Вопросы ментального благополучия все активнее поднимаются в публичных дискуссиях. Хотя разговоры о психоэмоциональном состоянии чаще ведутся среди молодежи, поддержание его стабильности важно на любом этапе жизни и начинать заботиться об этом можно в любой момент времени.
За последнее десятилетие наблюдались заметные изменения в отношении общества к этой проблеме, чему способствовали такие факторы, как пандемия COVID-19, открытые признания спортсменов и публичных личностей, а также распространение социальных сетей, где обсуждение личных вопросов стало обыденностью. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), психические расстройства распространены среди пожилых людей, однако они нередко остаются невыявленными и, как следствие, без надлежащего лечения. В данном случае накладываются два негативных фактора: возрастная стигматизация и общественная стигма в отношении проблем с психическим здоровьем, которые препятствуют своевременному обращению за помощью.
Тем не менее научные исследования демонстрируют, что с возрастом люди часто приобретают большую устойчивость к жизненным трудностям, развивают эффективные стратегии преодоления и способность объективно оценивать свой опыт. Таким образом, процесс старения может служить ресурсом для поддержания психического здоровья. Это, однако, не отменяет необходимости дополнительных мер поддержки. Ниже представлены три научно обоснованных способа укрепления психического благополучия в пожилом возрасте.
Поддерживайте физическую активность: она является основой крепкого психического здоровья
В контексте заботы о ментальном благополучии часто упоминают медитацию или тренировки для улучшения памяти. Однако научные данные свидетельствуют: наиболее значительный положительный эффект на работу мозга и эмоциональное равновесие оказывает именно физическая активность.
Согласно информации, предоставленной Агентством по контролю за заболеваниями и укреплению здоровья в Соединенных Штатах Америки, систематические занятия спортом способствуют уменьшению вероятности возникновения тревожных состояний и депрессивных эпизодов, улучшают мыслительные способности, стабилизируют режим сна и, как следствие, повышают общий уровень удовлетворенности жизнью.
Обзорный анализ пятнадцати работ, изданных в 2019 году, продемонстрировал: кардионагрузки (включающие ходьбу, бег и плавание) оказывают особенно благотворное влияние на людей пожилого возраста – старше шестидесяти лет. Исследователи определили три ключевых фактора, лежащих в основе этого позитивного воздействия. Прежде всего, эмоциональное состояние реагирует на физиологические трансформации, происходящие в организме: повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной функции и метаболизма. Далее, двигательная активность стимулирует нейробиологические процессы: высвобождение эндорфинов, улучшение мозгового кровообращения и развитие адаптивности нервных соединений. И наконец, занятия спортом повышают уверенность в себе и содействуют формированию прочных полезных моделей поведения.
В связи с этим организации по контролю заболеваний рекомендуют взрослым, вне зависимости от возраста (включая лиц старше 65 лет), выделять минимум 150 минут еженедельно на умеренные физические нагрузки – например, ускоренную ходьбу – или 75 минут интенсивных тренировок, таких как бег, восхождения в горы и плавание. Помимо этого, целесообразно добавлять силовые упражнения два раза за неделю.
Особую пользу приносит сочетание физической активности с социальным взаимодействием. Это может быть командный вид спорта, пешие прогулки или совместные велосипедные поездки. Подобная комбинация не только укрепляет мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, но и оказывает благоприятное воздействие на психику: научные исследования подтверждают, что социальные связи являются одним из важнейших факторов долгой жизни.
Совет!
- Рекомендуется начинать с небольших нагрузок: даже короткие прогулки продолжительностью 10–15 минут ежедневно могут оказать положительное влияние на эмоциональное состояние.
- Предпочтительно заниматься физической активностью на открытом воздухе, поскольку солнечный свет способствует выработке витамина D и помогает поддерживать нормальный цикл сна и бодрствования.
- Рассмотрите возможность попробовать новые виды активности: скандинавская ходьба, танцы или йога могут быть отличным выбором для людей любого возраста.
Поддерживайте социальные связи
Всемирная организация здравоохранения определяет одиночество как одну из основных угроз для психологического благополучия пожилых людей. Согласно информации организации, около четверти представителей старшего поколения испытывают социальную изоляцию, что непосредственно связано с увеличением вероятности развития депрессивных состояний и нарушений когнитивных функций.
Еще в 2010 году в журнале PLoS MedicineНедавно появилось масштабное научное исследование, которое продемонстрировало: устойчивые социальные контакты увеличивают продолжительность жизни приблизительно наполовину. Специалисты установили, что отсутствие достаточного общения по степени опасности сравнимо с вредными привычками вроде курения или чрезмерного употребления спиртных напитков.
Важно отметить, что речь идет не исключительно о родственных отношениях. Дети могут покинуть дом, супруг – уйти или скончаться. Поэтому необходимо создавать и укреплять дружеские связи, посещать объединения по общим интересам, принимать участие в благотворительных акциях либо культурных мероприятиях. Те люди, которые намеренно формируют вокруг себя социальную поддержку, показывают более высокие результаты как с точки зрения физического состояния, так и психологической устойчивости.
Совет!
- Рассмотрите возможность записи в клуб или секцию по интересу – будь то кулинарное искусство, изобразительное творчество или садоводство.
- Регулярно, примерно один раз в семь дней, организуйте общественные встречи: по телефону поговорите с приятелем, устройте совместный прием пищи или посетите какое-нибудь культурное мероприятие.
- Применяйте современные средства коммуникации: видеозвонки и онлайн-платформы позволяют поддерживать связь, даже находясь далеко друг от друга.
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой при необходимости.
Существует распространенное ошибочное мнение о том, что психологические проблемы у пожилых людей – это норма. В действительности же депрессивные состояния, тревога или нарушения когнитивных функций не являются неизбежной частью процесса старения. К счастью, многие из этих проблем успешно корректируются.
Новейшие методики лечения, например когнитивно-поведенческая коррекция (КПТ) либо терапия принятия и осознанности (ACT), продемонстрировали свою действенность при работе с пожилыми людьми. Данные техники способствуют преодолению беспокойства, уменьшению признаков подавленного состояния и улучшению общего самочувствия.
В случае если вы испытываете чувство изоляции, утрату желания заниматься любимыми делами, трудности со сном или чрезмерное волнение, не стоит затягивать визит к квалифицированному специалисту. Начальным этапом должно стать посещение психолога, который сможет направить вас к психиатру либо психотерапевту. Кроме того, доступны онлайн-каталоги, где можно подобрать подходящего эксперта в зависимости от вашего местоположения и требуемой области знаний.
Совет!
- Рекомендуется вести записи о своих эмоциональных состояниях и событиях, происходящих в течение дня – это позволит выявить повторяющиеся тенденции и принять меры вовремя.
- В случае, если ощущение тревоги или слабости сохраняется более двух недель, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником.
- Не сомневайтесь в том, чтобы обратиться к эксперту: чем больше сведений вам станет известно, тем проще будет сделать осознанный выбор метода лечения.
Итог
Поддержание психического благополучия – это не прерогатива молодости, а важная потребность на протяжении всей жизни. С течением лет приходит жизненный опыт, который может оказаться ценным активом, однако одновременно возникают новые трудности. Регулярные занятия спортом, поддержание социальных контактов и открытость к обращению за квалифицированной поддержкой – три столпа, обеспечивающие эмоциональную стабильность и достойное качество жизни.
Начать никогда не поздно.