При заболеваниях щитовидной железы питание играет ключевую роль, напрямую влияя на общее состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о продуктах, которые стоит добавить в свой рацион, а также о тех, от которых рекомендуется воздержаться.
Для нормального функционирования и поддержания адекватного уровня тиреоидных гормонов щитовидной железе необходим йод. Недостаточное поступление этого микроэлемента может привести к гипотиреозу или зобу – состоянию, при котором железа увеличивается в размерах для компенсации дефицита гормона (согласно информации от Medline Plus). В большинстве регионов средней полосы достаточно потребления йодированной соли для удовлетворения потребности организма. Однако, если вы соблюдаете диету с ограниченным содержанием натрия или веганство, возможно потребуется дополнительный источник йода.
«Морские водоросли являются ценным источником йода, однако его концентрация в них может сильно отличаться», – отмечает Мира Илич, дипломированный диетолог из Cleveland Clinic. Например, коммерчески доступные морские растения, как цельные листы или порошок, содержат от 16 до 2984 микрограммов йода на грамм (рекомендуемая суточная норма для женщин без беременности и кормления грудью составляет 150 мкг).
Следует учитывать, что избыточное потребление йода также может негативно сказаться на работе щитовидной железы. «Чтобы получить максимальную пользу от морских водорослей, важно соблюдать умеренность», – советует диетолог Синтия Сасс. Рекомендуется употреблять не более одной порции салата из свежих морских водорослей в неделю и избегать чаев и добавок на их основе.
1. Йогурт
Если вы редко включаете в свой рацион салаты с морской капустой, то нет оснований для беспокойства о чрезмерном поступлении йода вместе с пищей. Однако этот важный микроэлемент присутствует и в других продуктах питания; например, в одной порции йогурта содержится приблизительно 85 микрограммов йода. Следует учитывать, что это среднее значение, поскольку содержание этого элемента в молочных изделиях напрямую зависит от рациона животных и применения дезинфицирующих растворов на основе йода во время доения. При анализе образцов обезжиренного молока было установлено его количество – от 38 до 159 микрограммов на чашку. Обычный нежирный или греческий йогурт может служить хорошим источником этого нутриента и обеспечивать примерно половину вашей суточной потребности в йоде.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи содержат еще одно важное вещество, необходимое для регуляции выработки гормонов щитовидной железы – селен. Согласно обзору 2013 года, опубликованному в журнале Clinical Endocrinology, он может помочь предотвратить долгосрочное повреждение щитовидки у людей с болезнями Хашимото и Грейвса. В одном орехе содержится от 68 до 91 микрограмма этого элемента. Учитывая максимальный допустимый предел потребления селена – 400 мкг в день, важно соблюдать умеренность. По словам Илич, избыточное количество селена может вызывать «неприятный запах чеснока изо рта», выпадение волос, изменение цвета ногтей и даже привести к сердечной недостаточности.
3. Курица и говядина
Цинк также играет ключевую роль для нормальной работы щитовидной железы – он необходим организму для синтеза гормонов. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в International Journal of Trichology, недостаток цинка может спровоцировать развитие гипотиреоза. Однако важно понимать: при развитии гипотиреоза у вас также может возникнуть дефицит этого минерала, поскольку гормоны щитовидной железы участвуют в его усвоении. В таких случаях могут наблюдаться и другие негативные последствия, например, интенсивное выпадение волос – аутоиммунное заболевание, поражающее волосяные фолликулы. «Если ваш рацион питания несбалансирован или у вас есть проблемы с пищеварением, препятствующие полноценному усвоению цинка, вы подвержены риску его дефицита», — отметила Илич.
Говядина представляет собой ценный источник цинка: в порции говяжьего жаркого весом 120 граммов содержится 7 миллиграммов, в говяжьей котлете – 3 мг, а в порции темного куриного мяса – 2,4 миллиграмма.
4. Рыба
Поскольку йод присутствует в морской воде, рыба является еще одним ценным источником этого нутриента. Известно, что люди, проживающие в отдаленных горных районах без доступа к морю, часто страдают от зоба. Это было отмечено в исследовании 2014 года, опубликованном в BMC Public Health. Одна порция запеченной трески весом примерно 120 граммов содержит около 158 микрограммов йода (достаточно для удовлетворения вашей ежедневной потребности, если вы не беременны и не кормите грудью). Даже рыбные палочки могут обеспечить достаточное количество этого элемента – 58 мкг на порцию весом 120 граммов.
5. Моллюски
По словам Илича, моллюски, включая омаров и креветок, являются хорошим источником йода. В порции креветок весом 120 граммов (соответствующей примерно четырем или пяти крупным креветкам) содержится приблизительно 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого микроэлемента. Кроме того, моллюски богаты цинком; в ста граммах краба можно обнаружить около 6,5 микрограммов цинка.
