Избавление от лишнего веса представляет собой непростую задачу, однако, согласно научным исследованиям, поддержание достигнутого результата оказывается еще более сложной задачей. Специалисты выдвигают предположение, что причиной этого является особенность работы нашего метаболизма.
Согласно данным, полученным из University of Michigan, приблизительно 90% людей, которые смогли сбросить значительный вес – вне зависимости от выбранного метода, будь то диета, физические упражнения или хирургическое вмешательство, например, бариатрическая операция, – в конечном итоге возвращают потерянный вес практически полностью.
В чем же причина этого явления? Специалисты считают, что ответ кроется в особенностях метаболизма — комплексном взаимодействии биохимических процессов внутри клеток, которые преобразуют полученную с пищей энергию для обеспечения жизнедеятельности организма: дыхания и функционирования органов.
При переходе на новый режим питания обмен веществ изначально замедляется. Это связано с резким сокращением потребления калорий, что вызывает реакцию организма в виде снижения скорости их расхода – предположительно, это защитный механизм против голода. Однако дальнейшие изменения метаболизма со временем остаются менее понятными: продолжает ли он угнетаться или же происходит первоначальное снижение с последующим восстановлением? Этот вопрос волнует не только специалистов по питанию, но и всех, кто стремится к эффективному снижению веса и закреплению результата.
Что влияет на сброс веса?
Уже несколько лет реализуется исследовательский проект, направленный на изучение обмена веществ. В рамках этого эксперимента ученые проводят наблюдение за ста из добровольцев, фиксируя широкий спектр показателей – от энергозатрат до изменений в составе крови, структуре головного мозга и функционировании мышц.
Овладение знаниями об обменах веществ может оказать значительную поддержку многим людям в их усилиях по преодолению избыточного веса. Если скорость метаболизма падает и остается низкой на протяжении процесса снижения массы тела, это указывает на то, что диетические ограничения вызывают естественные биологические трансформации, которые могут привести к усиленному чувству голода. В противном случае, если обмен веществ возвращается к нормальным значениям, это может свидетельствовать о том, что восстановление первоначального веса обусловлено повторением нездоровых пищевых привычек; внешние и общественные влияния провоцируют возврат к перееданию.
Многочисленные научные работы подтверждают, что поддержание стройности представляет собой более сложную задачу по сравнению с избавлением от лишнего веса. Но играет ли метаболизм определяющую роль в этом процессе?
Мифы о метаболизме
В последнее время ряд устоявшихся представлений, которые ранее воспринимались как незыблемые истины, например, утверждение о том, что физическая активность способна повысить скорость метаболизма, или мнение о неизбежном снижении обмена веществ после двадцатилетнего возраста, оказались под вопросом.
Метаболизм и возраст
В середине августа прошлого года в журнале Science была опубликована статья, которая поставила под сомнение общепринятое представление о метаболизме. В течение многих лет существовало убеждение, что скорость обмена веществ начинает снижаться уже в раннем взрослом возрасте, примерно после 20 лет, и этот процесс продолжается на протяжении всей жизни.
За последние годы Герман Понтцер, доцент Университета Дьюка, совместно с более чем 80 другими исследователями, проанализировали данные о более чем шести тысячах четырехстах людях в возрасте от нескольких дней до девяносто пяти лет. Эти результаты демонстрируют совершенно иную картину.
Новые данные свидетельствуют о том, что в период от 20 до 60 лет базальный обмен веществ остается относительно стабильным даже на фоне значительных гормональных изменений, таких как беременность и менопауза. Исходя из полученных результатов, калорийный расход у женщины в возрасте пятидесяти лет будет сопоставим с таковым у двадцатилетней девушки.
В обмене веществ можно выделить всего два ключевых этапа жизненного цикла: первый приходится на период от одного месяца до полутора лет. Проведенные научные исследования продемонстрировали, что скорость метаболизма у младенцев превышает показатели взрослых более чем на 50%. Второй этап отмечается приблизительно в возрасте шестидесяти лет, когда обмен веществ вновь начинает снижаться и продолжает уменьшаться до конца жизни.
Следовательно, значительная часть возрастных трансформаций организма и часто встречающееся увеличение массы тела в зрелом возрасте обусловлены не замедлением метаболизма, а генетической предрасположенностью, гормональными сдвигами и аспектами поведения человека, включая психологическое напряжение, качество сна, употребление табака и, возможно, самое важное – рацион питания. По мнению Понцера, если энергетические затраты организма остаются стабильными в течение жизни, то основной причиной избыточного веса является не только количество потребляемой пищи, но и ее состав, особенно частое употребление сильно переработанных продуктов.
Влияние метаболизма на физическую активность: существует ли взаимосвязь?
Еще одно смелое утверждение, сделанное Понцером и его командой: физические нагрузки оказывают незначительное воздействие на метаболизм!
Анализ данных, полученных в результате исследований, проведенных среди коренных жителей Танзании, занимающихся охотой и собирательством и ежедневно преодолевающих около 19 000 шагов, и малоподвижного населения Европы и США, показал, что общий объем сжигаемых калорий у этих групп людей практически не отличается.
Согласно мнению некоторых исследователей, подобное явление может быть обусловлено предрасположенностью организма к поддержанию стабильного уровня суточных энергетических расходов в заданных пределах. Несмотря на ежедневные изменения активности, общее количество сожженных калорий остается примерно одинаковым, однако способ их использования адаптируется под условия жизни человека. Для иллюстрации этой концепции Понтцер приводит пример увлеченного велосипедиста-любителя, регулярно проезжающего дистанцию в сто километров на выходных. В целом, такой человек будет расходовать не более калорий, чем индивидуум с малоактивным образом существования, но распределение энергетических затрат сместится в сторону питания мышечной ткани. Человек же, ведущий сидячий образ жизни, также потребляет схожее количество энергии, при этом происходят незаметные для нас изменения внутри организма, включая воспалительные процессы и повышенный уровень стресса.
