Данный комплекс разработан для поддержания отличной физической формы без использования гантелей или специализированного оборудования. В его основе сочетание элементов боевых искусств, пилатеса, гимнастики и йоги, где основным инструментом является вес собственного тела. Занятия по этой программе позволят достичь наилучших результатов в обретении желаемой физической формы.
- План тренировкиВо время выполнения упражнений стремитесь к максимальному количеству повторений за 30 секунд. Выполните четыре круга тренировки, последовательно переходя от одного упражнения к другому. Рекомендуется проводить занятия четыре раза в неделю, чередуя дни отдыха.
- Вам понадобится:Для увеличения сложности последнего упражнения можно использовать гантели весом 2 или 3 килограмма.
- Как определить интенсивность нагрузки: В процессе выполнения тренировки необходимо поддерживать интенсивность нагрузки на уровне 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). «Для достижения такого темпа потребуется выкладываться на полную», – отмечает Майклс. Если вам исполнилось 30 лет, целевая зона пульса должна составлять 160–162 ударов в минуту (что соответствует 0,85 от максимального значения, рассчитанного как 220 минус возраст). Для контроля сердечного ритма рекомендуется приобрести монитор и следить за тем, чтобы показатели не опускались ниже указанных значений.
Отжимания с перекрещиванием рук
В процессе выполняются трицепсы плечевой области и мышцы пресса.
Исходное положение – поза планки, опираясь на кисти рук и носки стоп. Левая рука располагается перед собой, находясь на одной линии с плечом, пальцы направлены вправо; правая рука помещается перед левой, при этом пальцы повернуты влево (А). Затем необходимо опуститься вниз, касаясь пола локтями (Б). После чего следует оттолкнуться от пола, возвращаясь в начальную позицию. Повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.
Для упрощения выполнения возможно использование опоры на колени.
Плечевой мостик с переходами
Задействованы мышцы пресса, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Примите положение лежа на спине на коврике: ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, руки выпрямите вдоль тела. Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч. Не отрывая стоп от поверхности, поднимите правую руку вверх, затем проведите ее по диагонали в сторону (А). Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Вытяните правую ногу вперед, скользя стопой по полу по диагональной траектории вправо (Б). Повторите с левой ногой. Один цикл упражнения завершен. Продолжайте выполнение комплекса в течение тридцати секунд.
«Богиня прыжков и приседаний»
Во время выполнения упражнения задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и голеней.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мыски слегка разведены в стороны, руки свободно опущены вдоль корпуса. Опуститесь в глубокий присед, обеспечив касание ягодицами пяток, одновременно вытяните прямые руки перед собой и соедините ладони (А). Выполните прыжок вверх на максимально возможную высоту (Б). Мягко приземлитесь обратно в исходное положение приседа. Повторяйте упражнение в течение тридцати секунд.
Для упрощения выполнения: исключите выпрыгивание, выполняя только быстрое поднятие.
L-подъем
Задействованы трицепс, мышцы ягодиц, пресс и квадрицепсы.
Примите сидячее положение на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Уприте ладони в пол по обе стороны от бедер. Равномерно распределите вес тела между ладонями и ступнями, оторвите ягодицы от пола, переходя в позу «стола» (убедитесь, что руки находятся непосредственно над плечами). Затем вытяните правую ногу вверх и вправо под углом.
Поднимите правую ногу вверх, направляя мысок стопы к себе (А). Не касаясь коврика, подтяните бедра назад, опуская их как можно ниже между руками (расстояние до пола не должно превышать 2–3 см) (Б). Вернитесь в исходное положение «стола». Это будет считаться одним повторением. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего повторите его на другую сторону.
Ролл-планка
В работу включаются мышцы пресса, косые мышцы живота и квадрицепсы.
Начните выполнение упражнения из положения боковой планки, опираясь левой рукой на пол и ступнями (правая стопа располагается перед левой). Поднимите правую руку вверх (А). Затем медленно поворачивайте корпус влево, выполняя скручивание в области талии, при этом правую руку переместите под грудную клетку, выводя ее влево (Б). Вернитесь в исходное положение, совершив обратное движение. Это будет считаться одним повторением упражнения. Продолжайте выполнение в течение тридцати секунд, после чего смените сторону и повторите комплекс упражнений.
Сплит-прыжки
В процессе выполнения задействуются мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Выполните максимально высокий прыжок вверх, одновременно совершая движения руками и ногами, имитирующие технику прыжка в длину (правая рука выносится вперед, левая – назад, левая нога – вперед, правая – назад), как показано на иллюстрации. Мягко приземлитесь в исходное положение. Это будет соответствовать одному повторению. Продолжайте выполнение упражнения в течение 30 секунд, затем поменяйте положение рук и ног и повторите комплекс действий.
Для упрощения выполнения: выполняйте прыжок вверх, переходя в выпады, меняя положение ног на каждом повторе.
Поза «Воина-ангела»
Задействованы мышцы спины, плечевого пояса, ягодиц и четырехглавой мышцы бедра.
Исходное положение: прямостоячее положение, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе до тех пор, пока ваше тело не окажется параллельно полу. Одновременно поднимите прямую левую ногу назад, стремясь выровнять ее с корпусом, формируя букву «Т». В это же время вытяните руки перед собой, соединив кончики мизинцев (положение А). Затем, описывая круговое движение в горизонтальной плоскости, переместите руки за спину, ладони направлены вверх, и вновь соедините кончики мизинцев (положение Б). Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Продолжайте выполнение в течение 30 секунд, после чего смените опорную ногу и повторите цикл.
Для усложнения выполнения возьмите гантели.