Аминокислоты выполняют функции, выходящие далеко за рамки роста мышечной массы. Научные исследования подтверждают их значимость для разнообразных процессов в организме, включая пищеварение, метаболизм и кровообращение. Понимание этого факта позволяет более эффективно достигать поставленных задач, и мы поделимся информацией о том, как это сделать.
В естественной среде обитания насчитывается приблизительно 80 аминокислот, однако человеческий организм использует лишь 20 из них. Каждая из этих двадцати играет критически важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности. Что же подразумевается под термином «заменимые аминокислоты»? Заменимые аминокислоты поступают в организм с пищей.
Организм способен самостоятельно синтезировать 11 аминокислот, тогда как остальные девять необходимо получать из пищи. При недостаточном потреблении белка для обеспечения организма полным комплексом аминокислот, он начинает расщеплять собственные мышечные ткани для восполнения дефицита, что препятствует поддержанию физической формы и росту мышц.
В процессе переваривания белковых соединений организм расщепляет их на составляющие аминокислоты, которые затем распределяются по различным системам организма в зависимости от их специфики. Часть этих аминокислот вновь объединяются, формируя новые белки, включая мышечную ткань. Различные виды белков содержат разное количество аминокислот, поэтому для обеспечения поступления широкого спектра необходимых веществ рекомендуется употреблять разнообразные источники протеина ежедневно. К примеру, тофу является богатым источником аргинина, глютамина и BCAA, в то время как яйца отличаются высоким содержанием аланина и серина.
Белковые соединения способны выполнять множество задач, выходящих за рамки увеличения объема мускулатуры, особенно при использовании в виде концентрированных добавок. Именно поэтому прием аминокислот как биологически активных веществ может ускорить достижение желаемых результатов.
Для облегчения выбора мы подготовили перечень из восьми наиболее важных аминокислот с описанием их характеристик и рекомендуемых дозировок, разработанных специально для женского организма.
Аргинин
Аргинин способствует усилению выработки оксида азота, что улучшает кровоток и обеспечивает мышцы большим количеством питательных веществ, ускоряя тем самым рост. Научные исследования подтверждают эффективность этой аминокислоты в увеличении мышечной силы.
АргининДанная аминокислота обычно представлена в трех формах: L-аргинин (наиболее простая форма, но с менее эффективным усвоением), аргинин альфа-кетоглютарат и аргинин альфа-кетоизокапроат. Рекомендуется принимать каждую из этих форм в количестве от 1 до 3 граммов утром, за 30–60 минут до тренировки и перед сном на голодный желудок.
Карнитин
Рекомендуемая форма карнитинаПрименение L-карнитина или ацетил-L-карнитина (который, как предполагается, способствует лучшему усвоению карнитина мозгом) предполагает дозировку от 1 до 2 граммов два или три раза в сутки натощак.
Карнозин
Данный продукт предназначен для специалистов и направлен на повышение мускульной силы и выносливости. Кроме того, он обладает антиоксидантными свойствами, нейтрализуя свободные радикалы, которые могут негативно сказываться на мышечной ткани.
В настоящее время проводятся научные работы для изучения воздействия канозина в качестве меры предосторожности против повреждения клеток под действием свободных радикалов. На данный момент накоплено недостаточно информации.
Приобретая спортивное питание, вы столкнетесь с продуктами, обозначенными как бета-аланин-L-гистидин. На самом деле карнозин – это дипептид, состоящий из двух аминокислот: гистидина и } бета-аланин. Принимают по 1-1,5 г до и после тренировки.
Цитруллин
Цитруллин известен тем, что в организме он трансформируется в аргинин. Помимо этого, он обладает свойством выведения аммиака из организма. Накопление аммиака в мышечных волокнах приводит к быстрой утомляемости мышц; следовательно, снижение концентрации аммиака позволяет проводить более интенсивные тренировки.
Принимают препаратРекомендуется принимать малат цитруллина в дозировке 2-3 грамма дважды ежедневно на голодный желудок. Одна порция принимается за полчаса до начала тренировки, а вторая – сразу после ее завершения.
Глютамин
Глютамин способствует увеличению мышечной массы, ускоряет восстановление, укрепляет иммунную систему, улучшает пищеварение, снижает утомляемость и может уменьшить тягу к сладким продуктам. Важно начинать прием глютамина с небольших доз из-за возможного негативного воздействия на пищеварительную систему, постепенно увеличивая их до 1-3 грамм 2-4 раза в день натощак.
Глицин
Глицин в составе аминокомплексов Глицин стимулирует выработку креатина и усиливает возбуждение нервных клеток, отвечающих за сокращение мышц, что потенциально может увеличить силу. Кроме того, новые исследования указывают на то, что глицин способен предотвращать спортивные травмы, такие как растяжения мышц и связок.
Рекомендуемая дозировка составляет от одного до двух граммов, принимаемых за полчаса – час до физической активности и вечером на голодный желудок.
Таурин
Таурин часто встречается в составе энергетических напитков. Однако его ценность не ограничивается лишь улучшением сократительной способности мускулатуры; он воздействует также на костную и сердечную ткани, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью. Это отличный выбор для тяжелых силовых нагрузок или длительного бега по дорожке или езды на велосипеде.
Научные данные свидетельствуют о снижении концентрации таурина в мышечных волокнах во время физических упражнений, поэтому его прием как диетической добавки в количестве 1-2 граммов до и после тренировки будет полезен.
Тирозин
Чувствуете усталость? Тирозин может помочь взбодриться – он действует стимулирующе за счет поддержки синтеза норэпинефрина. Этот гормон способствует сжиганию жира, подавляет чувство голода и оказывает термогенное действие на организм.
При недостатке энергии рекомендуется прием тирозина перед физической нагрузкой: обычно это 1-2 грамма L-тирозина натощак дважды в сутки или же 1-2 грамма за час до начала тренировки.
Противопоказания к приему аминокислот
Учитывая, что употребление аминокислот считается относительно безопасным (хотя перед началом приема каких-либо добавок и внесением изменений в рацион необходимо проконсультироваться со специалистом), чтобы добиться максимальной эффективности, придерживайтесь указанных рекомендаций.
- На упаковке препарата обычно указываются предостережения касательно тирозина. В первую очередь, из-за того что он является предшественником дофамина, его не следует употреблять людям с психическими заболеваниями. Кроме того, существует связь между тирозином и выработкой меланина, поэтому пациентам с кожными новообразованиями прием этого вещества противопоказан. Тирозин также влияет на синтез гормонов щитовидной железы, что делает его нежелательным для людей с гипертиреозом. И наконец, если у вас нет ни одного из перечисленных заболеваний, следует помнить, что тирозин – это стимулятор, который может нарушить сон, поэтому избегайте приема после 15:00.
- Аргинин способен провоцировать появление герпеса, поэтому людям с предрасположенностью к этому заболеванию стоит быть осторожными при его использовании.
- Чтобы добиться максимальной эффективности от приема добавок с аминокислотами, рекомендуется употреблять их на голодный желудок. В таком случае они будут лучше усваиваться и не взаимодействовать с другими веществами, поступающими в организм вместе с пищей.