при занятиях физической активностью. По словам Гандотры, «гормон стресса – кортизол – часто повышается во время депрессивных эпизодов, и его уровень можно снизить с помощью регулярных упражнений». Коррекция диеты, например, прием витамина D, может также помочь справиться с проявлениями заболевания.
В качестве дополнительной меры лечения ваш лечащий врач может предложить курс психотерапии, особенно когнитивно-поведенческой терапии, которая при САР часто включает групповые занятия дважды в неделю в течение шести недель. В ходе этих занятий основное внимание уделяется переосмыслению негативных мыслей и убеждений, связанных с наступлением холодного времени года, и замене их на более позитивные установки. Также врач может рекомендовать прием антидепрессантов, обычно селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, либо комплексное лечение, сочетающее различные подходы.
Светотерапия при сезонном аффективном расстройстве
Светотерапия будет полезна всем, кто столкнулся с сезонным аффективным расстройством, даже если диагноз не был поставлен официально, и кто чувствует подавленность с наступлением холодной погоды.
Существуют два основных типа ламп для светотерапии: световые боксы и лампы, имитирующие рассвет. Световые боксы используются по мере необходимости в течение дня, а лампы, моделирующие восход солнца, функционируют как будильник: вы устанавливаете таймер, и устройство постепенно начинает освещать комнату, создавая эффект восхода солнца. Это может помочь вам проснуться с хорошим настроением и чувствовать себя более энергичной, даже если за окном еще темно.
Для создания комфортной атмосферы и восполнения нехватки естественного освещения рекомендуется разместить настольную лампу или световой бокс вблизи рабочего места или зоны для чтения, обеспечивая воздействие искусственного солнечного света на протяжении 20 минут ежедневно, желательно в первый час после пробуждения. Подавляющее большинство пользователей отмечают положительные изменения уже через одну-две недели регулярного использования подобного оборудования. Важно учитывать, что для светотерапии требуется лампа с интенсивностью излучения не менее 10 000 люкс, поскольку обычная настольная лампа не окажет необходимого эффекта. «Использование света способствует повышению работоспособности и снижению уровня мелатонина, вызывающего сонливость или чувство усталости», – подчеркивает Гандотра.
Светотерапия может быть полезна даже людям, не страдающим сезонным аффективным расстройством; лампы применяются для ускоренной адаптации к новым часовым поясам и нормализации нарушений сна.