Занятия аэробной гимнастикой – действенный метод повышения физической подготовки и улучшения состояния здоровья. Но повторяющиеся упражнения способны вызвать усталость от тренировок. Для сохранения интереса к занятиям и достижения наилучших результатов необходимо периодически менять программу. О том, как сделать тренировки более результативными, рассказывает Екатерина Нилова, посол Demix, заслуженный мастер спорта России по бегу на короткие дистанции.
Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробные» в названии происходит от греческого слова «воздух», и это не случайно. Во время таких физических нагрузок организм интенсивно потребляет кислород. Аэробная активность отличается от анаэробной типом энергии, используемой мышцами, а также скоростью обмена веществ и частотой сердечных сокращений. Еще одно распространенное название для кардиотренировок – это просто «кардио».
Наиболее популярные виды тренировок этого типа включают в себя ускоренную ходьбу, бег трусцой, плавание и катание на велосипеде.
Кому подходят аэробные тренировки?
Занятия, предполагающие воздействие на организм с использованием кислорода, будут полезны не только для опытных атлетов, но и для людей, занимающихся спортом ради поддержания здоровья, стремящихся укрепить работу сердца, увеличить способность организма к длительным нагрузкам и улучшить состояние своего тела. Главное преимущество таких тренировок – это оздоровление системы кровообращения и снижение массы тела. Когда частота сердечных сокращений достигает аэробного диапазона (от 70 до 80 процентов от максимального значения), сердце начинает работать с повышенной интенсивностью, что положительно сказывается на движении крови по организму, укреплении кровеносных сосудов и ускоряет расщепление жировых запасов.
Плюсы аэробных нагрузок
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Сжигание калорий и снижение веса
- Приведение тела в тонус
- Повышение выносливости
Минусы аэробной активности
- Ограниченное воздействие на мышцы
- Они не являются основным методом для увеличения объема мускулатуры.
Примеры аэробных упражнений
- Бег (примерный расход энергии — 600 калорий в час)
- Пешие прогулки (примерно 300-400 калорий в час).
- Движения в воде (приблизительно затрачивается около шестисот калорий за час)
- Езда на велосипеде (приблизительно 600 калорий в час).
- Перемещение на лодке с помощью весел (примерный расход энергии – до восьмиста сорока калорий ежечасно)
Как сделать тренировки разнообразнее и приятнее?
В первую очередь, для разнообразия физической активности полезно посещать занятия в группе: они формируют позитивную и стимулирующую атмосферу, а чувство принадлежности к коллективу способствует достижению более значительных успехов. Среди распространенных видов групповых тренировок можно выделить степ-аэробику, зумбу, cycle и другие вариации. При этом возможность заниматься в группах существует также онлайн – достаточно найти подходящую виртуальную тренировку и приобрести необходимое оборудование: коврик для занятий фитнесом, платформу типа «степ», скакалкой, обручем и т.д.
Чтобы сделать пробежки на беговой дорожке более интересными, можно использовать различные режимы работы, например, имитацию подъема в гору (с изменяющимся углом наклона) или интервальный бег. К тому же, современные тренажеры предоставляют возможность проводить виртуальные занятия по разным маршрутам, а также слушать аудиозаписи или просматривать видео во время тренировки.
Чтобы не останавливать занятия из-за неприятных ощущений, необходимо подобрать удобную для физической активности кроссовки. Верхняя часть обуви благодаря использованию пеноматериалов или воздушной подушки создает требуемую амортизацию, уменьшая воздействие на суставы и поддерживая корректное положение стопы. Резиновая подошва предотвращает соскальзывание ноги.
Если обычные тренировки наскучили, можно попробовать метод HIIT (высокоинтенсивные интервальные занятия). Следует помнить, что данный вид нагрузки не подходит для начинающих; тело должно быть готово к значительным испытаниям.
HIIT включает в себя смену фаз интенсивной работы и небольших перерывов с умеренным темпом. Разнообразить и повысить результативность этих тренировок поможет силовой трос: разнообразие вариантов сопротивления – от 2 до 30 килограммов. Например, можно поместить трос под стопы, удерживая рукоятки руками и выполнять приседания с выпрыгиванием. Или выполнить упражнение на поднятие одной руки из упора планки, фиксируя тросом обеими руками. Этот метод быстрее активирует мускулатуру и способствует достижению желаемых изменений в теле.
В качестве замены тренажерному канату можно использовать эластичные ленты для фитнеса. Их назначение – создание дополнительной нагрузки на мышцы, аналогично тросу. Например, закрепив резинку на ногах выше коленной чашечки и выполняя приседания с ней, вы будете прорабатывать не только основные, но и глубокие мышцы внутренней поверхности бедра. Также можно выполнять прыжки с разведением ног в стороны и подъемом рук вверх – упражнение «джампинг-джеки».
Для повышения разнообразия тренировок целесообразно использовать отягощения. Аэробные занятия обычно не предполагают работу со штангой или значительными весами, однако добавление небольшого количества килограммов (обычно в пределах 1-3) позволит повысить интенсивность и улучшить общий результат. Даже простые гири сделают тренировку более продуктивной и помогут избежать монотонности упражнений. Для усиления эффекта можно использовать специальные утяжелители для ног.