Боль в пояснице, недержание, сложности с интимной жизнью – этот перечень проблем может быть знаком многим женщинам. Объединяет их состояние тазового дна, а именно – его дисфункция. Виктория Боровская, эксперт в области функционального движения и основательница Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru, объяснила, как предотвратить развитие дисфункции и возможно ли восстановить уже имеющиеся нарушения.

Тазовое дно: где его искать… и для чего?

Тазовое дно часто сравнивают с «подвесной конструкцией» из мышечных волокон, расположенной между костями малого таза. Ключевым элементом этой структуры является тазовая диафрагма – мощная мышца, формирующая глубокий слой тазового дна. Кроме нее, в состав входят и поверхностные мышцы, включая сфинктеры.

Мышцы тазового дна (далее МТД) играют важную роль в организме: они удерживают внутренние органы брюшной полости от опущения! Однако их функции этим не ограничиваются. МТД также отвечают за:

• регулировании внутрибрюшного давления, действуя совместно с мышцами пресса.
• удержание костей таза вместе,
• контроль над дефекацией и мочеиспусканием,
• Правильное выполнение дыхательных упражнений (взаимодействуя с грудной и брюшной мышцами).

Мышцы глубокого торазольного пояса – это компонент корсетных структур, представляющих собой сложный комплекс мышечных элементов. Они активируются в самом начале любого движения, поддерживая стабильность поясничной области и таза, что снижает риск повреждений. К тому же, без полноценной работы этих мышц невозможно добиться подтянутого пресса!

Что приводит к дисфункции?

Существует множество причин возникновения подобных затруднений. Желаете их предотвратить? Внимательно изучите свой повседневный уклад жизни – это сфера, находящаяся в вашей власти.

Необходимо стремиться к сокращению времени пребывания в сидячем положении на стуле, потому что сидячие позы— существенная неприятность. По сути, мы фиксируем состояние тазового дна, а из-за постоянного наклона в области бедровых сочленений возникает перегрузка приводящих мышц бедра, которые посредством соединительной ткани связаны с МТД и оказывают на них дополнительное воздействие.

Беременность и роды — также является причиной возникновения проблем с тазовым дном. Однако это не означает, что они обязательно возникнут у каждой женщины после родов.

Помимо прочего, к факторам, негативно влияющим на МТД, можно отнести:

• постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,
• хирургические вмешательства и травмы,
• хронический кашель,
• частый подъем тяжестей.

Ранее существовало мнение о том, что упражнения для тазового дна необходимы исключительно пожилым женщинам. Но проблемы могут возникнуть (и возникают) гораздо раньше, чем хотелось бы! И уже в возрасте тридцати-сорока лет женщины в панике ищут специалистов, пытаются найти новые комплексы гимнастики, приобретают различные тренажеры, шарики — всё что угодно! — чтобы облегчить свое состояние.

Таким образом, поддержание здоровья тазового дна – это вопрос, выходящий за рамки возрастных ограничений. Это напрямую связано с общим состоянием организма!

Единство тела — ключ к здоровью

Возможно, у вас сложилось впечатление, что я говорю о стандартных упражнениях и подтягиваниях для укрепления таза. Однако речь идет не об этом. Такие методы затрагивают лишь поверхностные слои – область сфинктеров, как мы уже обсуждали. И этого недостаточно. Проблемы могут быть связаны как со слабостью, так и с чрезмерным напряжением мышц. Я призываю к восстановлению нормального тонуса, а не только к усилению или расслабленности.

Существует еще один важный аспект: поскольку тазовая диафрагма тесно связана с окружающими ее структурами (например, дыхательной диафрагмой, мышцами бедер и другими), необходимо убедиться в их нормальном функционировании. Это подразумевает комплексную работу… над всем организмом, где все элементы взаимосвязаны!

Занимаясь укреплением диафрагм и окружающих тканей, мы учимся активировать поперечную мышцу живота и многослойные мышцы спины, которые также являются частью кор-системы. Это не только улучшит состояние тазового дна, но и позаботится о здоровье спины, репродуктивных органов и всего организма в целом, а также поможет сформировать плоский живот.

Ошибки в тренинге

Хочу обратить ваше внимание на типичные недочеты, допускаемые во время обучения, которые усугубляют нарушения работы мышц тазового дна.

• Сдерживание и прерывание мочеиспускания. Задерживание позывов к мочеиспусканию нежелательно, поскольку это может спровоцировать инфекции мочеполовой системы (и привести к бесплодию). Изолированное напряжение сфинктеров оказывается неэффективным. Это подобно маскировке трещины в основании здания, полагая, что таким образом конструкция станет более надежной.
• Вакуум. Выполнение данного упражнения при нарушениях дыхания и ограниченной подвижности грудной клетки (что часто встречается у современных людей) может оказать негативное воздействие на организм. Наличие проблем с внутренними органами чревато обострением, а при диастазе – усилением расхождения мышц.
• Упражнения Кегеля. Если имеются дисфункции тазобедренных суставов и ягодичных мышц, применение этой методики нецелесообразно. А при выполнении без учета дыхательных процессов можно самостоятельно спровоцировать ухудшение состояния — перенапряжение мышц тазового дна.
• Сведение и разведение ног на тренажере. Данное воздействие препятствует нормальной функции мышц тазового дна: приводящие мышцы бедер, сокращаясь, создают натяжение и тянут вниз тазовую диафрагму.

Подведем итог:

Сведите к минимуму указанные выше потенциальные опасности настолько, насколько это возможно.

Подходите к физической активности комплексно: уделяйте внимание дыхательным упражнениям, восстанавливайте функцию диафрагмы и устраняйте спайки в тканях.

Будьте активны разнообразными способами – это основа хорошего самочувствия!