В периоды резкого повышения температуры окружающей среды мысль о физических упражнениях кажется не самой привлекательной. Однако высокая температура воздуха не должна быть причиной отказа от регулярной физической активности. Соблюдение определенных рекомендаций позволит продолжать тренировки, минимизируя риски для здоровья.
Один из наиболее выраженных реакций организма на перепады температур – усиленное потоотделение, которое играет ключевую роль в процессе терморегуляции. Именно поэтому во время физических нагрузок или при воздействии высокой температуры тела выделяют больше пота.
Пожилые люди, дети, беременные женщины и лица с хроническими заболеваниями особенно чувствительны к негативному влиянию перегрева. Для данной категории граждан рекомендуется отказаться от тренировок при температуре воздуха выше 28 градусов Цельсия. Тем не менее, даже у людей без проблем со здоровьем необходимо проявлять осторожность при занятиях спортом в жаркую погоду.
Сочетание нагрузки от физической активности и высокой температуры создает значительную дополнительную нагрузку на организм, поскольку он вынужден использовать дополнительные ресурсы для снижения температуры тела. Кроме того, жара увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему: сердце работает интенсивнее, обеспечивая приток крови к поверхности кожи для охлаждения и последующего возвращения.
Высокая температура может не только создавать трудности при выполнении физических нагрузок, но и провоцировать обезвоживание организма. Это также негативно сказывается на функционировании сердца, мышц и легких. Если вы планируете тренировку в жаркую погоду, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, которые помогут сделать занятие безопасным.
1. Следите за уровнем жидкости в организме
«Важно обеспечить достаточную гидратацию организма до начала тренировки», – подчеркивает Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и спортивного питания Anglia Ruskin University. Наиболее точным индикатором уровня увлажненности является цвет мочи: если она светло-желтая, это свидетельствует о достаточном количестве жидкости в организме. Во время тренировки следует регулярно пить воду, а емкость с напитком лучше держать в тени, чтобы избежать перегрева. Также рекомендуется добавлять электролиты в воду – они не только улучшают вкус, но и помогают восполнить запасы минералов (в частности, натрия и калия), которые выводятся с потом. После тренировки необходимо продолжать поддерживать водный баланс, употребляя достаточное количество прохладной воды, спортивного напитка или молока, содержащего белок и электролиты.
2. Снизьте интенсивность упражнений
Начинайте тренировку постепенно, снижая интенсивность нагрузки, чтобы организм адаптировался к увеличению частоты сердечных сокращений и воспринимаемой тяжести упражнений. Рассмотрите возможность замены занятий на открытом воздухе занятиями в помещении с кондиционером, например, посещением тренажерного зала или плаванием в бассейне.
3. Планируйте тренировки заранее
Перед выходом на улицу для тренировки необходимо изучить прогноз погоды и выбирать время для занятий ранним утром или поздним вечером, когда температура воздуха и интенсивность солнечного излучения минимальны.
4. Одевайтесь соответствующим образом
Для обеспечения комфорта во время занятий на открытом воздухе рекомендуется носить просторную, легкую одежду из материалов, обеспечивающих хорошую вентиляцию, что способствует эффективному испарению пота и поддержанию оптимальной температуры тела. Не забудьте взять с собой головной убор и солнцезащитные очки для защиты от солнца. Перед началом тренировки необходимо нанести водостойкий солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF (не менее 30) как минимум за полчаса, чтобы предотвратить солнечные ожоги.
5. Смените место тренировки
«При наличии возможности следует избегать физических нагрузок в городских условиях», — отмечает Оливер Гибсон, старший преподаватель кафедры «Физиология упражнений»
Brunel University. Он советует выбирать для тренировок места с более низкой температурой – парки или бульвары с растительностью, тенью и водоемами. Также рекомендуется заниматься спортом не в одиночку, чтобы иметь возможность оказывать друг другу поддержку.
6. Комбинируйте методы охлаждения
Для снижения температуры тела до, во время и после тренировки применяйте как внутренние (например, употребление холодной воды), так и внешние методы охлаждения (например, использование жилета со льдом или прохладного полотенца на шее). Эффективным способом также является обливание рук, предплечий и стоп холодной водой. Однако наиболее действенным средством остается холодный душ или даже ванна с ледяной водой после завершения занятия.
7. Прислушивайтесь к своему телу
Тепловой удар представляет серьезную угрозу для здоровья, поэтому крайне необходимо соблюдать осторожность во время физических нагрузок в условиях жары. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и внимательно прислушиваться к сигналам организма. К признакам теплового удара относятся головная боль, головокружение, дезориентация, обильное потоотделение, судороги (включая спазмы в области желудка), тошнота, выраженная слабость и затрудненное дыхание или учащенный пульс. В случае ухудшения самочувствия следует модифицировать тренировочный план или полностью прекратить занятия.
При признаках перегрева необходимо как можно скорее предпринять меры по охлаждению организма, например, облиться прохладной водой или использовать веер в тенистом месте. При необходимости следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Организм обладает способностью к быстрой адаптации: после десяти с пяти до десяти дней тренировок в условиях повышенной температуры тело становится более устойчивым к нагрузкам, и вероятность теплового удара уменьшается. Тем не менее, важно проявлять разумность и учитывать сигналы организма, избегая чрезмерно интенсивных тренировок.