Ознакомьтесь с информацией о влиянии различных сортов бобовых на здоровье и узнайте, как включить их в повседневное меню.
Семейство бобовых (Fabaceae) включает двудольные растения, такие как фасоль, чечевица и горох. По словам Алекса Касперо, доктора медицинских наук, дипломированного диетолога и специалиста по вегетарианскому питанию, вне зависимости от предпочтений – будь то чечевица, красная фасоль или фасоль лима – все они являются отличным выбором. Все виды бобовых содержат важные макро- и микроэлементы, при этом их стоимость составляет приблизительно 100 рублей за упаковку сушеных продуктов или банку консервов.
Польза для здоровья бобов
Бобовые обладают уникальным составом питательных веществ. Для тех, кто стремится к сбалансированному питанию и контролю над размером порций, бобы представляют собой удобное решение! Как отмечает Касперо, «клетчатка и белок – ключевые нутриенты, обеспечивающие чувство насыщения, присутствуют в любом виде этого растения». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция черной фасоли содержит 7,5 грамма белка и 7,5 грамма клетчатки.
Клетчатка способствует ощущению сытости, помогает снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, а белок играет важную роль в поддержании, восстановлении и росте мышечной массы.
Бобовые – источник необходимых элементов для людей, придерживающихся вегетарианской диеты. Ограничение или полный отказ от продуктов животного происхождения может затруднить получение достаточного количества определенных питательных веществ. В частности, это касается железа – минерала, необходимого для синтеза белков в красных кровяных клетках, транспортирующих кислород по организму. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, усваивается хуже, чем гемовое железо из продуктов животного происхождения, поэтому его потребность возрастает почти вдвое. К счастью, различные виды бобов могут помочь восполнить этот дефицит. Например, полстакана белой фасоли содержит 3,2 мг железа, что составляет около 18% от рекомендуемой суточной нормы. Аналогичная ситуация наблюдается с цинком – минералом, поддерживающим иммунную систему и обычно содержащимся в морепродуктах и мясе. Многие виды фасоли являются хорошим источником цинка; полстакана белой фасоли содержит около 1 мг этого вещества (примерно 13% от суточной нормы).
Бобовые также богаты антиоксидантами. Эти продукты богаты полифенолами, действующими как антиоксиданты и оказывающими защитное воздействие на клетки организма, предотвращая повреждения, вызванные свободными радикалами. Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, потребление полифенолов может способствовать снижению риска развития хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и различные неврологические расстройства.
Бобовые культуры также являются источником фолиевой кислоты – необходимого элемента питания для женского организма. По словам Касперо, «фолат, разновидность витамина группы B, выполняет ключевую роль в формировании клеток крови и особенно важен для предотвращения дефектов нервной трубки у плода во время беременности». Поэтому женщинам репродуктивного возраста рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 мкг этого вещества. Даже при отсутствии планов на беременность фолиевая кислота остается важной для нормального роста и функционирования клеток организма. К счастью, многие сорта бобовых помогают удовлетворить потребность в этом микроэлементе: например, всего полчашки фасоли пинто обеспечивает около 35% от рекомендуемой дневной нормы фолатов.
Бобы богаты калием. Бананы – не единственный растительный продукт, способствующий предотвращению мышечных спазмов во время физических нагрузок. Калий, необходимый для правильного сокращения мышц и передачи нервных импульсов, в изобилии содержится в бобах; полстакана белой фасоли обеспечивает организм 482 мг калия, что составляет почти 19% от суточной потребности. Кроме того, употребление бобов важно для поддержания водно-солевого баланса: этот минерал играет ключевую роль в регулировании уровня натрия. «Избыточное потребление натрия может привести к задержке жидкости и повышению артериального давления, – поясняет Касперо. – В то время как достаточное количество калия помогает нейтрализовать негативное воздействие натрия, поддерживая оптимальный баланс жидкости в организме».
Бобы содержат фосфор. Выяснилось, что различные виды бобовых помогают поддерживать прочность и здоровье костей и зубов благодаря содержанию фосфора. «Этот минерал также играет важную роль в синтезе ДНК и РНК», – отмечает Касперо. В половине стакана фасоли содержится 122 мг фосфора, что составляет примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы.
Консервированная или сухая фасоль?
Питательная ценность консервированных и сушеных бобов практически не отличается. Недостаток консервированной продукции заключается в возможном повышенном содержании натрия, однако его количество можно существенно снизить, тщательно промыв продукт под проточной холодной водой.
Для приготовления сушеных бобов поместите их в емкость с толстыми стенками, залейте достаточным количеством воды (вода должна покрывать содержимое примерно на пять сантиметров), добавьте соль по вкусу и варите до мягкости и кремообразной текстуры. Время варки может колебаться от 45 минут до двух часов. После приготовления рекомендуется съесть около полустакана – это будет соответствовать одной порции.
Если вы ранее не употребляли большое количество бобовых и планируете увеличить их потребление, делайте это постепенно. По словам Гасперо, бобы могут вызывать повышенное газообразование из-за содержания олигосахаридов – углеводов, которые плохо усваиваются организмом. Он рекомендует постепенно добавлять больше бобов в рацион, чтобы дать организму возможность адаптироваться и начать вырабатывать необходимые ферменты для переваривания этого типа углеводов.