«Основная причина увеличения веса заключается не только в доступности большего количества пищи, чем обычно, но и в том, что мы имеем дело с современными промышленно произведенными продуктами, разработанными для стимулирования переедания», — подчеркивает Понтцер.
Метаболизм и микробиом
Известно науке, что скорость метаболизма может существенно отличаться у разных людей, даже при одинаковых параметрах тела. Существует множество факторов, влияющих на обмен веществ – от наследственности до размеров внутренних органов, состояния иммунной системы и состава бактерий в микрофлоре кишечника.
Учитывая важную роль кишечной микробиоты в энергетическом обмене, поскольку она участвует в расщеплении потребляемой пищи, нарушение баланса этой среды связывают с возникновением различных метаболических нарушений.
Норвежская фирма Bio-Me, расположенная в Осло, проводит исследования микрофлоры кишечника у людей с сахарным диабетом второго типа, целиакией, заболеваниями кишечника воспалительного характера и определенными онкологическими патологиями. Для выявления конкретных видов бактерий, населяющих их желудочно-кишечный тракт, используется секвенирование ДНК из образцов стула.
В качестве примера можно привести ситуацию с метформином: его эффективность обусловлена тем, что кишечная микрофлора преобразует препарат в активное вещество. Если необходимая бактериальная популяция отсутствует, терапевтический эффект не будет достигнут. Таким образом, идентификация присутствующих видов имеет решающее значение для подбора адекватной терапии при метаболических дисфункциях.
Метаболизм и генетика
Майкл Розенбаум, доктор медицинских наук, профессор педиатрии и медицины в Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, занимающийся изучением механизмов сопротивления организма потере веса, отмечает: «Мы обладаем генетическими особенностями, которые предрасполагают к накоплению калорий в виде жировой ткани».
Наши предки регулярно испытывали дефицит продовольствия. Поэтому те из них, кто умел запасать энергию в виде жира во времена изобилия и сохранять ее при нехватке пищи, имели больше шансов на выживание и продолжение рода. Склонность к увеличению массы тела и трудности с её снижением – это преимущественно биологическая особенность, а не следствие бездействия или переедания.
Согласно исследованиям, проведенным Розенбаумом, потеря веса и его последующее удержание – явления несхожие. Удивительно, но люди с нормальным весом сталкиваются с сопоставимыми сложностями в поддержании незначительной потери веса, по сравнению с людьми, страдающими ожирением, которые испытывают трудности при более существенном снижении массы тела.
Для того чтобы зафиксировать потерю 10% исходного веса, человеку необходимо потреблять на триста-четыреста калорий в день меньше по сравнению с человеком, обладающим изначально нормальным показателем индекса массы тела.
В процессе снижения массы тела, часто достигаемого посредством диеты, и последующего поддержания этого результата, различные биологические механизмы начинают действовать согласованно, стремясь вернуть организм к прежнему уровню запасов жира. Это обусловлено необходимостью сохранения генетической предрасположенности к накоплению калорий. После похудения аппетит, вероятно, усилится и может оставаться повышенным при дальнейшем снижении веса.
Для достижения цели – избавления от лишнего веса – требуется целенаправленное воздействие на биологические процессы, которые активизируются в ответ на потерю массы тела. Но какие методы наиболее эффективны для решения этой задачи?
Согласно заявлению Розенбаума, скорость замедления метаболизма и увеличение аппетита варьируются у разных людей, как и факторы, затрудняющие поддержание сниженной массы тела. Благодаря определению генов, биологических индикаторов и поведенческих паттернов, оказывающих существенное воздействие на каждого человека в отдельности, исследователи смогут создавать более точные стратегии для преодоления индивидуальных особенностей.
Что поможет успешно удерживать результат?
В рамках исследования были проанализированы данные о состоянии здоровья свыше десяти тысяч людей, продемонстрировавших стабильную потерю веса. Среди тех, кому удалось добиться успеха в процессе снижения массы тела, у 78% был ежедневный завтрак; у 75% – регулярное взвешивание не реже одного раза за неделю; у 62% время просмотра телевизора составляло менее десяти часов еженедельно; и у 90% была умеренная физическая активность продолжительностью около часа в день.
Однако, единого решения, подходящего для всех, не существует.
В большинстве случаев повторное увеличение веса связано с увеличением потребления пищи, а не со снижением активности, поэтому приоритетное внимание следует уделять формированию правильных пищевых привычек.
Определите оптимальный подход для себя. Для одних наилучшим вариантом будет питание с ограниченным количеством жиров, другие найдут выгоду в низкоуглеводной диете, третьи практикуют интервальное голодание, а кому-то потребуется чередование различных систем питания. В любом случае, необходимо стремиться к полноценному и полезному рациону, минимизируя потребление обработанных продуктов с высоким содержанием фруктозы.
Постарайтесь сократить время, проводимое перед экранами, и увеличить физическую активность — даже если это будет заключаться в простой ходьбе по комнате во время просмотра телевизионных программ.
Некоторым людям может быть достаточно физических нагрузок для снижения веса и поддержания его, однако чаще всего потерянный вес возвращается из-за увеличения потребления калорий, а не уменьшения физической активности!