Вне зависимости от того, какие инструменты для тренировки вы выбираете — гантели, штангу или упражнения с собственным весом — силовые тренировки способны принести заметные результаты! Безусловно, работа с тяжестями способствует укреплению организма, однако это далеко не единственное преимущество такого подхода.
Силовые тренировки предполагают работу мышц против внешнего сопротивления, которое может быть создано штангой, гантелями, гирями, эспандером, тренажерами или даже весом собственного тела. Этот стимул вызывает микроповреждения в мышечных волокнах, которые впоследствии восстанавливаются, приводя к росту и укреплению мышц. Таким образом, силовые тренировки по своей сути способствуют увеличению силы и объема мускулатуры.
И это лишь одна из причин, почему специалисты в области здравоохранения советуют практически всем – от юных спортсменов до людей старшего возраста – регулярно включать силовые упражнения в свою программу. Желаете узнать больше? Анализ научных данных позволил ученым выявить ряд весьма значимых (и иногда неожиданных) положительных эффектов силовой подготовки.
1. Силовые тренировки значительно повышают устойчивость организма
Определенные силовые упражнения, в особенности односторонние движения, как, например, выпады или выполнение становой тяги одной ногой, влияют на положение центра тяжести и, как следствие, способствуют улучшению способности поддерживать равновесие. Аналогичное воздействие оказывают тренировки, направленные на развитие силы и устойчивости – например, упражнения для мышц кора, включающие приседания и подъемы с отягощениями в диагональной плоскости, поскольку крепкий кор необходим для поддержания баланса.
Мета-анализ тринадцати исследований, выполненный в 2020 году учеными из University of Primorska (Словения), продемонстрировал, что силовые тренировки способны оказать заметное положительное влияние на равновесие как у взрослых людей, так и у представителей старшего поколения. Согласно результатам исследования, для достижения этой цели могут быть использованы разнообразные методики: от программ, ориентированных на увеличение силы или развитие мышечной выносливости, до упражнений с собственным весом, свободными весами, тренажерами и эластичными лентами.
Сохранение равновесия играет ключевую роль в обеспечении безопасности и снижении вероятности падений в различных жизненных ситуациях.
2. Выполнение обыденных задач становится проще
Увеличение силы посредством тренировок не просто позволяет поднимать значительный вес, например, штангу лежа или приседать со сложной оттяжкой – это также облегчает выполнение рутинных действий, таких как перенос тяжелых пакетов продуктов, размещение чемодана на полке в поезде и подобные вещи. Если суммировать время, которое вы экономите за одну «поездку» с продуктами из автомобиля домой вместо двух или самостоятельно перемещая коробки без посторонней помощи, то силовые тренировки можно считать одним из самых недооцененных способов оптимизации времени.
И речь идет не только о работе со сверхбольшими весами: занятия силовой гимнастикой могут улучшить мышечную выносливость – способность мышц функционировать продолжительное время. Это может пригодиться в повседневной жизни, например, при подъеме по лестнице на стадионе или когда необходимо перенести охладитель через песчаный пляж.
3. Вы обретете больше уверенности в себе
Повышение силы и увеличение способности справляться с большими нагрузками как во время занятий спортом, так и в повседневной деятельности оказывает значительное психологическое воздействие на человека. Это способствует ощущению независимости и внутренней силы. Кроме того, отслеживание прогресса автоматически повышает самооценку. Ведь кто не испытывает удовлетворения после успешного выполнения упражнения жим лежа с весом или подъема тяжелого дивана по лестнице?
4. Занятия силовой гимнастикой способствуют укреплению костной ткани
Снижение минеральной плотности костной ткани, что делает ее более хрупкой и увеличивает вероятность переломов, представляет собой серьезную проблему для людей (особенно женщин) с возрастом. Регулярные силовые тренировки – действенный метод противодействия этой естественной тенденции к снижению прочности скелета. Согласно обзору в журнале «Эндокринология и метаболизм», занятия силовой гимнастикой могут быть оптимальной стратегией для увеличения костной массы и объема мускулатуры у различных групп населения, включая женщин после менопаузы, мужчин среднего возраста и пожилых людей.
Силовые тренировки, которые создают нагрузку на позвоночник и мышцы бедер, могут замедлить процесс снижения плотности костной ткани, поскольку именно эти области наиболее подвержены этому явлению. В частности, упражнения, такие как жим ногами и приседания со штангой, оказывают воздействие на бедра и позвоночник. Несмотря на то, что это может показаться нежелательным, такой подход приносит пользу, стимулируя рост новых клеток костной ткани, делая ее более крепкой и плотной. Кроме того, плиометрические упражнения, включающие взрывные движения, такие как прыжки, также способствуют поддержанию плотности костей; эти высокоинтенсивные виды активности усиливают нагрузку и укрепляют кости.
