Подход к похудению, основанный на дефиците калорий, широко распространен, но насколько он эффективен? И что не менее важно — является ли он безопасным для здоровья? Об этом рассказали специалисты в области диетологии.
Что такое калория?
Калория представляет собой единицу измерения энергии, содержащейся в пищевых продуктах и напитках. Именно эта энергия обеспечивает функционирование организма.
Тем не менее, для поддержания жизни человеку необходимы не только калории – крайне важны также питательные элементы, такие как витамины и минералы. Они обеспечивают нормальное функционирование организма (например, кальций, присутствующий в молочных продуктах, способствует укреплению костной ткани, а железо из мясных продуктов необходимо для образования эритроцитов).
Сколько калорий вам нужно в день?
На потребность человека в энергии влияет три основных компонента: базальный метаболизм, уровень физической активности и так называемый тепловой эффект пищи.
- Базовый уровень метаболизма. Базовый метаболизм представляет собой объем энергии, который организму требуется для поддержания жизнедеятельности, включая такие процессы, как обеспечение кровообращения. Основной обмен веществ (ООВ) формируется под влиянием различных факторов, таких как пол, возраст, рост и стадия развития организма (например, у детей). На поддержание ООВ приходится значительная часть суточной потребности в калориях – от 50 до 70% ее объема.
- Физическая активность. Физическая деятельность может составлять от одной четверти до четырех десятых части суточной потребности организма в энергии. В эту цифру входят как спортивные занятия, так и теплообразование, не зависящее от упражнений – энергия, затрачиваемая на все действия, отличные от пищеварения, например, готовка еды, уборка дома или работа за компьютером.
- Термический эффект пищи. Этот показатель отражает энергию, затрачиваемую на процессы пищеварения и усвоения потребляемой пищи. Термический эффект составляет от 5 до 10 процентов общей калорийности рациона.
Для оценки суточной потребности в калориях специалисты используют различные формулы. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, которое предполагает первоначальный расчет ООВ на основе веса, роста и возраста, после чего полученное значение умножается на коэффициент активности (например, отражающий уровень физической нагрузки). Так, человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может умножить свой ООВ на 1,2, а тот, кто регулярно занимается спортом – на 1,55.
Согласно рекомендациям Академии питания и диетологии США, суточная потребность взрослых женщин в калориях варьируется от 1600 до 2400 килокалорий. При малоподвижном образе жизни требуемое количество будет ближе к нижней границе диапазона, а при повышенной физической активности – к верхней.
Что такое дефицит калорий?
Ограничение потребления калорий подразумевает получение меньшего их объема, чем организм расходует и тратит на жизнедеятельность. Для эффективного снижения массы тела необходимо создать дефицит калорий. Например, если человеку требуется 3000 ккал в день, сокращение суточного рациона до 2500 ккал создаст недостаток энергии в размере 500 ккал ежедневно. В ходе исследований Макс Вишнофски установил, что на поддержание одного килограмма жировой ткани необходимо приблизительно 7000 ккал. Соответственно, для избавления от одного килограмма веса требуется дефицит в 7000 ккал. Ежедневный недостаток калорий в размере 500 ккал может привести к потере около 0,5 кг за неделю.
Когда организм получает больше калорий, чем расходует, возникает избыток энергии. Длительное пребывание в состоянии переедания может привести к набору массы тела. Однако существенное увеличение веса не всегда является следствием чрезмерного потребления пищи; оно также может быть вызвано нарушениями обмена веществ или другими заболеваниями, например, снижением функции щитовидной железы. Именно поэтому важно регулярно проходить медицинские осмотры и консультироваться с врачом при внезапном увеличении веса.
Калорийный дефицит: является ли он эффективным методом похудения?
В соответствии с рекомендациями Национального института здравоохранения США, лицам с избыточным весом или ожирением, стремящимся к снижению массы тела, следует придерживаться диеты с ограниченным содержанием калорий, то есть создать дефицит. Кроме того, Академия питания и диетологии в своем отчете за 2016 год подтверждает целесообразность ежедневного дефицита калорий в диапазоне от 500 до 750 килокалорий для достижения этой цели.
Несколько широко известных научных работ поддерживают данный подход: исследование, проведенное в 2007 году, продемонстрировало эффективность снижения потребления пищи примерно на 500 ккал в день для похудения. При этом, величина потерянного веса напрямую зависит от исходного количества жировой ткани в организме человека. Так, индивидуумы с более высоким содержанием жира могут потребовать создания большего дефицита калорий для достижения желаемого результата. В исследовании отмечается, что именно это объясняет, почему мужчины зачастую теряют вес быстрее, чем женщины, поскольку у последних обычно наблюдается большее количество жировой ткани при сопоставимой массе тела.
