Не стоит полностью исключать любимую физическую активность даже после получения травмы. Особенно учитывая, что в большинстве ситуаций возможно полное восстановление и возвращение к тренировкам. Однако для восстановления прежней спортивной формы необходимо следовать определенным рекомендациям. Об этом сообщает Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».
Бег – это эффективный способ улучшить здоровье, развить силу и выносливость. Однако у этого вида спорта есть и свои риски: нередки травмы. Согласно данным научного издания Journal of Sports Science & Medicine, от 37 до 70% бегунов сталкиваются с повреждениями.
Оказывается, легкая атлетика, несмотря на свое название, представляет собой довольно сложный и потенциально опасный вид спорта, сопряженный с риском получения травм. Повреждения опорно-двигательного аппарата, возникающие в процессе беговых тренировок, могут негативно сказаться не только на спортивных перспективах, но и на общем состоянии здоровья спортсмена.
Основные виды травм у бегунов
В процессе бега на нижние конечности оказывается значительная нагрузка, что и является причиной наиболее распространенных травм. По сведениям из вышеупомянутого Journal of Sports Science & Medicine, повреждения структур коленного сустава составляют 28% от общего числа травм, полученных при занятиях бегом. Для стопы и голеностопного сустава этот показатель равен 26%, а для голени — 16%.
Наиболее распространенные травмы стоп и голеней среди спортсменов, занимающихся бегом:
- растяжения связок;
- повреждения ахиллова сухожилия, включающие растяжения и разрывы, а также развитие воспалительного процесса в нем, известного как тендинит;
- плантарный фасциит. или пяточная шпора;
- периостит, воспаление надкостницы, большеберцовой кости;
- усталостные переломы костей стопы;
- повреждения связок коленного сустава;
- пателлофеморальный синдром, часто называемый «колено бегуна», характеризуется смещением надколенника по отношению к коленному суставу.
- переломы лодыжек.
Такие повреждения классифицируются как острые и хронические. Острые травмы возникают под воздействием интенсивного фактора в течение короткого периода времени, например, при падениях или резких движениях голеностопа. Хронические травмы являются следствием систематических нагрузок небольшой силы.
Негативные последствия травм
Травмы нижних конечностей представляют собой серьезную проблему. Однако негативные последствия этим не исчерпываются. Необходимость прекращения занятий спортом оказывает разрушительное воздействие на силу и выносливость спортсмена, приводя к снижению мышечной массы. При этом деградации подвергаются не только мышцы ног, но и мускулатура корпуса, а также верхних конечностей.
Снижение максимального потребления кислорода (МПК) на килограмм массы тела указывает на уменьшение выносливости. Исследования показали, что даже двухнедельный перерыв в тренировках, по любой причине, приводит к снижению МПК на 5-7%. При этом через три месяца эта величина, и, как следствие, уровень физической подготовки, уменьшается на 25-30%. Отсутствие регулярных физических нагрузок также негативно сказывается на здоровье костей — происходит деминерализация, кальций покидает костную ткань, делая ее более хрупкой.
Как правильно восстановиться
В связи с этим, даже при благоприятном исходе лечения травмы и возвращении к занятиям спортом, существует значительный риск повторного повреждения. Соблюдение определенных советов поможет восстановить физическую подготовленность и минимизировать вероятность новых травм.
Начните с ходьбы
Прежде чем приступить к беговым тренировкам, рекомендуется начать с быстрой ходьбы. Передвижение быстрым шагом способствует улучшению кровообращения в тканях, повышает максимальное потребление кислорода (МПК), а также укрепляет мышцы и связки. Если после травмы и периода вынужденного воздержания от физических нагрузок спортсмен может пройти в быстром темпе на протяжении приблизительно 45 минут без дискомфорта, то можно переходить к бегу.
Правильно рассчитывайте силы
Беговые тренировки после травм следует проводить не более 3-4 раз в неделю. Если период восстановления составил около недели, занятия возобновляют с привычными нагрузками. В случае более длительного перерыва необходимо временно отложить прежние спортивные достижения и начинать с меньших объемов нагрузки:
- после перерыва длительностью от одной до двух недель, интенсивность тренировок следует восстанавливать, начиная с 70% от обычного недельного километража;
- Перерывы в занятиях могут составлять от двух недель до месяца, при этом объем нагрузки снижается на 60% по сравнению с обычным;
- 1-3 месяца пропуска — 50% прежнего объема.
В случае длительных перерывов, связанных с серьезными травмами, длящиеся более трех месяцев, тренировочный процесс возобновляется с минимальной физической активности. Продолжительность бега изначально не превышает пяти-десяти минут и чередуется с ходьбой. Увеличение дистанции также происходит постепенно, но не более чем на 10% еженедельно;
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Каждое тренировочное занятие рекомендуется начинать с разминки для подготовки мышц ног, спины и брюшного пресса. В качестве разминки выполняют упражнения на растяжку, имитируют бег и прыжки в упоре лежа. После пробежки также необходима разминка. Кросс-тренинговые занятия, направленные на все группы мышц, способствуют укреплению мышечной силы и повышению выносливости, и их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Однако после длительных перерывов из-за серьезных травм кросс-тренинг следует отложить на первые 2-3 месяца;
Продолжайте лечение
Массаж и физиотерапия положительно влияют на кровоток, лимфодренаж и метаболизм в тканях, а также помогают уменьшить воспаление. Для достижения аналогичного эффекта применяются медикаменты различных групп. Проведение курсов массажа и физиотерапевтических процедур возможно только после полного восстановления поврежденных тканей. Прием лекарственных препаратов требует осторожности, особенно это касается обезболивающих средств. В случае возникновения болевых ощущений тренировки следует немедленно прекратить, поскольку обезболивание в процессе реабилитации не всегда целесообразно.
Правильно питайтесь
Сбалансированное питание, богатое белками, витаминами и минералами, способствует быстрому восстановлению организма. Однако необходимо избегать излишков в питании. Даже при нормальном весе бег создает значительную нагрузку на нижние конечности, сопоставимую с воздействием веса тела от 150 до 200 килограммов в состоянии покоя. Ограничение физической активности вследствие травмы может привести к увеличению массы тела, а употребление высококалорийной пищи усугубляет эту проблему, увеличивая количество лишнего жира и нагрузку на организм.
Высыпайтесь
Для поддержания оптимальной спортивной формы здоровому спортсмену требуется сон продолжительностью от 7 до 9 часов. Недостаток сна, менее 6 часов, негативно сказывается на результатах тренировок. Снижение концентрации внимания из-за недосыпания повышает вероятность получения травм. Восстановление после повреждений опорно-двигательного аппарата часто сопровождается чувством слабости и сонливостью, поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить время отдыха, включая дневной сон.
Выбирайте место для забегов с умом
Бег по асфальту увеличивает силу удара на опорно-двигательный аппарат, который еще не полностью восстановился после травмы. Также нежелательны пробежки по твердым грунтовым дорогам и пересеченной местности с неровностями. Наилучшим вариантом является бег по мягкому ровному покрытию стадиона. В случае невозможности занятий на стадионе, например из-за неблагоприятных погодных условий, можно использовать беговую дорожку в спортивном зале.
Подумайте о дополнительной поддержке
Не менее важным вопросом является выбор подходящей спортивной обуви. Размер, материал, жесткость и структура подошвы – все эти параметры имеют существенное значение. Тип беговых кроссовок зависит от особенностей стопы, уровня подготовки спортсмена и техники бега. Однако после перенесенной травмы эти факторы могут претерпеть изменения.