Белки играют ключевую роль в снабжении организма необходимыми аминокислотами – компонентами, из которых строятся мышцы. Если получение достаточного количества белка с пищей затруднено, протеиновые коктейли и пищевые добавки станут полезным подспорьем для поддержания необходимого уровня этого важного нутриента в теле.
Сывороточный белок и казеин
Сывороточный протеин остается одним из самых востребованных видов добавок. Но существует еще один молочный белок, который стоит включить в свой рацион тем, кто регулярно занимается спортом – это казеин. Он способствует наращиванию и восстановлению мышечной ткани.
В области спортивного питания, как и во многих других сферах жизни, важен баланс: умение чередовать периоды интенсивной нагрузки и отдыха для достижения максимальных результатов. Казеин – это один из молочных белков, который после попадания в желудок сворачивается, что замедляет процесс усвоения аминокислот и обеспечивает их постепенное поступление в организм. В этой аналогии казеин представляет собой неспешные, продолжительные отношения, тогда как сывороточный белок – это быстрые, интенсивные контакты.
Казеины – это фосфорилированные белки, составляющие около 80% всех белков коровьего молока, в то время как сывороточные белки занимают лишь 20%. Казеин отличается сбалансированным составом аминокислот и обеспечивает значительные преимущества благодаря своему замедленному усвоению, что делает его ценным компонентом для достижения поставленных целей по наращиванию мышечной массы.
В отличие от сывороточного белка, аминокислоты из казеина высвобождаются в течение как минимум двух часов более продолжительное время при употреблении равных порций (около 20 граммов) в качестве пищевой добавки.
Правила наращивания мышечной массы
Увеличение мышечной массы зависит от соотношения между синтезом и разрушением белка. Для оптимизации роста мышц необходимо стимулировать выработку новых белков и подавлять их распад. Казеин, хоть и запускает процесс создания белковых структур в мускулатуре, поступает в кровь относительно медленно. Поэтому он не оказывает существенного влияния на формирование белков в мышечной ткани. Однако его главное преимущество – способность замедлять разрушение белков, что делает его ценным инструментом для наращивания мышц при условии правильного времени приема.
Новейшие научные работы показывают, что сочетание казеина и сывороточного белка до и после физических нагрузок может дать более выраженный результат, чем использование каждого из них по отдельности. Исследователи из Baylor University провели эксперимент, подтвердивший, что спортсмены, принимавшие смесь казеинового и сывороточного белков в течение десяти недель, добились значительно большего прироста мышечной массы по сравнению с теми, кто употреблял только коктейли на основе сывороточного белка.
Казеин остается оптимальным вариантом питания перед отходом ко сну и в другие моменты времени, когда требуется длительное поддержание уровня аминокислот в организме. Тем не менее, его можно использовать также до или после тренировок, комбинируя с сывороточным белком для достижения максимального результата.