Если вы твердо намерены избавиться от лишнего веса, сбалансированное питание, качественная спортивная обувь и устройство для мониторинга физической активности могут оказаться полезными инструментами. Однако важно помнить, что стремление к цели не должно превращаться в навязчивую идею! Какие признаки указывают на то, что вы отклонились от намеченного пути и оказались на опасной дорожке?
Как понять, что вы зациклены на весе?
По мнению психолога Стейси Розенфельд, автора книги «Does every woman have an eating disorder?» («Каждая ли женщина страдает от расстройства пищевого поведения?»), люди, склонные к перфекционизму и имеющие генетическую предрасположенность к обсессивно-компульсивным расстройствам, могут легко перейти от сбалансированного питания к нерегулярному и часто превращают стремление избавиться от лишнего веса в навязчивую идею. Ниже представлены некоторые признаки того, что ваши здоровые пищевые привычки перешли на опасный уровень.
Сигналы о том, что вы зациклены на весе
Вы взвешиваетесь несколько раз в день
Если вы регулярно встаете на весы до и после приема пищи, манипулируя положением тела для получения желаемых показателей, то с течением времени вы можете стать чрезмерно зацикленной на результатах, а даже небольшое увеличение веса или отсутствие прогресса будут вызывать у вас тревогу. Если нет медицинских показаний для ежедневного взвешивания, достаточно делать это один раз в неделю. Вес имеет свойство колебаться в течение дня примерно на полтора килограмма, поэтому для получения наиболее точных данных взвешивайтесь утром после пробуждения, после посещения туалета и до завтрака.
Вы считаете каждую калорию
Запись информации о потребляемой пище может быть полезной стратегией для контроля аппетита и снижения массы тела. Однако такой метод иногда мешает формированию естественного подхода к планированию питания, поскольку человек начинает ориентироваться лишь на энергетическую ценность продуктов, упуская из виду их пользу для организма и собственные ощущения сытости.
«Разграничение между отслеживанием калорий и пищевыми расстройствами бывает весьма хрупким», – отмечает Розенфельд. «Если вы стремитесь к корректировке своих пищевых привычек, стоит воздержаться от фиксации на точных цифрах». Для сбалансированного питания рекомендуется, чтобы половину тарелки занимали овощи и фрукты, четверть – постный белок, например курица или рыба, а еще четверть – цельнозерновые продукты, такие как киноа или бурый рис.
Считаете ли вы, что снижение веса решит все ваши трудности
Потеря веса ради улучшения здоровья и уменьшения рисков развития заболеваний – разумное решение. Но если вы полагаете, что избавление от лишнего веса полностью преобразит вашу жизнь или приведет к обретению идеального партнера, то ваши ожидания нереалистичны.
Сброс пяти или десяти килограммов вряд ли поможет вам найти работу или улучшить взаимоотношения с партнером. Более того, подобное нереалистичное мышление может привести к неудачам и препятствовать решению других важных проблем, требующих здорового подхода.
Вы делите все продукты на хорошие и плохие
Ограниченное представление о продуктах, когда одни считаются исключительно полезными (например, брокколи), а другие – однозначно вредными (например, картофель), указывает на излишнюю концентрацию на процессе снижения веса.
Подобный подход усиливает тенденцию оценивать себя через призму потребляемой пищи и чрезмерно значить еду в своей жизни.
Не существует продуктов, которые можно было бы однозначно отнести к полезным или вредным. Тем не менее, некоторые из них обладают более богатым составом с точки зрения питательной ценности. Пончики и конфеты содержат калории, жиры, углеводы и белки, но при этом бедны микроэлементами.
Рассматривайте продукты питания как источник энергии для вашего тела. Это предполагает обеспечение организма всеми необходимыми микроэлементами, включая калий, магний и витамин С, а также витамины А и В6. Для получения всего нужного рекомендуется употреблять разнообразные фрукты и овощи.
Согласно статье, опубликованной в журнале Preventing Chronic Disease в 2014 году, перечень из 41 наиболее полезного продукта питания (включая фрукты и овощи) возглавляли различные сорта листовых овощей.