Тем не менее, исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Obesity, ставит под сомнение эффективность правила о дефиците в 3500 ккал в неделю (или 500 калорий ежедневно) как универсальной рекомендации. В ходе исследования ученые попытались оценить, насколько точно это правило позволяет прогнозировать потерю веса у участников эксперимента. Результаты показали, что большинство испытуемых теряли вес значительно меньше, чем предсказывалось изначально. Таким образом, на результаты похудения влияет гораздо больше факторов, нежели просто снижение потребления калорий.
Как безопасно похудеть на дефиците калорий?
«Для достижения устойчивой потери массы тела посредством дефицита калорий необходимо придерживаться подобной диеты на протяжении продолжительного времени», — подчеркивает Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук и профессор питания в Boston University. Существуют три основных способа поддержания дефицита энергии: снижение потребления калорий, увеличение уровня физической активности без увеличения количества съеденного или комбинирование этих двух подходов.
Ограничение потребления энергии в сочетании с увеличением физической активности, приводящее к более интенсивному расходу калорий, обычно считается наиболее эффективным подходом к снижению веса.
«Умеренное снижение калорийности рациона способствует похудению, однако стремление к минимальному потреблению пищи с этой целью не является оптимальным подходом», — подчеркивает Эми Гудсон, специалист в области спортивного питания из Бостонского университета. Рекомендуется избегать потребления менее 1000 калорий ежедневно. Чрезмерное ограничение энергетического рациона может негативно сказаться на процессе снижения веса и лишить организм необходимых ресурсов для поддержания нормального функционирования. Даже кратковременная недостаточная достаточность энергии в рационе может вызвать чувство голода, повышенную раздражительность, утомляемость, а также расстройства пищеварения – диарею или запор. Длительное ограничение калорийности (например, на протяжении нескольких месяцев) чревато дефицитом важных питательных веществ и потенциально приводит к состоянию хронического голода. В ответ на это организм начинает запасать жировые отложения в качестве дополнительного источника энергии, что препятствует снижению веса и противоречит поставленной цели.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, безопасный темп потери массы тела составляет от 500 до 1000 граммов еженедельно. Более быстрые результаты могут представлять угрозу для здоровья; интенсивная потеря веса создает дополнительную нагрузку на организм и повышает вероятность возникновения желчных камней, нарушений в питании, дисбаланса электролитов и повреждения печени. Если темп снижения массы тела превышает 1 килограмм в неделю, это следует делать под контролем медицинских специалистов.
Следует учитывать, что при наличии заболеваний, способствующих набору веса (например, сахарный диабет второго типа или гипотиреоз), попытки похудения с помощью дефицита калорий могут оказаться неэффективными.
Специалисты утверждают, что после шести месяцев соблюдения диеты с ограниченным потреблением калорий необходимо переходить к режиму поддержания веса — вне зависимости от того, удалось ли достичь желаемого результата. Сохранение достигнутого снижения веса представляет собой сложную задачу, и кратковременные перерывы в диете, длительностью в несколько недель или месяцев, позволят убедиться в отсутствии повторного набора веса и закрепить результаты в долгосрочной перспективе.
После достижения цели по снижению веса необходимо скорректировать расчет потребности в калориях, поскольку потеря лишнего веса приводит к уменьшению общего расхода энергии организмом. К примеру, если человек избавился от 5 килограммов, потребляя на 500 килокалорий меньше ежедневно в течение примерно двух-трех месяцев, то с учетом нового базового обмена веществ и уровня физической активности новый рацион может оказаться на 750 килокалорий в день менее калорийным по сравнению с исходным.
Диетологи предостерегают: попытка поддерживать слишком существенный дефицит калорий, вероятно, приведет к постоянному ощущению голода и не позволит придерживаться плана питания на протяжении длительного времени, что обесценит все усилия, направленные на снижение веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочное поддержание сниженного веса представляет собой более сложную задачу, чем сам процесс похудения. Метаанализ 29 долгосрочных исследований по снижению веса показал, что через два года к исходному весу вернулись более половины участников программы, а спустя пять лет – более 80%.
В чём причина неэффективности дефицита калорий?
«Недостаток энергии в рационе может вызвать снижение массы тела, но зачастую люди преувеличивают количество потраченных калорий во время упражнений и неверно оценивают объем потребляемой пищи», – отмечает Блейк. В частности, научные данные свидетельствуют о том, что тренажеры для кардиотренировок и другие инструменты оценки расхода энергии способны показывать завышенные значения. Это усложняет задачу похудения только путем повышения уровня физической активности или попыткой определить необходимый дефицит калорий с учетом сожженных во время тренировки.
Применение дефицита калорий для снижения веса – это, несомненно, эффективный подход, однако он не является единственным решением. Важную роль играют также увеличение физической активности, умение определять размеры порций и формирование здоровых привычек.
Если в прошлом у вас были проблемы с пищевым поведением (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), то соблюдение дефицита калорий и необходимость строгого учета потребляемых продуктов питания могут спровоцировать возвращение к прежним нездоровым практикам.