Качественный ночной отдых – прекрасный способ борьбы с утомлением, однако реальность такова, что далеко не всегда и для каждого из нас доступна возможность погрузиться в глубокую фазу сна и полноценно восстановить ресурсы. Специалисты делятся советами о том, как оптимально поддерживать энергию, когда ощущается сильный недостаток отдыха.
Предложенные методы не гарантируют полного восстановления сил и готовности к пробежке на 5 километров, но они способны улучшить самочувствие даже при сильной усталости, пока вы не нормализуете свой режим сна.
1. Определите естественные периоды активности своего организма и используйте их с пользой
Энергетический ритм индивидуален для каждого человека, и в течение суток он характеризуется чередованием периодов подъема и спада энергии. Например, у одних людей утром наблюдается прилив сил, а у других – снижение активности в середине дня. Существуют «жаворонки» и «совы».
Один из действенных методов оптимизации использования этих периодов – планировать самые сложные дела на время пиковой активности, а более простые задачи откладывать на моменты снижения энергии. Естественные колебания продуктивности возникают и проходят в течение суток; если вы замечаете неподходящее для работы время, оцените возможность переноса дел на момент прилива сил.
Если ваша продуктивность обычно достигает пика утром, а к двум часам дня наступает упадок сил, рекомендуется начинать выполнение задач, требующих физической активности сразу после завтрака. Это может быть работа в саду, решение бытовых вопросов или уборка дома. Таким образом, вы сможете перенести менее сложные дела – например, складывание постиранного белья или оплату счетов – на время, когда ваша работоспособность снижается во второй половине дня. Кроме того, если у вас есть возможность определять приоритеты в рабочих задачах, возможно стоит запланировать телефонные звонки и встречи на период наибольшей усталости, а проверку электронной почты и другие рутинные обязанности отложить до более продуктивного времени.
2. Начинайте двигаться как можно скорее, предпочтительно на открытом воздухе
Важно не подвергать истощенный организм интенсивным тренировкам типа HIIT. Когда вы чувствуете себя крайне уставшим и вам предлагают «оживленную» новую программу упражнений, это может вызвать раздражение. Вместо этого двигайтесь в комфортном для вас темпе: просто походите по дому вместо того чтобы сидеть на диване или стойте за рабочим столом.
Физическая активность не только помогает взбодриться, но и способствует улучшению самочувствия. Это происходит благодаря стимуляции кровообращения, которое обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, давая дополнительный заряд энергии.
Идеальным вариантом будет выход на свежий воздух: зрительное восприятие естественного освещения посылает сигнал в мозг о том, что сейчас день, помогая синхронизировать ваши внутренние часы (так называемые циркадные ритмы) и стимулировать выработку гормонов, которые поддерживают бодрость и придают энергию. Чем больше времени вы проводите на солнце – даже в облачную погоду – тем лучше ваш мозг получает информацию о смене дня и ночи.
3. Поговорите с другим человеком
Общение может быть одним из последних дел, которые вам хочется делать при усталости, однако взаимодействие с другими людьми действительно способно поднять настроение. Если вы интроверт, то, вероятно, опасаетесь утомительности социальных мероприятий. Но специалисты рекомендуют попробовать просто пообщаться с другом по телефону, возможно, во время выполнения нескольких задач или в обеденный перерыв. Люди — существа социальные. Научные исследования демонстрируют, что здоровое общение стимулирует выработку в мозге веществ, улучшающих самочувствие: окситоцина, дофамина, серотонина и эндорфинов. Эти нейромедиаторы обладают рядом положительных эффектов, включая укрепление связи с окружающими, стабилизацию настроения и даже регуляцию цикла сна-бодрствования в случае серотонина. Если вы экстраверт и общение обычно придает вам сил, пригласите друга на совместное приготовление пищи или отправьтесь на прогулку с коллегой. Независимо от выбранного уровня взаимодействия, стоит попробовать этот метод.
Ни одна из перечисленных стратегий не сможет заменить полноценный и регулярный отдых, однако они могут обеспечить вас достаточным количеством энергии, чтобы продержаться в течение всего дня, что особенно важно при хроническом недосыпании.