Безусловно, вам известно о пользе миндаля для организма. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы, содержат витамин Е и растительный белок. Неудивительно, что миндаль часто включают в диетические рационы. Однако выяснилось, что в этих небольших ядрах заключена еще большая сила, о которой многие не подозревали!
Свежие научные данные указывают на то, что употребление миндаля может положительно влиять на состояние кишечника, улучшать здоровье кожи и способствовать поддержанию физической активности.
1. Миндаль полезен для здоровья кишечника
Широко известно, что клетчатка, присутствующая в миндале, способствует нормализации пищеварительных процессов. В одной четверти чашки цельных орехов содержится 4,5 грамма клетчатки, что составляет 18% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 12% для женщин. Употребление достаточного количества клетчатки не только улучшает перистальтику кишечника, но и обеспечивает питание полезным бактериям, формирующим здоровый микробиом кишечника.
Согласно результатам исследования, опубликованному в декабре 2022 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition, положительное воздействие миндаля на кишечник обусловлено не только клетчаткой. В рамках этого эксперимента было установлено, как бактерии, обитающие в кишечнике человека, перерабатывают миндаль с образованием соединения под названием бутират.
Что представляет собой бутират и как он связан с функционированием кишечника? Это короткоцепочечная жирная кислота, которая синтезируется бактериями, обитающими в кишечнике, в процессе ферментации клетчатки. Бутират служит основным источником энергии для клеток толстой кишки и может оказывать влияние на поддержание целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Благодаря своим свойствам бутират способен поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижая воспалительные процессы, укрепляя барьерные функции кишечника и даже облегчая симптомы некоторых заболеваний ЖКТ. Также проводятся научные изыскания, изучающие влияние этой кислоты на регуляцию чувства голода и насыщения.
2. Миндаль — это топливо для активных тренировок
Миндаль представляет собой прекрасный вариант перекуса, будь то перед физической нагрузкой или после нее, поскольку он содержит сложные углеводы и белок. Согласно результатам исследования, опубликованного в январе 2023 года в журнале Frontiers in Nutrition, употребление орехов способствовало снижению чувства усталости и мышечного напряжения во время восстановления, повысило силу ног и спины, а также уменьшило повреждения тканей после тренировки.
Положительный эффект миндаля обусловлен его уникальным составом питательных веществ. Ядра ореха содержат ряд важных компонентов, способствующих восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок: белок, антиоксиданты и магний. Белок обеспечивает поступление незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Антиоксиданты, такие как витамин Е, полифенолы и флавоноиды, помогают нейтрализовать окислительный стресс. Учитывая, что физические упражнения провоцируют окислительный стресс, употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, например миндаля, может способствовать уменьшению повреждений мышечной ткани. Рекомендуется включать миндаль в рацион для восстановления и носить его с собой в спортивной сумке для перекуса до или после тренировки.
3. Миндаль полезен для здоровья кожи
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в феврале 2021 года, употребление значительного количества миндаля (около 56 целых орехов ежедневно) может способствовать уменьшению выраженности морщин и выравниванию тона кожи, снижая пигментацию. У женщин в постменопаузе, чей рацион составлял на 20% из миндаля, через 24 недели наблюдалось снижение выраженности морщин на 16%. Несмотря на то, что это достаточно большое количество орехов, результаты свидетельствуют о потенциальной омолаживающей способности миндаля.
В другом исследовании, проведенном в сентябре 2021 года, изучалась способность миндаля оказывать защитное действие на кожу при воздействии ультрафиолетового излучения. В ходе эксперимента выяснилось, что здоровые азиатские женщины, ежедневно употреблявшие примерно полстакана миндаля в течение 12 недель, демонстрировали более высокую устойчивость к ультрафиолетовому облучению по сравнению с группой, потреблявшей аналогичное количество крендельков.
Положительное влияние миндаля на состояние кожи, скорее всего, обусловлено его высоким содержанием антиоксидантов. Окислительный стресс может провоцировать раннее старение и повреждение клеток эпидермиса. Витамин Е, присутствующий в орехах, помогает бороться со свободными радикалами и способствует обновлению и омоложению кожи. Кроме того, миндаль богат цинком и селеном – важными микроэлементами для поддержания здоровья кожных покровов; цинк поддерживает синтез коллагена и процессы регенерации тканей, а также регулирует выработку кожного сала, в то время как селен участвует в защите от окислительного повреждения.
Рассмотрим способы увеличения потребления миндаля в ежедневном рационе
Будь то целые орехи, хлопья или молотый продукт – существует множество вариантов обогатить свой рацион полезными жирами. Оптимальная порция миндаля обычно составляет приблизительно 30 граммов, что эквивалентно примерно 15-20 ядрам. Именно такое количество необходимо для достижения максимального антиоксидантного воздействия.
Для включения орехов в утренний рацион можно добавлять их в овсяную кашу или смузи. Цельные орехи могут украсить зеленый салат, а роллы из листьев салата с курицей или тунцом станут вкуснее при добавлении орехов. Для приготовления ужина запеченные овощи приобретут хрустящую текстуру, если посыпать их обжаренным молотым миндалем, а мясо можно панировать в миндальной муке перед приготовлением на сковороде.