Избавление от лишнего веса может представляться сложной задачей. Безусловно, существует огромное количество диет, тренировочных программ и добавок, которые кажутся руководством к достижению желаемого результата — снижения массы тела. Однако необходимо осознавать, что избавление от килограммов предполагает изменение привычного образа жизни. Только внедрение здоровых привычек на длительный срок позволит похудеть безопасным способом.
Избегайте всего, что негативно влияет на здоровье — чрезмерно строгих диет, изматывающих тренировок и сомнительных препаратов, гарантирующих быстрое сброс веса. Те, кто прибегает к стимуляторам или ограничивает себя до 500 калорий в день, фокусируются исключительно на снижении массы тела, игнорируя общее состояние организма. Мы выступаем за то, чтобы идеальный вес был не самоцелью, а естественным следствием заботы о здоровье и долголетии. И у нас есть способы достижения этой цели!
Занимайтесь любимой тренировкой
Часто считается, что оптимальные методы снижения веса начинаются с разработки тренировочной программы. Но стоит учитывать: физические упражнения – это лишь один из аспектов комплексного подхода. Существует множество рекомендаций относительно необходимой частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Например, Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советует взрослым уделять спорту не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или включать 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, объем выполняемых физических упражнений напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы: чем больше тренировок, тем лучше состояние сердца, что предполагает новый стандарт – не менее двух часов физической активности ежедневно. Какой из этих подходов является наиболее верным?
По словам Сары Готфрид, доктора медицинских наук и автора популярных книг «Гормональное лечение» и «Диета для перестройки гормонов», универсальных советов для всех не существует, поскольку каждый человек уникален. Она подчеркивает, что даже небольшие усилия могут принести пользу: рекомендуется начинать с 30-минутных тренировок умеренной интенсивности ежедневно, уделяя пять минут разминке перед началом. Через две недели продолжительность занятий можно увеличить на 10 минут, чтобы заниматься в течение 40 минут четыре раза в неделю, либо повысить уровень нагрузки.
Не менее важным фактором является поиск такой физической активности, которая приносит вам истинное удовольствие. В этом случае вероятность регулярных занятий значительно возрастает. Так что, если бег не вызывает у вас энтузиазма, не стоит расстраиваться — попробуйте зумбу или совершайте длительные прогулки с друзьями после рабочего дня. Не бойтесь экспериментировать и искать нагрузки, которые вам нравятся. «Разнообразие в тренировках поможет поддерживать интерес и усилит прогресс, поскольку ваше тело не будет адаптироваться к однообразным движениям», — отмечает Джесс Симс, тренер студии Fhitting Room в Нью-Йорке.
Экспериментируйте с едой
Как и в случае с физической активностью, подход к планированию рациона питания должен учитывать индивидуальные особенности организма. Однако, если вы хотите внести коррективы в свой текущий рацион для снижения веса, вот несколько простых способов ускорить достижение поставленной цели.
- Подружитесь с овощамиВсеобщей тайной является польза овощей. Однако удивительно, что лишь 27% жителей США употребляют рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения норму в 400 граммов овощей ежедневно. В России этот показатель еще ниже: всего 12,6% регулярно включают необходимое количество овощей и фруктов в свой рацион. Стремитесь к употреблению от 400 до 500 граммов овощей в день. Это не только поможет вам сбросить вес, но и благодаря фитонутриентам, содержащимся в растительной пище, укрепит защиту организма от онкологических заболеваний и болезней сердца.
- Попробуйте интервальное голоданиеПрекратите прием пищи на период от 12 до 18 часов между вечерним приемом пищи и завтраком, поскольку такая стратегия имеет не меньшую пользу, чем диета с низким содержанием калорий. Кроме того, подобный режим питания способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Откажитесь от зерновых на три недели.Несмотря на нашу любовь к углеводам, большинство зерновых культур характеризуются высоким гликемическим индексом, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови через час или два после их употребления. К сожалению, продукты питания, вызывающие повышение уровня глюкозы, провоцируют зависимость, которая может привести к увеличению объемов талии. Попробуйте исключить крупы из рациона на три недели и оцените реакцию своего организма.
- Помните о специях. Согласно исследованиям, проведенным научным институтом Маккормика, существует двенадцать трав и специй, обладающих потенциальной пользой для здоровья. К ним относятся черный перец, корица, тмин, имбирь и куркума, среди прочих. Особое внимание уделяется кайенскому перцу, поскольку ученые установили, что даже половина чайной ложки этой острой приправы способна ускорить метаболизм и увеличить расход калорий. Кроме того, употребление перца может уменьшить количество потребляемых калорий на последующий прием пищи в среднем на 60 ккал.
Помните о силе витаминов и минералов
Использование определенных пищевых добавок может оказать влияние на тонус мышц, повысить уровень энергии и способствовать более быстрому снижению веса.
Витамин D.Некоторые специалисты утверждают о широком распространении проблем со сном, одна из причин которых – недостаток витамина D. Качественный сон играет важную роль в обмене веществ и способствует здоровой, естественной потере массы тела. Рекомендуется ежедневно получать от 2000 до 5000 МЕ витамина D, поскольку результаты 12-недельного исследования по снижению веса показали связь между регулярным приемом этого вещества и уменьшением жировой ткани у участников.