О негативном влиянии малоподвижного поведения известно уже продолжительное время, и это не является случайностью. В Соединенных Штатах Америки его даже назвали «новой эпидемией», сравнив с широким перечнем заболеваний, которые можно получить из-за недостатка физической активности. Однако у этой ситуации может быть позитивное развитие! Вместе с Ольгой Чижевской, директором компании «Подиатр», и исполнительным директором Ассоциации «Лига постурологии» был разработан справочник, призванный помочь защитить двигательный аппарат от последствий офисной гиподинамии.
Неочевидно, но пребывание в сидячем положении оказывает большее давление на позвоночник, чем ходьба. Эволюционный процесс, обеспечивший нам прямохождение, наделил нас функциональным амортизатором – позвоночником с естественными изгибами в форме буквы «S». Однако при длительном сидении эта форма трансформируется в букву «C», что приводит к концентрации нагрузки непосредственно на позвоночный столб. Это вызывает повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, провоцирует болезненные ощущения, невралгические проявления и даже головные боли мигренозного характера.
План спасения
Если ваша работа связана с длительным сидением, это не является приговором. Специалисты рекомендуют уделять внимание уровню своей активности в течение дня. Помимо регулярных физических упражнений вне рабочего времени, необходимо стремиться к увеличению количества микроперемещений во время работы. Ниже представлены несколько простых и действенных рекомендаций:
- Сформируйте привычку вставать с рабочего места каждые полтора-два часа. Встаньте, пройдитесь по комнате, разомните стопы и вернитесь на место. Всего лишь 90 секунд активности стимулируют работу мышечно-венозного насоса.
- Во время телефонных переговоров рекомендуется совершать прогулки по коридору.
- По возможности используйте лестницу вместо лифта для подъема или спуска.
- В случае, если дресс-код не ограничивает свободу движений, в течение рабочего дня можно выполнять простые физические упражнения, такие как приседания или короткие прыжки на месте.
- Для снятия напряжения и легкой разминки мышц полезно катать босой ногой под столом резиновый массажный мяч с шипами.
- Если есть возможность, обеды и кофе следует употреблять за высокой барной стойкой.
- Рассмотрите возможность приобретения фитнес-трекера для мониторинга ежедневного количества шагов и получения напоминаний о необходимости физической активности.
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале British Journal of Sports Medicine, при восьмичасовой рабочей смене рекомендуется проводить не менее двух часов в вертикальном положении, что наиболее эффективно делать короткими перерывами.
Эргономика рабочего пространства: скрытый источник дискомфорта
Оцените организацию вашего рабочего кабинета с точки зрения эргономики. Часто, из-за отсутствия правильно организованного рабочего места, мы неосознанно наклоняем голову вперед в направлении экрана. Такая поза существенно повышает нагрузку на позвоночник. Специалисты проводят аналогию: представьте, что вы держите в руке шар для боулинга. Рука, опущенная вдоль тела, практически не напряжена, однако при поднятии шара вперед мышцам требуется значительное усилие для его удержания. Аналогичная ситуация возникает и с нашим телом: когда мы тянемся к монитору, наша голова, подобно этому шару (вес которого приблизительно равен весу головы), создает избыточное давление на позвоночник. Для самоконтроля врачи рекомендуют выполнять простое упражнение: втягивайте подбородок. Это позволяет зафиксировать голову и шею в правильном, вертикальном положении.
Офисные туфли: как обувь может нанести вред
Нога представляет собой сложное сочетание костей, суставов и соединительных тканей, предназначенное для эффективного движения. Длительное сидение приводит к ослаблению мышц и связок, а также деформации сводов стопы. Неправильно подобранная обувь лишь усугубляет эту ситуацию, создавая предпосылки для различных заболеваний в будущем.
Влияние офисной обуви на здоровье: каждый сантиметр высоты каблука увеличивает нагрузку на переднюю часть стопы на 15–20%. При высоте каблука в семь сантиметров, до 75% массы тела приходится на носок. Ситуация ухудшается при выборе классических туфель с заостренным носком. Сдавленные пальцы постепенно деформируются, что может спровоцировать появление «косточки» большого пальца стопы (Hallux Valgus). Помимо этого, возникают болезненные мозоли и натоптыши, воспаляются суставы, а в конечном итоге развиваются хронические боли, которые сохраняются даже после снятия обуви.
Популярные балетки также не являются безопасной альтернативой. Их тонкая подошва без амортизации не обеспечивает достаточной поддержки стопы.
В ситуациях, когда корпоративные правила запрещают использование спортивной обуви, специалист по лечению заболеваний стоп может посоветовать, помимо физических упражнений и растяжки, применение персональных ортопедических приспособлений. Принцип действия подобных устройств в рабочей обстановке следующий:
- Они формируют оптимальную поддержку. Такие стельки нейтрализуют негативное воздействие плоской подошвы балеток и перераспределяют вес внутри обуви с высокими каблуками, уменьшая давление на переднюю часть стопы и спину.
- Активация микроциркуляции крови. Даже в положении сидя ортопедические стельки поддерживают естественные арки стопы. Это способствует улучшению кровообращения и помогает избежать онемения, отечности и ощущения тяжести в ногах к вечеру рабочего дня.
- Их функционирование происходит незаметно для пользователя. Данный метод является пассивной мерой профилактики, не требующей дополнительных действий. Просто поместите стельки во внутреннюю часть вашей офисной обуви – и они будут оказывать положительное воздействие в течение всего рабочего дня, пока вы заняты решением рабочих вопросов.