Вы избегаете определенных продуктов
Организм нуждается в разнообразных питательных веществах, таких как углеводы, жиры, белки и клетчатка. Ограничение потребления калорий без консультации с врачом или диетологом может привести к тому, что ваш рацион станет несбалансированным.
Слишком строгие диеты со временем могут становиться все более ограничительными, а употребление продуктов, которые вызывают чувство вины, может привести к неконтролируемому питанию и даже спровоцировать периоды потери контроля, когда организм будет испытывать острую потребность в недостающих питательных веществах. При сбалансированном питании переедания и эмоциональные всплески исключены.
Из-за необходимости избегать срывов вы отказываетесь от посещения значимых событий
Отказ от приглашений на дружеские посиделки или официальные приемы из-за страха съесть лишнее вино или пирожное может указывать на чрезмерную концентрацию на питании и контроле веса. Безусловно, переход к более здоровому образу жизни делает праздничные дни, такие как Рождество и Новый год, непростыми, однако самоизоляция негативно сказывается на здоровье. В таком режиме сложно получать положительные эмоции, и вы можете испытывать тревогу.
Изоляция от окружающих может спровоцировать появление негативных мыслей о себе. Без внешней оценки и поддержки вашим нездоровым убеждениям и представлениям не хватает противодействия. Кроме того, это часто приводит к ощущению одиночества, которое, в свою очередь, может вызвать депрессию и расстройства пищевого поведения. Если ваши близкие начинают выражать обеспокоенность о вас, это должно насторожить. Отказ от совместных ужинов и вечеринок, которые могут нарушить ваш режим питания или физической активности, указывает на необходимость восстановления здоровых социальных связей и получения необходимой поддержки от друзей и коллег.
Ваши тренировки — главный ваш приоритет
Как известно любому врачу, регулярные физические упражнения важны для поддержания как физического, так и психического здоровья. Однако необходимо избегать перехода от умеренности к чрезмерному увлечению! По словам Розенфельда, у некоторых людей могут сформироваться компульсивные или зависимые отношения с тренировками, что выражается в стремлении неукоснительно следовать строгому графику. В таких случаях они испытывают негативные эмоции, если не могут заниматься спортом. Отмена запланированной тренировки может вызвать у них отчаяние, даже если на то есть веские причины – например, семейные или рабочие обстоятельства, травма или заболевание. Чаще всего такие люди переусердствуют и рискуют вместо ожидаемого результата получить травмы, эмоциональное истощение и общее истощение организма.
Следует проявлять осторожность, если физические упражнения становятся приоритетом номер один, важнее сна, а перспектива пропустить тренировку вызывает сильный стресс.
Вы постоянно отслеживаете появление новых модных диет
Неважно, придерживаетесь ли вы веганства или палеодиеты, вы постоянно следите за новыми тенденциями в питании и популярными методами снижения веса. Более того, вы готовы посвящать этому вопросу значительное количество времени, что свидетельствует о важности вашего рациона и внешнего вида, что может сужать границы вашей жизни!
Вам свойственно непрерывно наблюдать за окружающими и сопоставлять свои достижения с их результатами
Рассмотрите, не происходит ли у вас при знакомстве с новыми людьми автоматическая оценка их внешности, например, мысль вроде: «У нее приятная фигура, хотя мои бедра выглядят более выигрышно»? Если вам кажется, что габариты, форма тела или вес определяют ценность человека, это явный признак вашей собственной зацикленности на своей внешности.
Вместо того чтобы постоянно критиковать чужой выбор, будь то заказ пасты или употребление газировки, стоит обратить внимание на другие аспекты личности. Вместо акцента на недостатках фигуры или вредных привычках, замечайте положительные черты характера, такие как чувство юмора, искреннюю улыбку или надежность. Такой подход не только обогатит ваш социальный опыт, но и поможет снизить чрезмерную озабоченность собственной внешностью.
Ищете ли вы какие-либо методы, помогающие контролировать аппетит
Некоторые прибегают к жеванию резинки или употреблению большого количества воды или кофе, чтобы временно подавить чувство голода. Этот метод направлен на подавление естественных сигналов организма и препятствует осознанному питанию. Причина такого поведения кроется в ограничивающем мышлении.
