Примените предложенную программу тренировок для эффективного расхода калорий и снижения веса! Ваша подкожно-жировая ткань не ожидает предстоящих изменений!
Секрет успеха тренировки
- Подъем тяжелого веса.План тренировок с отягощениями состоит из двух блоков по четыре недели в каждом. Основная задача – поднимать вес, составляющий примерно 85% от вашего максимального результата. Постепенное увеличение веса и работа с изначально ощутимыми грузами способствует росту мышечной массы и ускоряет расщепление жиров на протяжении всего дня.
- Увеличение энергии.Плиометрические упражнения активизируют сердечно-сосудистую систему и стимулируют работу быстросокращающихся мышечных волокон, что обеспечивает сжигание калорий во время каждой тренировки. Через 5-8 недель включите в программу взрывные упражнения и высокоинтенсивный тренинг – на практике доказано, что такой подход более эффективен для избавления от жира, чем только стационарные упражнения.
- Аэробика.Объедините кардионагрузку с силовыми тренировками. Включите в программу два вида аэробных упражнений. Например, в понедельник, среду и пятницу проводите занятия на тренажере для ходьбы со скоростью 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в течение 45-60 минут. Если такого тренажера нет, используйте беговую дорожку с минимальным углом наклона 5%. Во вторник и четверг выполняйте высокоинтенсивную интервальную тренировку продолжительностью 30 минут, а также аэробные упражнения на ваш выбор. Комбинирование этих двух типов тренировок позволит активировать различные энергетические системы для достижения максимального эффекта жиросжигания.
Cиловые упражнения
Отжимание от пола с упором на платформу
- Чтобы начать упражнение, расположите ступни на платформе для степа и примите положение, необходимое для отжимания от пола: ноги вместе, ладони упираются в пол под плечами, руки выпрямлены.
- Аккуратно опустите корпус к полу, после чего вернитесь в начальную позицию, преодолевая сопротивление. Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает пятнадцать повторений.
Разведение рук на наклонной скамье
- Примите сидячее положение на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке. Разведите руки в стороны до уровня приблизительно соответствующего плечам.
- Поднимите руки вверх, соберите ладони вместе, задержитесь в этом положении на короткое время, после чего плавно опустите руки обратно на уровень плеч. Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает 15 повторений.
Поочередное сгибание ног
- Примите горизонтальное положение лицом вниз на устройство для сгибания ног, выпрямляя ноги таким образом, чтобы колени оказались в конечной точке сиденья.
- Сохраняя ровное положение тела на скамье, согните левую ногу настолько, насколько это возможно, обеспечивая полное сжатие подколенного сухожилия. Сделайте небольшую паузу.
- Медленно опустите вес обратно в начальную позицию. Повторите упражнение пятнадцать раз, после чего перейдите на другую сторону. Выполните три подхода.
Жим от плеча с в Смит-машине
- Займите сидячее положение на скамье для жима плеч, установив ее под углом 90 градусов перед Смит-машиной. Возьмите штангу нижним хватом на ширине плечевой линии и снимите ее с фиксаторов.
- Зафиксируйте вес под подбородком, располагая его немного выше верхней части грудной клетки.
- Поднимите гриф вверх резким, динамичным усилием, обеспечивая его свободное перемещение в верхней точке.
- Плавно опустите штангу в исходное положение, возвращая ее в позицию под вашим подбородком.
Сгибания рук в Смит-машине
- Разместите грифельную штангу внутри Смит-стойки на уровне середины бедра.
- Примите позицию перед штангой, расставив ноги на ширине плеч и взяв хват обратным способом, чтобы ладони были повернуты вверх.
- Исходная позиция предполагает положение тела с вытянутыми руками вниз и небольшим сгибанием коленей.
- Напрягите мышцы бицепса и энергично поднимите штангу вверх, позволяя ей двигаться самостоятельно в конечной фазе подъема.
- Затем плавно опустите штангу обратно в исходное положение. Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает 15 повторений.
Выполнение упражнения со штангой на тренажере для отработки тяги лежа
- Зафиксируйте ладони вниз на прямой рукояти кабельного устройства, располагая предплечья в противоположных направлениях.
- Примите положение лёжа на полу внутри кроссовера, максимально сократив расстояние между ногами и блоком с весами.
- Исходная позиция: руки полностью выпрямлены и касаются бедер, ноги остаются прямыми, а пятки плотно стоят на полу.
- Держа руки вытянутыми, но с небольшим изгибом в локтях, поднимите гриф перед собой до тех пор, пока ваши предплечья не станут на одном уровне с поверхностью тренажера.
- Зафиксируйтесь в этой позиции на время счета ‘один’, после чего плавно верните штангу в исходное положение.
Жим узким хватом в Смит-машине
- Для выполнения упражнения лягте горизонтально на скамью, установив стопы на пол. Захватите гриф штанги хватом, который шире ширины ваших плеч, и снимите ее со страховочных фиксаторов.
- Постепенно опускайте гриф к нижней части грудной клетки, при этом направляя локти в стороны – это позволит избежать травм. Опуститесь на два-три сантиметра выше уровня груди.
- Поднимите вес вверх, в направлении груди, слегка согнутые руки не позволяют полностью разогнуть локти. Верните штангу обратно в начальную позицию. Рекомендуется сделать три подхода по пятнадцать раз.
Выполнение тяги с использованием одной руки, находясь на коленях.
- Захватите прямой гриф тренажера со стороны кабеля, вытянув руку вверх и немного вперед от линии плеча.
- Примите положение на коленях перед тренажером, лицом к блоку с грузами, расположив колени на ширине плеч.
- Опустите предплечье вниз и назад, направляя его к полу.
- Задержитесь в самой нижней точке амплитуды, после чего плавно верните конечность обратно в исходную позицию.
- Выполните 15 подходов, затем повторите упражнение, используя другую руку.
Тяга гантелей в планке
- Примите упор лежа, подобный позиции для отжиманий, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
- Возьмите две гантели, расположив ладони внутренней стороной друг к другу, а руки на уровне плечевой линии.
- Сохраняя мышечное напряжение корпуса и удерживая равновесие на правой ноге, поднимите гантель левой рукой вверх к груди, при этом сгибая локоть во время подъема.
- Опустите гантель на пол и повторите упражнение другой рукой. Рекомендуется выполнить три подхода по десять раз на каждую руку.
Подъем штанги
- Примите исходное положение, расставив ноги на ширине плечей и взявшись за штангу хватом чуть шире плечевой линии, плотно обхватив ее пальцами.
- Начните движение, подняв гриф штанги до уровня плечевой зоны с одновременным выпрямлением рук – это стартовая позиция.
- Зафиксировав штангу на уровне плеч, отталкивайтесь бедрами назад, переходя в положение приседа.
- Используя силу ног и делая упор на пятки, выполните подъем, поднимая штангу вверх таким образом, чтобы руки полностью разогнулись.
- Завершите движение, возвращаясь в исходное положение, и повторите цикл. Рекомендуется выполнить три подхода по пятнадцать раз.