Подтверждено научными исследованиями, что компоненты, содержащиеся в свекле, способствуют борьбе с онкологическими заболеваниями, поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с подробной информацией о замечательных качествах этого корнеплода!
Свекла, известная своим насыщенным рубиновым цветом и характерным землисто-сладким вкусом, является одним из наиболее приятных овощей для включения в ежедневный рацион. Она не только способна преобразить любое блюдо в привлекательное кулинарное произведение искусства, достойное публикации в социальных сетях, но и станет источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые редко встречаются в других растениях.
Что такое свекла?
Свекла – это растение с округлым съедобным корнеплодом. Наиболее распространенный вид представляет собой Beta vulgaris (B. vulgaris), характеризующийся красно-розовым оттенком и декоративной зеленью листьев. Именно этот сорт можно приобрести в магазинах продуктов питания или вырастить на собственном участке.
Помимо этого популярного сорта с яркой окраской, существуют другие разновидности, отличающиеся по цвету и вкусовым качествам. Например, встречается свекла золотистого цвета с маслянистой желтой сердцевиной и сладковатым привкусом, а также сорта с полосатыми корнями (напоминающими конфеты) и более нежным землистым вкусом. В настоящее время выращивание свеклы распространено во многих регионах мира, включая Европу, Азию и Америку.
Факты о питательной ценности свеклы
Корнеплод свеклы содержит значительное количество пищевых волокон и фолиевой кислоты. Также в ней присутствует калий – важный электролит, необходимый для нормализации артериального давления и передачи нервных импульсов. Согласно публикации в журнале Nutrition & Journalism, этот овощ богат магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и медью.
Среди растительных продуктов свекла выделяется высоким содержанием антиоксидантов: согласно обзору журнала Nutrients, она содержит эпикатехин, флавоноиды, каротиноиды и витамин С. Кроме того, в ней присутствуют беталаины – соединения с выраженными антиоксидантными свойствами, которые придают корнеплоду характерный красно-пурпурный оттенок. Как отмечается в статье из журнала Molecules, эти пигменты встречаются нечасто у растений, что делает свеклу ценным источником этого полезного вещества.
В 100 г отварной свеклы содержится:
- 44 ккал
- 2 г белка
- <1 г жира
- 10 г углеводов
- 2 г клетчатки
- 8 г сахара
Польза свеклы для здоровья
Благодаря своему богатому составу, свекла давно признана важной составляющей здорового питания. Рассмотрим подробнее пользу данного корнеплода!
Контролирует кровяное давление. Овощ богат неорганическим нитратом (NO3) — это химическое соединение из азота и кислорода, которое преобразует бактерии во рту и в желудке в оксид азота. «Оксид азота играет важную роль для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно при регуляции кровяного давления», — говорит Бансари Ачарья, сертифицированный специалист по питанию из Food Love. – Повышенное давление увеличивает вероятность возникновения заболеваний сердца. Но оксид азота расширяет кровеносные сосуды, снижая артериальное давление и улучшая циркуляцию крови».
Согласно исследованию 2019 года, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, употребление свекольного сока положительно влияет на кровяное давление как у молодых людей (в возрасте от 11 до 30 лет), так и у пожилых (от 50 до 70 лет). Исследователи связывают этот эффект с содержащимися в свекле нитратами. Другое исследование, проведенное Isfahan University of Medical Sciences в течение двух недель с участием 24 человек, страдающих гипертонией, показало, что употребление как свекольного сока, так и вареной свеклы приводит к заметному снижению артериального давления. Продолжительность этого эффекта остается не до конца изученной: некоторые исследования указывают на то, что влияние свеклы носит кратковременный характер и не оказывает существенного воздействия на долгосрочный контроль артериального давления. При этом свекла является богатым источником калия (около 305 мг в 100 граммах), который помогает организму выводить избыток натрия – минерала, способствующего увеличению объема крови и, как следствие, повышению артериального давления. Калий также способствует расслаблению стенок кровеносных сосудов, что дополнительно снижает давление.
Поддерживает когнитивные функции. Снижение кровяного давления положительно скажется и на работе головного мозга. По данным Mayo Clinic, повышенное давление может приводить к утолщению стенок артерий в мозге, что ухудшает кровоснабжение и увеличивает риск возрастных когнитивных нарушений. Однако включение в рацион продуктов, таких как свекла (и ведение здорового образа жизни), помогает контролировать кровяное давление и поддерживать здоровье мозга. Важно помнить о нитратах, содержащихся в корнеплоде, которые после преобразования в организме в оксид азота способствуют расширению сосудов и улучшению мозгового кровотока, согласно исследованию из журнала Nutrients. Этот усиленный приток крови может потенциально повысить когнитивные способности и эффективность передачи сигналов между нервными клетками, что подтверждается результатами исследования 2019 года.