Иногда люди выбирают диетические газированные напитки для заполнения желудка, однако исследования указывают на то, что сахарозаменители могут провоцировать усиление тяги к сладкому. Если вам необходимо пережевать что-то или утолить жажду между приемами пищи, отдавайте предпочтение воде и жевательной резинке, но при появлении голода обязательно обеспечьте организм полноценной пищей.
Вы помешаны на контроле
Устройства для мониторинга физической активности и приложения для учета потребляемых калорий – весьма полезные разработки. К примеру, фитнес-браслет может напомнить о необходимости увеличить количество шагов, если вы слишком долго находитесь в состоянии покоя. Но сложности возникают, когда человек начинает чрезмерно контролировать показатели или использует несколько методов отслеживания одновременно.
«По мнению Розенфельда, ежедневное использование трекеров активности и приложений для учета калорий может привести к формированию дисбалансных и непродуктивных отношений с физической активностью. Он отмечает, что в таком подходе упражнения превращаются в погоню за показателями, а не в источник положительных эмоций и ощущения выполненного долга».
В качестве альтернативы Розенфельд советует выбирать занятия, которые приносят искреннее удовольствие, чтобы можно было оставить трекер без внимания и просто заниматься спортом из-за любви к выбранному виду активности.
Состояние стресса может проявляться через нарушение диетических ограничений или пропуск запланированных физических нагрузок
У некоторых людей даже незначительное нарушение режима физических упражнений или употребление небольшого количества сладостей во время обеда может вызвать чувство дискомфорта. В таких ситуациях они прибегают к самокритике: «Я полная, я неприятная, я некрасивая».
Подобные критические замечания способны повлечь за собой значительные негативные последствия. Регулярное повторение и усиление отрицательных убеждений оказывает существенное воздействие на формирование нашей системы ценностей. Продолжительное соблюдение ограничительной диеты и сопутствующие неудачи приводят к тому, что мы все чаще вступаем в негативный внутренний диалог, что оказывает дестабилизирующее влияние на психическое состояние и не способствует обретению душевного равновесия.
Вы зависимы от мнений в социальных сетях
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health в октябре 2019 года, использование социальных сетей оказывает отрицательное воздействие на восприятие женщинами своей внешности.
Часто люди оценивают свою внешность только по числу лайков под фотографиями, что провоцирует нездоровые сравнения. К примеру, женщины могут просматривать старые публикации и задаваться вопросом: «На этом снимке я получила много положительных отзывов о своей стройности и фигуре, а эта фотография почти не вызвала реакции. Означает ли это, что сейчас я выгляжу хуже»?
Размещение фотографий и получение похвалы – вполне приемлемо, пока ваши друзья или подписчики в социальных сетях не начинают оказывать влияние на вашу самооценку.
Многие женщины ощущают себя более привлекательными при меньшем весе
В обществе, где культивируется идеал стройности, легко поддаться убеждению о том, что ценность личности определяется её внешностью! Соответственно, существует и противоположная точка зрения: исследования показывают, что люди с более высоким индексом массы тела чаще испытывают чувство собственной неполноценности. Влияние веса на самооценку влечет за собой заметные психологические последствия и может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Вы утратили вкус к жизни
Если ваша жизнь полностью посвящена стремлению к худобе, в ней, скорее всего, не остается места для других интересов. Серьезным тревожным сигналом является отсутствие увлечений, не связанных со снижением веса. Розенфильд отмечает, что всегда легко узнает пациентов, настолько зацикленных на своей внешности, что пренебрегают другими занятиями – будь то живопись, чтение, керамика или любые другие виды деятельности, которые могли бы показаться им важными.
По словам Розенфильда, людям среднего возраста значительно сложнее адаптироваться к возрастным изменениям, поскольку у них отсутствует надежная основа для этого процесса. Он отмечает, что в их жизни часто нет ничего важнее, чем показатели на весах, что создает значительное психологическое давление и заставляет их стремиться к худобе даже ценой нерегулярного питания.