Когда вас тревожит работа или предстоит важная речь, аппетит может исчезнуть. В некоторых случаях сильное волнение даже вызывает тошноту. Не стоит паниковать из-за пропущенного приема пищи, но систематическое игнорирование регулярных приемов еды чревато перепадами настроения, снижением энергии и усилением дискомфорта в желудке. Как же обуздать беспокойство и сохранить привычный режим питания в стрессовой ситуации?
Стресс оказывает разнообразное влияние на физическое состояние человека! Хотя он часто проявляется через воздействие на пищеварительную систему, симптомы могут быть индивидуальными, особенно когда речь идет о чувстве голода. У одних при волнении возникает потребность в перекусах из-за того, что кортизол – гормон стресса — стимулирует тягу к быстрым углеводам. Другие же теряют аппетит под воздействием других веществ (например, адреналина и кортикотропин-рилизинг-гормона), которые подавляют чувство голода. У некоторых также возникают неприятные ощущения в желудке – тошнота или боль, что затрудняет прием пищи. Однако постоянское пренебрежение завтраками или ужинами из-за стресса может спровоцировать раздражительность, усталость и истощение ресурсов организма. Вот три рекомендации, которые помогут обеспечить организм необходимыми веществами без дополнительной нагрузки на пищеварение даже в периоды сильного волнения перед экзаменом или защитой проекта.
1. Прежде чем приступить к еде, постарайтесь успокоиться с помощью простого дыхательного упражнения
Кратковременный стресс способен снижать аппетит из-за активации симпатической нервной системы в ответ на напряженные обстоятельства – например, предстоящее собеседование или долгое отсутствие свиданий. Эта система запускает механизм «бей или беги», что приводит к замедлению процессов пищеварения. Для нейтрализации этого эффекта рекомендуется диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое брюшное дыхание; оно стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует переходу в состояние расслабления и усвоения пищи.
Этот прием весьма эффективен, поскольку его можно применять практически где угодно и когда угодно, затрачивая всего несколько минут времени, а научные исследования подтверждают его способность снижать уровень стресса. Для выполнения упражнения необходимо занять удобное положение сидя или лежа, поместив одну руку на живот в области ребер, а другую – на грудную клетку. Затем следует глубоко вдохнуть через нос, ощущая как живот выталкивает вперед ладонь, расположенную на животе, при этом рука на груди остаётся неподвижной. Выдыхание осуществляется через сомкнутые губы, имитируя свист, что приводит к плавному втягиванию живота внутрь. Регулярная практика продолжительностью около пяти минут поможет успокоить как умственные процессы, так и работу внутренних органов, – отмечает эксперт.
2. Заранее планируйте приемы пищи и обеспечьте себя продуктами, готовыми к употреблению
Когда человек полностью поглощен работой, у него просто отсутствует желание принимать пищу, а приготовление еды кажется непосильной задачей. Вместо того чтобы игнорировать чувство голода, рекомендуется иметь под рукой продукты питания, которые легко приготовить и употребить в пищу.
В подобной ситуации важно найти компромисс между личными предпочтениями и тем, что полезно для организма. Поэтому стоит отказаться от обильной жирной кесадильи (которая может вызвать дискомфорт) или блюд с высоким содержанием клетчатки, например, большого салата (который потребует значительных усилий со стороны пищеварительной системы). Вместо этого предпочтительнее перекусить чем-то легким и одновременно питательным: это могут быть йогурт с фруктами и гранолой, нарезанные овощи с хумусом, курица с рисом или киноа, либо крекеры с урбечем.
Несмотря на то, что предложенные варианты могут не показаться наиболее привлекательными или питательными, наличие под рукой нескольких простых в приготовлении и легко усваиваемых блюд увеличивает шансы того, что вы сможете поесть и избежать резкого скачка уровня сахара в крови из-за чувства голода.
3. Не занимайтесь многозадачностью во время еды
Независимо от выбранного вами приема пищи или перекуса, рекомендуется убрать все уведомления, закрыть экран компьютера и полностью сконцентрироваться на еде. Не поддавайтесь искушению быстро перекусить во время онлайн-совещаний или проверки почты, а также приложите максимум усилий, чтобы не спешить.
Употребление пищи одновременно с выполнением других дел – прямой путь к увеличению уровня стресса и дальнейшему нарушению работы пищеварительной системы. Вместо этого направьте свое внимание на то, что находится перед вами: например, почувствуйте вкус попкорна, ощутите тепло парного белого риса или насладитесь хрустом спелого яблока.
Научные данные свидетельствуют о том, что тщательное пережевывание пищи способствует выработке пищеварительных ферментов в слюне, которые расщепляют пищу на более мелкие частицы для лучшего усвоения организмом. (Поспешное употребление больших порций может спровоцировать изжогу и ухудшить имеющиеся проблемы с тошнотой или дискомфортом в области живота). Более того, осознанное питание способно отвлечь вас от беспокойных мыслей и (как диафрагмальное дыхание) активирует механизм «отдыхай и переваривай».
И еще один важный момент: если постоянное напряжение снижает ваш интерес к еде, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он проверит ваше состояние на предмет тревожности (которая может спровоцировать хроническую реакцию «сражаться или бежать») и исключит другие недуги, проявляющиеся расстройствами пищеварения – например, задержку опорожнения желудка, когда пища плохо продвигается в двенадцатиперстную кишку. Также стоит подумать о посещении психолога, который предложит научно обоснованные методы управления стрессом и поможет избежать чрезмерного употребления непитательной пищи при дискомфорте.