Улучшает спортивные результаты.Для повышения физической выносливости необходимы нитраты, содержащиеся в свекле. Это объясняется их способностью улучшать кровоток и уменьшать потребность мышц в кислороде, что позволяет тренироваться более эффективно и добиваться лучших результатов. В связи с этим свекольный сок часто используется как спортивная добавка.
Тем не менее стоит отметить, что существуют противоречивые данные о влиянии свеклы на здоровье. Например, исследование Университета Британской Колумбии показало отсутствие улучшения результатов велосипедистов при употреблении сока из свеклы, а годом ранее ученые из Университета Гелф доказывали, что результаты опытных бегунов на длинные дистанции также не менялись после употребления этого напитка. Поэтому необходимы дополнительные исследования для более точной оценки влияния свеклы на спортивные показатели.
Снижает риск развития рака.Благодаря содержанию беталаинов – веществ с пигментирующими и антиоксидантными свойствами – свекла приносит пользу организму. Эти соединения способны бороться со свободными радикалами, тем самым замедляя окислительный процесс, который повреждает клетки и ткани. Именно это свойство играет важную роль в профилактике хронических заболеваний, таких как онкологические патологии и сердечно-сосудистые недуги.
Улучшает пищеварение.В составе этого корнеплода содержится 2 грамма клетчатки на каждые 100 граммов продукта, что оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему. Клетчатка увеличивает объем стула, облегчая его продвижение по желудочно-кишечному тракту, способствует уменьшению вздутия живота и помогает избавиться от запоров. Следует отметить, что листовая часть растения также пригодна в пищу и обладает питательными свойствами: в одной чашке ботвы содержится приблизительно 1,4 грамма клетчатки.
Способствует образованию клеток и генетического вещества. Этот овощ содержит значительное количество фолиевой кислоты (также известной как витамин В9), играющей ключевую роль в питании беременных. Данный элемент критически важен для формирования новых клеток во время беременности, а также для нормального развития нервной системы будущего ребенка.
Наши организмы постоянно обновляют клетки, и этот процесс требует фолиевой кислоты. К счастью, свекла, содержащая приблизительно 80 мкг фолиевой кислоты в каждой порции, может оказать поддержку.
Как правильно готовить свеклу
В продуктовых магазинах сейчас представлен широкий ассортимент свеклы: от сырого продукта до консервированных, маринованных, пюреобразной, сушеной и замороженной форм. Также ее можно приобрести в виде сока или порошка – прекрасного ингредиента для приготовления смузи!
При выборе свеклы необходимо обращать внимание на состав продукта, указанный на этикетке. В идеале, он должен содержать только один ингредиент – саму свеклу. Если в составе присутствуют консерванты, сахар или пищевые красители, от приобретения такого продукта лучше воздержаться.
Наиболее простой способ приготовления – это использование свежего корнеплода: его необходимо очистить, нарезать и запечь. Согласно исследованиям Университета Иллинойса, такой метод позволяет усилить естественную сладость свеклы, поскольку при этом происходит концентрация сахаров в овоще, а не их потеря, как это наблюдается при варке или приготовлении на пару. Необходимо срезать ботву, которую можно употреблять в сыром виде или обжаривать вместе с другой листовой зеленью, например, капустой, после чего свеклу следует сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 190 градусов Цельсия около 30 минут. Готовность свеклы определяется легкостью протыкания ее вилкой.
Свеклу допустимо употреблять в сыром виде. Однако из-за плотной кожицы рекомендуется предварительно очистить ее овощечисткой. После этого можно натереть свеклу на терке или нарезать тонкими ломтиками для использования в качестве дополнения к блюду.
Идеи рецептов из свеклы
- Салаты.Придайте вашим салатам привлекательный вид, добавив ломтики отварного корнеплода. Они гармонично сочетаются с сытными блюдами из цельнозерновой муки, листовой зеленью и другими овощами, например морковью.
- Супы.Приготовьте свекольный суп – это простой и питательный способ получить максимум пользы от этого продукта. Соедините вареную свеклу с водой или бульоном, приправьте солью, перцем и специями на ваш вкус. Переложите в емкость, добавьте нарезанные овощи или зелень, прогрейте до приятной температуры.
- Хумус.Попробуйте приготовить хумус из свеклы для необычного перекуса. Украсьте его кунжутом, сбрызните оливковым маслом и подавайте с цельнозерновыми крекерами или палочками сельдерея. Этот же хумус можно использовать в качестве вкусной пасты для бутербродов.
- Смузи.Попробуйте приготовить ягодный коктейль из свеклы (или ее порошка), используя растительное молоко. Перелейте готовый напиток в емкость и декорируйте его нарезанными фруктами и гранолой.
- Чипсы.Если вам потребуется легкая закуска, сделайте хрустящие ломтики из свеклы вместо обычных картофельных чипсов. Избегайте добавления соли, используя сушеные травы для придания вкуса.
- Соус.Создайте необычное песто на основе розовой свеклы, смешав ее с оливковым маслом, кедровыми орехами и лимонным соком. Используйте этот оригинальный соус так же, как и классический: для пасты, тостов или бутербродов.