6. Яйца
Одно крупное яйцо предоставляет около шестнадцати процентов от необходимого суточного количества йода и двадцатью процентами селена, что позволяет классифицировать его как исключительный продукт для поддержания здоровья щитовидной железы.
Если ваш врач не рекомендовал вам иной способ употребления, лучше всего есть яйца целиком – именно в желтке сосредоточены основные количества йода и селена.
7. Ягоды
«Для поддержания нормальной работы щитовидной железы необходимы не только йод, селен и витамин D, — поясняет Илич. — Также крайне важны продукты, богатые антиоксидантами (соединениями, защищающими клетки от повреждений). Согласно результатам исследования 2022 года, опубликованному в сфере биомедицины и фармакотерапии, антиоксиданты способны помочь при нарушениях функции щитовидной железы. Как отмечается в материалах Johns Hopkins Medicine, ягоды различных видов содержат большое количество антиоксидантов, причем черная малина, являющаяся разновидностью красной малины с более насыщенным цветом, считается наиболее эффективной. Черная малина отличается высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и относительно небольшим количеством натурального сахара.
8. Крестоцветные овощи
Поисковые системы могут предоставить сведения о том, что представители семейства крестоцветных (такие как брокколи, цветная капуста, кейл или брюссельская капуста) способны вызывать нарушения в работе щитовидной железы. Эти продукты питания включают вещества под названием глюкозинолаты, которые потенциально могут снижать продукцию гормонов щитовидки организмом человека. Однако серьезного вреда для этой железы маловероятно, если соблюдать умеренность и не превышать рекомендуемые нормы потребления.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, для здоровья щитовидки важен как объем, так и состав крестоцветных овощей. Употребление умеренных порций сырой брокколи, пекинской капусты, бок-чой или обычной брокколи скорее всего не приведет к проблемам с функцией железы. Однако чрезмерное потребление (>1 килограмма в день на протяжении нескольких месяцев) некоторых видов листовой и брюссельской капусты, а также белокочанной может препятствовать усвоению йода щитовидной железой и влиять на выработку гормонов.
«Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста и кале, играют важную роль в сбалансированном питании и поддержании здоровья щитовидки», – подчеркивает Илич. Кроме того, при термической обработке из этих продуктов высвобождаются ферменты, которые нейтрализуют глюкозинолаты, что решает потенциальную проблему.
9. Соя
Медицинские работники высказывают опасения относительно влияния сои на функцию щитовидной железы и изменение уровня гормонов. Однако мета-анализ 2019 года, опубликованный в журнале Nature, показал, что прием добавок с соей не оказывает существенного воздействия на работу щитовидки. Это справедливо при условии умеренного потребления продукта.
3 продукта, опасных для щитовидной железы
- Глютен.Важно сразу уточнить, что данная рекомендация актуальна исключительно для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, целиакия и аутоиммунные заболевания щитовидной железы, включая тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, нередко развиваются одновременно. В упомянутом обзоре подчеркивается наличие прямой связи между функцией кишечника и работой щитовидной железы («ось щитовидная железа-кишечник»). Это указывает на то, что микрофлора кишечника может влиять не только на иммунитет и усвоение минералов, но и на функционирование щитовидной железы.
Несмотря на отсутствие четких данных о том, способна ли диета без глютена самостоятельно излечивать заболевания щитовидной железы, при наличии у вас целиакии важно строго соблюдать режим питания с исключением продуктов, содержащих глютен, чтобы контролировать проявления болезни.
- Обработанные пищевые продукты. Если вы планируете увеличивать потребление соленых и обработанных пищевых товаров исключительно ради повышения уровня йода в организме, стоит пересмотреть свой подход. Производители не обязаны использовать йодированную соль при изготовлении продуктов питания, да и на практике это случается крайне редко. Кроме того, чрезмерное употребление обработанной пищи может привести к избыточному потреблению соли, что негативно сказывается на артериальном давлении и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Фастфуд.Подобно тому, как это происходит с переработанными продуктами питания, предприятия общественного питания также не обязаны применять соль, обогащенную йодом, при приготовлении блюд.
Согласно рекомендациям Американской ассоциации щитовидной железы, рекомендуется воздерживаться от посещения ресторанов, поскольку невозможно достоверно установить, применяется ли в их блюдах йодированная соль.
Исследование содержания йода в готовых продуктах, проведенное Министерством сельского хозяйства США, выявило, что одна котлета для быстрого приготовления гамбургера содержит 3,3 микрограмма йода на каждые сто грамм продукта, тогда как котлета из говяжьего фарша, не предназначенная для ускоренного приготовления, содержит 8 микрограммов йода на такую же массу.