Белок играет ключевую роль в контроле чувства голода и может быть полезен для похудения. Однако увеличение его доли в пищевом меню не гарантирует быстрого достижения желаемого веса. В каком объеме следует употреблять этот необходимый компонент питания, чтобы добиться эффективного снижения массы тела?
В контексте борьбы с лишним весом белок является одним из наиболее действенных и проверенных источников поддержки организма. Как пример можно привести диету Аткинса – популярную систему питания с ограниченным количеством углеводов и акцентом на потребление белка, позволяющую употреблять продукты вроде бекона и гамбургеров при одновременной потере веса.
Концепция рациона, богатого белком, появилась в середине прошлого века и продолжает эволюционировать благодаря своей эффективности.
Всплеск интереса к протеиновым добавкам был спровоцирован методикой Аткинса и сохраняется до сих пор. Этот подход к питанию, несмотря на прошедшее время, остается востребованным среди некоторых специалистов по диетологии и сторонников физической активности благодаря его эффективности в поддержании здорового снижения массы тела. Однако достижение всех преимуществ этого метода требует больше усилий, чем простое включение мяса и яиц в рацион.
Белки выполняют важнейшие функции для нормального функционирования организма. Аминокислоты – составляющие белковых соединений – являются предшественниками гормонов. Также белок критически важен для регенерации тканей: клетки печени, почек и костей постоянно обновляются, и без достаточного количества белка этот процесс невозможен.
Может ли белок помочь похудеть?
На данный момент оптимальное количество животного или растительного происхождения для ежедневного потребления – восемьдесят граммов на каждый килограмм веса тела; воспринимайте это как нижний предел.
Белок и насыщение
Повышение количества белка в рационе сверх восьмидесяти грамм на килограмм может принести пользу, если не приведет к переизбытку энергии. Это потенциально способствует снижению массы тела за счет усиления ощущения наполненности. Хотя диета с дефицитом калорий обычно необходима для похудения, употребление продуктов богатых белком позволяет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить голод даже при ограниченном количестве потребляемых калорий.
Это обусловлено воздействием гормонов, регулирующих процессы аппетита. После поступления пищи в двенадцатиперстную кишку выделяются вещества, сигнализирующие о прекращении приема пищи, и белок оказывает наиболее выраженное влияние на ощущение насыщения по сравнению с жирами и углеводами.
Научные данные свидетельствуют об этом не только после отдельных приемов пищи: регулярное включение белка в рацион способствует более продолжительному ощущению сытости в течение суток. Следовательно, увеличение количества белковых продуктов в ежедневном меню помогает эффективнее контролировать аппетит на протяжении длительного времени.
Белок и мышцы
Белок также имеет решающее значение для формирования мускулатуры. В процессе похудения организм неизбежно теряет часть мышечной ткани, а достаточное потребление белка может помочь предотвратить это.
Постоянное обновление клеток происходит в организме непрерывно. Скорость этого процесса меняется с возрастом: сначала наблюдается преобладание роста мышц над их потерей, затем наступает период стабильности, после которого ежегодно теряется примерно 1-2% мышечной массы.
Согласно анализу данных, опубликованному в журнале Nutrients в 2020 году, к восьмидесяти годам около половины мышечных волокон утрачивается. При снижении веса люди стремятся избавиться от жировых отложений, но вместе с ними теряется и часть мышц и костной ткани. Это может привести к ухудшению физических возможностей, повысить риск травматизма и переломов, а также способствовать общему ослаблению организма. Поэтому важной задачей является похудение без негативного влияния на здоровье опорно-двигательного аппарата, и диета с высоким содержанием белка может быть простым решением этой проблемы.
Белок и термогенез
В заключение отметим еще один важный аргумент в пользу употребления белка: организм тратит энергию на его переваривание. Этот процесс, известный как термогенез, требует расщепления белков в пищеварительном тракте. Научная работа, изданная в 2020 году и опубликованная в журнале «Журнал ожирения и метаболических синдромов», указывает на то, что для переработки белка требуется примерно в три раза больше энергии по сравнению с углеводами или жирами.
