В сегодняшнем материале мы развеем устоявшиеся заблуждения, связанные с ездой на двухколесном транспорте, и поделимся советами по освоению грамотной техники управления.
Вопреки распространенному мнению, поездка на велосипеде может быть полноценной тренировкой.
На самом деле.Даже размеренная поездка на двухколесном транспорте вовлекает в работу мускулатуру ног, рук и, что особенно важно, поддерживающие мышцы . При такой скорости передвижения интенсивность активности может быть сопоставима с кардиотренировкой умеренной нагрузки. Однако стоит помнить: если вы будете делать перерывы в пути для приобретения кондитерских изделий или сладких напитков, то потраченная энергия будет полностью компенсирована.
При движении на велосипеде с показателем скорости тридцать километров в час расходуется пятнадцать килокалорий на каждый пройденный километр – это четыреста пятьдесят килокалорий за один час. При ходьбе со скоростью пять километров в час тратится шестьдесят килокалорий на километр, или триста килокалорий ежечасно. Таким образом, катание на велосипеде оказывается вчетверо продуктивнее пеших прогулок с точки зрения расхода энергии. Бег, безусловно, помогает израсходовать больше калорий, но при этом значительно возрастает воздействие ударов на нижнюю часть тела (на коленные суставы и стопу).
На самом деле, конструкция женского велосипеда имеет существенные отличия от мужской, помимо цветового оформления и формы рамы.
На самом деле. Изготовители велосипедов принимают во внимание различия в строении мужского и женского тела. Например, городские модели, предназначенные для женщин, обычно легче и оснащены более комфортным седлом увеличенного размера. Однако при создании спортивных велосипедов анатомические особенности мужчин и женщин учитываются в равной степени, поэтому они не имеют гендерной спецификации.
Неверное убеждение №3: для определения подходящего размера велосипедной рамы женщинам рекомендуется опираться на онлайн-справочники «рост – размер рамы»
На самом деле. Онлайн-таблицы, которые якобы помогают подобрать велосипед по росту, зачастую оказываются неточными, поскольку у разных людей длина ног может существенно отличаться. Поэтому при выборе модели предпочтительнее ориентироваться на специальную формулу, а не на таблицу (см. блок «Лучший друг девушки»). Если имеются проблемы со спиной и бюджет ограничен, лучше отдать предпочтение городскому велосипеду с большими колесами: он обеспечивает более комфортную посадку по сравнению с недорогой горной моделью. Однако следует учитывать, что такая модель предназначена исключительно для езды по асфальтированной дороге – на бездорожье она не сможет обеспечить такую же проходимость, как горный велосипед. Если же позволяют финансовые возможности, оптимальным выбором станет практичный женский «гибрид» — спортивный велосипед с удобной посадкой, подходящий как для городских условий, так и для поездок за город.
Неверное утверждение №4: умение правильно ездить необходимо только профессиональным спортсменам
На самом деле. Освоение корректного метода вращения педалей, выбора передач и использования тормозов обеспечит более продолжительную, быструю и экономичную поездку. Помимо этого, правильная техника способствует более результативной проработке мышц бедер и ягодиц, а также снижает риск получения повреждений.
Недостоверное мнение №5: для катания на велосипеде можно использовать любую спортивную обувь
На самом деле.Для катания рекомендуется выбирать обувь с невысоким голенищем и плоской, жесткой подошвой, которая не деформируется при движении. Использование шлепанц крайне нежелательно из-за недостаточной фиксации стопы, что может привести к травмам. В целом, чем более жесткая подошва у кроссовок, тем меньше нагрузка приходится на стопу.
Распространенное заблуждение: езда вблизи дорог с движущимся транспортом представляет серьезную опасность для жизни.
На самом деле. Безопасность во многом зависит от поведения всех участников движения – как водителей автомобилей, так и велосипедистов. Городская среда подразумевает наличие машин и светофоров, поэтому необходимо сохранять постоянную концентрацию и внимательность: при движении по проезжей части не рекомендуется слушать музыку через плеер, чтобы своевременно реагировать на сигналы приближающихся транспортных средств.
