Когда появляется потребность во вкусном угощении, контролировать ее бывает непросто. Но как ночные перекусы воздействуют на ваше тело? Если вы привыкли что-то есть перед тем, как лечь спать, вам наверняка будет интересно узнать о последствиях этой практики для вашего здоровья.
Что такое поздний перекус?
Ночной перекус подразумевает прием пищи или напитков после ужина или непосредственно перед засыпанием. Подавить эту тягу бывает непросто, и она может быть обусловлена разными факторами: голодом, сформировавшейся привычкой, скукой, стрессом или просто ритуалом расслабления перед сном. В конце концов, многим из нас не чуждо желание перекусить во время просмотра фильма на Netflix. Тем не менее, качество, объем и время употребления вечерних закусок могут оказывать существенное влияние на общее состояние здоровья.
Результаты исследования 2021 года выявили, что у шести из десяти взрослых есть привычка перекусывать после восьми часов вечера. Для многих это стало частью повседневной жизни.
Минусы поздних перекусов
Неправильное употребление может спровоцировать расстройства в работе желудочно-кишечного тракта
В соответствии со статьей, опубликованной в International Journal of Environmental Research and Public Health в 2020 году, поздние ночные приемы пищи могут спровоцировать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время сна — изжогу и кислотный рефлюкс. Люди с проблемами пищеварения, употребляющие пищу непосредственно перед отходом ко сну, могут просыпаться ночью с ощущением жжения или других неприятных симптомов. Рекомендуется избегать тяжелой и острой пищи, отдавая предпочтение легко перевариваемым закускам, таким как банан с ореховой пастой.
Нестабильный сон сопровождается частыми пробуждениями.
Исследование, проведенное в 2020 году, указывает на то, что употребление обильной или сладкой пищи непосредственно перед отходом ко сну способно дезорганизовать цикл сна и вызывать повторные прерывания ночного отдыха. Чтобы обеспечить более качественное восстановление во время сна, рекомендуется воздерживаться от кофеинсодержащих напитков, сладостей и продуктов с высокой калорийностью. Продукты, требующие значительных усилий для переваривания – например, богатые жирами блюда – также могут провоцировать частые пробуждения.
Могут привести к увеличению веса
Важно признать, что ночные перекусы зачастую являются следствием скуки или сложившейся привычки. Это может привести к чрезмерному потреблению калорий, что в свою очередь способно замедлить метаболизм и привести к нежелательному набору веса. Люди с избыточным весом более склонны к ночным перекусам. Если вы едите поздно вечером во время просмотра телевизора или другого занятия, когда не уделяете должного внимания количеству съеденного, то легко можете превысить необходимую норму потребления пищи!
Плюсы вечерних перекусов
Помогают нормализовать сон
Некоторые специалисты считают, что вечерний прием пищи может быть полезен для компенсации дефицита питательных веществ в дневном рационе. Например, употребление продуктов с высоким содержанием белка перед сном способно поддержать процессы регенерации и восстановления организма, особенно если день был насыщен физической активностью.
Если вы испытываете голод по ночам, небольшой и питательный перекус перед отходом ко сну способен улучшить качество сна и снизить вероятность пробуждений. Научная работа 2018 года, опубликованная в журнале «Здоровье и фитнес», подтверждает: регулярные легкие приемы пищи на ночь – это полезный элемент режима гигиены сна для людей, страдающих от ночного голода. Пользуйтесь вечерними перекусами как возможностью употребления продуктов, способствующих засыпанию. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием триптофана, например орехам или семенам, чтобы стимулировать выработку нейромедиаторов – серотонина и мелатона – которые регулируют сон. Также полезны продукты, богатые магнием: яйца, свекла, миндаль.
Регулируют уровень сахара в крови
Согласно анализу данных 2022 года, представленному в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», употребление на ночь продуктов с высоким содержанием белка может способствовать поддержанию стабильного уровня сахара крови во время сна. Это особенно актуально для людей с диабетом или тех, кто обеспокоен уровнем глюкозы. Однако другие научные исследования указывают на то, что животный белок перед сном способен вызывать резкие скачки этого показателя.
Для стабилизации уровня сахара в крови рекомендуется выбирать перекусы, сочетающие белки, полезные жиры и сложные углеводы, например яблоко с ореховой пастой или цельнозерновой тост с авокадо.
Что объясняет внезапное желание перекусить перед отбоем?
Это может происходить по нескольким причинам.
- Поведенческие привычки. Повторяющиеся действия, такие как употребление мороженого во время вечернего просмотра телевизора, с большей вероятностью закрепятся в качестве автоматических моделей поведения.
- Неупорядоченное питание Если ваш организм испытывает дефицит энергии днем, вероятность возникновения чувства голода ночью возрастает. Анализ данных свидетельствует о том, что пренебрежение утренним питанием повышает склонность к вечерним перекусам и усиливает желание употреблять продукты с высоким содержанием углеводов.
- Недостаток сна. Недостаточный сон способен спровоцировать повышенное употребление пищи, особенно в темное время суток. Научная работа, опубликованная в журнале British Journal of Nutrition, демонстрирует, что люди, которые не высыпаются, чаще прибегают к перекусам, включая ночные.
- Пропуск основных приемов пищи.. Если вы регулярно потребляете большие объемы еды перед сном, это может указывать на дисбаланс питания в течение дня.
- Стресс и тревога.Эмоциональное напряжение способно ослабить волю, спровоцировать гормональные изменения и повысить потребность в высококалорийной пище – например, сладостях или жирных блюдах. Подобное состояние нередко приводит к перееданию ночью.