По утверждению специалистов, цвет риса — не принципиален при его употреблении. Вопреки распространенному заблуждению, даже очищенные зерна обладают определенной питательной ценностью!
Рис, вероятно, является одним из самых универсальных продуктов питания в мире. Широкий спектр сортов (белый, жасминовый, черный, басмати) и разнообразие способов приготовления, используемых в различных кухнях мира (жареный рис, плов, гарниры с бобовыми и другие блюда), позволяют легко интегрировать его в рацион на завтрак, обед, ужин и даже использовать для создания десертов.
Тем не менее, несмотря на широкую популярность этой зерновой культуры, дискуссии о ее полезности продолжаются: все чаще белый рис подвергается критике, а ему на смену приходит коричневый, который позиционируется как более здоровый вариант. Вероятно, вы сталкивались с информацией о том, что белый рис — это нежелательный углевод, от которого следует отказаться, однако при сравнении питательных свойств белого и коричневого риса становится очевидно, что различия незначительны. Почему же один вид крупы вызывает одобрение, а другой – осуждение? Пора прояснить этот вопрос
В чем заключаются отличия между коричневым и белым рисом?
Повышенная популярность коричневого риса обусловлена тем, что он представляет собой цельное зерно, в отличие от белого риса, который проходит процесс очистки. Майя Феллер, диетолог и основатель клиники Maya Feller Nutrition, поясняет: «Цельные зерна состоят из трех основных частей – внешней оболочки (отрубей), зародыша и эндосперма. Отруби содержат клетчатку, витамины и минералы; эндосперм – крахмалистый слой с небольшим количеством белка и витаминов; а зародыш – внутренний слой, богатый витаминами и полезными жирами». В ходе обработки зерна удаляются отруби и зародыши, что приводит к снижению питательной ценности: в очищенном рисе содержится меньше витаминов и клетчатки. Однако разница в составе между коричневым и белым рисом не столь существенна.
Далина Сото, д.м.н., зарегистрированный диетолог из Филадельфии, указывает на то, что в одной порции (около 200 грамм) коричневого риса содержится 1,1 грамма клетчатки, тогда как в аналогичной порции белого риса – всего 0,2 грамма. Также наблюдаются небольшие различия в содержании некоторых витаминов и минералов, таких как натрий, кальций и железо: в одной трети чашки коричневого риса содержится 0,37 мг железа, 3 мг натрия и 2 мг кальция, а в такой же порции белого риса – 0,2 мг железа, 1 мг натрия и 5 мг кальция.
Безусловно, цельные зерна обладают большей пользой для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина и уменьшает риск развития диабета второго типа. Тем не менее, это не означает, что белый рис лишен полезных веществ или является вредным для организма. Как отмечает Сото, утверждение о том, что все продукты, не относящиеся к цельнозерновым, автоматически являются нездоровыми, неверно.
Коричневый рис лучше белого?
Несмотря на то, что коричневый рис обладает определенными преимуществами по сравнению с белым, оба вида этого зерна являются ценными источниками питательных веществ. По словам Лауры Иу, доктора медицинских наук и дипломированного диетолога из Нью-Йорка, «Нет никаких оснований воздерживаться от употребления белого риса, поскольку он также обладает полезными свойствами».
Эндосперм, оставшийся в белом рисе после обработки, содержит важные минералы, такие как магний, железо, селен и ниацин. «Он также легко усваивается организмом благодаря меньшему содержанию клетчатки, что может быть полезно для людей с чувствительным пищеварением», – добавляет Феллер. Согласно информации Национального центра интегративного здоровья, эти и другие минералы необходимы для нормального роста и функционирования организма. Например, по данным Национального института здоровья США, магний помогает регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление, а железо обеспечивает ткани кислородом.
Тем не менее, согласно информации, предоставленной Гарвардской школой здравоохранения, одним из существенных недостатков белого риса является низкое содержание клетчатки, что приводит к высокому гликемическому индексу. Это означает, что употребление такого риса может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, определяющий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления углеводсодержащих продуктов (шкала от 0 до 100). Индекс ГИ у белого риса составляет 72, а у коричневого – 50.
Известно, что продукты с высоким гликемическим индексом могут способствовать развитию диабета второго типа из-за их влияния на уровень сахара в крови. Однако при правильном сочетании риса с другими продуктами можно избежать подобных скачков глюкозы и инсулина. Например, употребление белого риса вместе с пищей, богатой клетчаткой, значительно снижает углеводную нагрузку. Кроме того, быстрый подъем уровня сахара в крови не всегда является негативным явлением. Венди Базилиан, соавтор диеты SuperFoodsRx, отмечает: «Углеводная загрузка направлена на обеспечение организма легкоусвояемой энергией, чтобы избежать прерывания тренировки процессом пищеварения». Белый рис может служить источником быстрой энергии перед интенсивными физическими нагрузками.
Следует ли вам есть белый или коричневый рис?
Вместо того чтобы полностью заменять коричневый рис белым, важно учитывать роль этого продукта в вашем общем рационе питания. Лаура Иу подчеркивает: «Белый рис действительно переваривается быстрее и может быстрее попадать в кровоток по сравнению с коричневым, но он вполне может быть частью здорового рациона. Во многих культурах белый рис является основным продуктом питания, поэтому вместо того чтобы отказываться от него или осуждать тех, кто его употребляет, следует сосредоточиться на добавлении других полезных продуктов для достижения баланса питательных веществ».
По словам Сото, отказ от белого риса из-за незначительной разницы в питательной ценности не является необходимым шагом. Он рекомендует обогащать блюда из риса бобовыми или овощами, отмечая, что популярное блюдо arroz con gandules (белый рис с фасолью) может быть более полезным, чем коричневый рис.
При выборе зерна для следующего приема пищи следует руководствоваться личными предпочтениями и потребностями, принимая во внимание рекомендации по питанию, — советует Феллер. Он подчеркивает важность уважения пищевых привычек пациентов и наслаждения знакомыми продуктами.
Людям с преддиабетом, предпочитающим вкус белого риса, рекомендуется сочетать его с белками, клетчаткой и полезными жирами для замедления процесса переваривания и минимизации колебаний уровня сахара в крови. Иу отмечает, что критика белого риса часто игнорирует культурные традиции, поскольку он является основным продуктом питания не только в азиатских странах, но и во многих других регионах мира, где его употребление продолжалось на протяжении веков.