Правильная техника езды
- Для эффективного вращения педалей следует совершать плавные круговые движения ногой, избегая их чрезмерного нажатия. Важно прилагать усилие на протяжении всего оборота педали, а не только при движении вниз.
- Если при езде по ровной поверхности передача слишком мала (крутить педали легко), то энергия расходуется неэффективно. И наоборот, при подъеме в гору с высокой передачей (кручение педалей затруднено) запас энергии может быть быстро исчерпан, что чревато повреждением коленей и мышц ног. Для комфортного передвижения по ровной местности рекомендуется увеличивать скорость, а при движении в гору – снижать ее. Однако, если ваша задача – укрепление мускулатуры, можно использовать более высокую передачу при подъеме: это позволит сжигать больше калорий и повысит эффективность воздействия на мышцы.
- Когда велосипед поднимается в гору, рекомендуется подтягивать локти к корпусу и крутить педали стоя – это обеспечит устойчивость переднего колеса и облегчит процесс езды. Избегайте чрезмерно сильного сжатия рук на руле, чтобы не перенапрягать верхнюю часть тела.
- В случае экстренного торможения необходимо максимально сместить центр тяжести назад, что позволит сохранить устойчивость.
5 способов превратить велопрогулку в тренировку
- Катайтесь не менее 30 минут. Широко распространено мнение о том, что сжигание жировых отложений начинается через полчаса после начала кардионагрузки при умеренной интенсивности. Велосипедная прогулка в размеренном темпе, поддерживающая частоту сердечных сокращений на уровне 110–130 ударов в минуту в течение получаса – оптимальный вариант. За полчаса езды со скоростью 16 километров в час можно израсходовать приблизительно 162 килокалории, то есть за полный цикл тренировки — 324 килокалории. Это соответствует расходу энергии при часовой ходьбе по склону.
- Осваивайте гористую местность. Выбирайте трассу с подъемами. Преодолевая При езде на велосипеде для увеличения интенсивности усилий рекомендуется переключиться на более высокую передачу, сохраняя при этом прежнюю частоту вращения педалей. Также стоит варьировать скорость и периодически вставать с седла для педалирования стоя. В течение десяти минут подъема в гору можно потратить свыше 70 килокалорий.
- Крутите педали стоя. Это приводит к более интенсивной работе ягодиц и мышц ног. В соответствии с уровнем вашей физической формы, делайте перерывы от сидения через каждые пять, десять или пятнадцать минут.
- Выполните заминку после катания. Для достижения дополнительного эффекта рекомендуется выполнять простые упражнения на растяжку, направленные на верхний плечевой пояс и мышцы ног, например, выпады или наклоны в стороны. Это позволит увеличить расход калорий, улучшить эластичность мышц и повысить общую пластичность тела.
- Не останавливайтесь. Перерывы допустимы только для небольшого перерыва на воду. Важно помнить, что Положительный тренировочный эффект достигается исключительно при регулярных и систематических занятиях.
Меры предосторожности велосипедиста на дороге
Анализ данных свидетельствует о том, что велосипедисты значительно чаще попадают в аварии по сравнению с автомобилистами. Если вы планируете ездить на велосипеде в городской среде, крайне важно изучить правила безопасности для двухколесного транспорта. Даже при невысокой скорости у велосипеда есть тормозной путь: он составляет примерно от пяти до восьми метров при скорости 25–30 километров в час.
- Всех участников дорожного движения можно условно разделить на две категории: водителей автомобилей и других участников, включая мотоциклистов, велосипедистов и пешеходов. Во время движения в условиях недостаточной видимости на велосипеде требуется наличие двух световых приборов: переднего белого и заднего красного, а также оранжевых светоотражающих элементов по бокам. Передвигаясь по дороге, велосипедист обязан двигаться справа, занимая одну полосу и располагаясь на расстоянии не более одного метра от кромки дороги. Необходимо знать жесты руками, которые сигнализируются заблаговременно перед маневрированием. При повороте вправо следует вытянуть правую руку прямой линией. Для выполнения левого поворота или разворота используется левая рука. Прежде чем остановиться, необходимо поднять прямую конечность вверх.