Возможно ли чрезмерное употребление белков?
Прежде всего, увеличение количества потребляемого белка может быть излишним для многих людей, поскольку обычная диета современного жителя и так обеспечивает его в необходимом количестве.
Прежде чем значительно увеличить количество потребляемого белка, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному врачу или диетологу. Существенное повышение его количества может быть нежелательным для людей с определенными заболеваниями, такими как болезни печени и почек, а также сахарный диабет второго типа в тяжелой форме.
Не стоит забывать о том, что значительная часть белковых продуктов животного происхождения, например, жирная говядина или сыры, содержат насыщенные жиры. Регулярное употребление большого количества таких жиров может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать набору лишнего веса.
Оптимальным выбором будут курица, рыба, тофу, яйца – их разнообразие позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Также полезно включать в меню бобовые, семена, орехи и сою: последний продукт отличается от других растительных источников белка наличием значительного количества незаменимых аминокислот.
Некоторые люди избегают употребления сои из-за опасений по поводу содержания фитоэстрогенов (связанных с определенными онкологическими заболеваниями), однако научных подтверждений этому крайне мало. Анализ стран, где в рационе преобладает соя, демонстрирует их благополучие и низкий уровень заболеваемости раком молочной железы.
Что помимо белка поможет вам похудеть
Повышенное потребление белка с целью снижения массы тела наиболее эффективно при соблюдении определенных условий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition в 2020 году, наибольшую пользу от увеличения количества белка получают те, кто одновременно ограничивает калорийность рациона и регулярно занимается физической активностью. Простое увеличение доли белка в питании не гарантирует желаемого результата по снижению веса.
- Начните тренироваться.Для сохранения и поддержания объема мускулатуры во время процесса снижения веса, а также для ее нормального функционирования крайне важны занятия спортом, связанные с увеличением силы. Согласно обзору в журнале Nutrition Reviews за 2023 год, упражнения на развитие силовых качеств способствуют сокращению количества жировой ткани, как и комбинация повышенного потребления белка вместе с такими тренировками. Такой подход позволяет не только уменьшить объем подкожного жира, но также способствует одновременному увеличению мышечной массы и силы.
- Поддерживайте рацион в равновесииРазличные компоненты вашего рациона питания оказывают полезное воздействие на снижение веса, в том числе влияя на чувство насыщения. Известно, что жиры перевариваются достаточно медленно, как и клетчатка. Поэтому рекомендуется сочетать потребление белка с другими питательными веществами.
- Разработайте план питания, который будет вам по силам соблюдать. Регулярное употребление семи вареных яиц ежедневно вряд ли обеспечит удовольствие или долгосрочный результат. Любая эффективная диета должна быть устойчивой и применимой на протяжении длительного периода времени. При этом она не обязательно должна характеризоваться высоким содержанием калорий и белка.
Для снижения веса целесообразно рассмотреть диету DASH с дефицитом калорийности, которая часто применяется для коррекции повышенного артериального давления. Существуют также подтвержденные данные об эффективности средиземноморского питания, характеризующегося высоким содержанием полезных жиров, в частности оливкового масла. Обе эти системы питания акцентируют внимание на употреблении свежих фруктов и овощей, а также включают значительное количество белковых продуктов – бобовые культуры (фасоль, чечевица), морепродукты и постное мясо, например курицу. Достижение рекомендуемой суточной нормы потребления протеина не вызовет затруднений, при этом эти диеты предоставляют больше свободы выбора в питании.
Увеличение доли белка в рационе может способствовать сжиганию жировых запасов и поддержанию мышечной массы, особенно если дополнить питание физическими нагрузками силового типа. Однако избыточное потребление протеина может привести к нежелательным последствиям для организма, таким как недостаток важных веществ, нарушения стула и ухудшение эмоционального состояния. Рекомендуется придерживаться сбалансированного питания, включающего цельнозерновые продукты, полезные жиры, растительные белки, фрукты и овощи, а также более концентрированные источники протеина.