5. Вы можете попрощаться с болью в спине
Боли в спине — распространенная проблема, затрагивающая почти 40% взрослых. К счастью, силовые тренировки могут помочь снизить риск развития этого неприятного заболевания. Мета-анализ восьми исследований, опубликованный в 2021 году в журнале «Спортивная медицина», показал, что как общие физические упражнения, так и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины (включая среднюю часть спины, поясницу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия), эффективны для уменьшения болевых ощущений и снижения уровня инвалидности у людей с хроническими болями в пояснице. При этом силовые тренировки продемонстрировали более выраженный положительный эффект, что побудило авторов рекомендовать их в качестве терапевтического средства для людей, страдающих от подобных дискомфортных ощущений.
Особую пользу приносит развитие выносливости мышц поясницы посредством упражнений, например «Супермен», где либо задерживается положение, либо выполняются повторения с небольшим весом. Это способствует повышению способности этих мышечных групп справляться со своей функцией, что помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки и снизить дискомфорт, вызванный усталостью. Укрепление других основных мышц корпуса, таких как поперечные мышцы живота, окружающие спину и бока, также может быть эффективным при проблемах с поясничным отделом.
6. Вы укрепите здоровье сердца
Занятия кардиотренировками – плавание, езда на велосипеде или бег – часто воспринимаются как самый простой способ укрепить сердечную систему. Безусловно, аэробные нагрузки полезны для улучшения работы сердца, но силовые упражнения также могут оказать положительное влияние. Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise и охватившее почти тринадцать тысяч участников, продемонстрировало связь между умеренными силовыми тренировками (от одного до трех раз в неделю) и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, вне зависимости от объема выполняемых аэробных упражнений.
Тем не менее, пока что остается неизвестным, способны ли занятия силовой гимнастикой полностью заменить кардиотренировки для достижения аналогичного эффекта на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому врачи советуют сочетать оба вида активности.
7. Ваше настроение улучшится
Вероятно, вы знакомы с понятием «эйфория бегуна» – ощущением приподнятого настроения, которое возникает из-за высвобождения эндорфинов во время или после пробежки. Подобное состояние можно испытать и в процессе поднятия тяжестей.
Положительные эмоции, вызванные физической активностью, могут длительное время поддерживать себя. Результаты анализа нескольких исследований (33 работы), опубликованные в журнале JAMA Psychiatry в 2018 году, указывают на то, что занятия спортом с использованием весов способны существенно ослабить проявления депрессии у взрослых людей, вне зависимости от их общего состояния здоровья, продолжительности тренировок и степени увеличения силы. Другое исследование пришло к выводу о том, что как разовые тренировки, так и регулярные программы упражнений со штангой могут уменьшить уровень тревожности, хотя механизм этого эффекта остается неясным.
8. Заметите заметное увеличение подвижности
Улучшение подвижности суставов достижимо не только с помощью растяжки. Силовые упражнения также могут оказать положительное влияние на этот параметр. Мета-анализ 55 исследований, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine в 2023 году, показал, что силовые тренировки с использованием отягощений или эластичных лент способны увеличить диапазон движений так же эффективно, как и растяжка. Это имеет важное значение, поскольку хорошая подвижность обеспечивает комфортное передвижение и общее ощущение благополучия. Кроме того, силовые упражнения позволяют более безопасно и эффективно использовать весь доступный диапазон движений. Например, улучшение способности выполнять глубокие приседания может облегчить вставание с дивана, расположенного на низком уровне.
Тем не менее, это не означает, что силовые тренировки способны полностью заменить другие методы работы над подвижностью. Для достижения оптимального диапазона движений рекомендуется комбинировать традиционные упражнения на растяжку с занятиями силовой гимнастикой.
9. Вы ощутите прилив энергии и продолжите расширять свои физические возможности
Силовые тренировки обладают значительным преимуществом: они могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки. Практически любое упражнение можно упростить или усложнить. К примеру, выпады с гантелями можно сделать менее сложными, отказавшись от дополнительного веса, либо выполняя приседания с отягощениями для повышения устойчивости; интенсивность тренировки можно увеличить, замедлив темп выполнения или используя более тяжелые снаряды.
В отличие от других видов физической активности, таких как бег или плавание, где движения ограничены одним вариантом, силовые тренировки предлагают широчайший спектр возможностей. Это может стать отличным способом избежать монотонности. Практически неограниченные способы адаптации силовых упражнений к личным целям и предпочтениям делают их прекрасным решением для поддержания мотивации и эффективности программы тренировок на протяжении длительного времени. Мы считаем это настоящим успехом в фитнесе.
10. Сохранение независимости с возрастом
Одно из самых важных, но часто упускаемых из виду преимуществ силовых тренировок заключается в том, что они помогают поддерживать чувство самостоятельности в жизни, что может оказать огромное вдохновляющее воздействие. В повседневной деятельности множество ситуаций требуют определенного уровня физической силы, чтобы выполнять задачи самостоятельно, не прибегая к посторонней помощи.
Такая внутренняя уверенность может казаться привлекательной в юности, однако её ценность возрастает со временем: научные изыскания демонстрируют, что как занятия спортом с отягощениями, так и работа над собой способствуют улучшению физических возможностей у людей старшего поколения для выполнения обыденных действий (например, поднятие себя по окончании сидения или подъем по лестнице), тем самым позволяя им сохранять самостоятельность на протяжении более длительного периода.