В последние дни вы испытывали трудности с пробуждением: пропустили работу из-за пересыпания, не услышали сигнал о начале утренней тренировки и опоздали на важную церемонию – свадьбу близкой подруги. Возникает вопрос: как же все-таки научиться легко вставать по утрам?
Ключевым моментом здесь является своевременный отход ко сну, не позднее полуночи. По словам Валерия Крамара, врача-невролога, оптимальное время для засыпания приходится на период между 19:00 и 23:00 часами. Время с 23:00 до 1:00 ночи считается менее благоприятным, а отход ко сну после этого времени – нежелательным. Однако, если обстоятельства препятствуют соблюдению этого правила, существуют методы, позволяющие проснуться свежим и бодрым даже в таких условиях.
1. Просыпайтесь в быстрой фазе сна
- Известно, что сон состоит из различных фаз – быстрого и глубокого сна, формирующих циклы продолжительностью от 90 до 110 минут, повторяющиеся на протяжении всей ночи. Пробуждение во время фазы медленного сна приводит к ощущению усталости, в то время как пробуждение в фазе быстрого сна дарит ощущение бодрости. Остается определить оптимальное время для установки будильника, чтобы проснуться именно в благоприятный момент. Фаза быстрого сна обычно приходится на завершение цикла; поэтому рекомендуется начинать с пробуждения через 6, 7,5 или 9 часов после засыпания. Если же вы по-прежнему чувствуете сонливость, попробуйте корректировать время подъема, изменяя его на четверть часа – двадцать минут.
2. Подготовьте спальню
Валерий Крамар советует поддерживать в спальне температуру воздуха от 18 до 24 градусов Цельсия: «Именно при такой температуре происходят наиболее эффективные процессы обмена веществ и восстановления организма». Перед сном необходимо проветрить помещение и не закрывать шторы. На протяжении веков, до появления электрического освещения, организм человека адаптировался к засыпанию с заходом солнца и пробуждению на рассвете. В темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин. Подъем с постели в полной темноте сравнимо с приемом снотворного. Если ночное освещение не позволяет нормально спать, рекомендуется затемнить окна или приобрести световой будильник, имитирующий восход солнца.
3. Правильно ужинайте
Поздний прием пищи может негативно сказаться на здоровье, однако причина этого не обязательно связана с увеличением веса. Научные исследования подтвердили: набор лишних килограммов обусловлен общим избытком потребляемых калорий в течение дня, а не временем ужина. Более важным является то, что обильный прием пищи за 1–1,5 часа до сна может нарушить сон. Рекомендуется перекусить как минимум за три часа до отхода ко сну, выбирая продукты богатые мелатонином (например, овсянка, кукуруза или рис) либо содержащие аминокислоту триптофан – предшественника мелатонина и способствующую расслаблению (такие как нежирное мясо говядины, индейка, молоко или сыр). «Оптимальный выбор продуктов для вечернего перекуса следует определять индивидуально опытным путем», — подчеркивает Валерий Крамар. – «Некоторым людям комфортно после употребления мяса на ужин, но это довольно тяжелая пища, требующая значительных энергетических затрат на переваривание. Несмотря на хороший сон, утром можно почувствовать усталость».
4. Спите в привычной для себя позе
По словам Валерия Крамара, наиболее комфортный сон обычно наблюдается у людей, предпочитающих спать на спине. С точки зрения теории это объясняется выравниванием сосудистого давления в головном мозге и улучшением кровоснабжения тканей мозга. Однако реальный опыт показывает, что важно выбирать ту позу для сна, которая привычна – вне зависимости от того, спите ли вы на спине или на боку, чтобы обеспечить полноценный отдых.
5. Занимайтесь йогой
Исследование, проведенное учеными из University of Rochester, продемонстрировало: всего четырех недель регулярных медитативных практик достаточно для заметного улучшения качества сна. В эксперименте приняли участие люди, недавно перенесшие заболевание и страдающие от утомляемости и нарушений сна. Даже в этих условиях 22% участников отметили улучшение сна, а почти 30% – повышение уровня бодрости после пробуждения. Используемые практики были достаточно простыми: восстановительная и хатха-йога.
6. Бросьте часы в воду
Существует проверенный метод аутотренинга, который при регулярной практике позволяет научиться просыпаться за несколько минут до сигнала будильника. Перед сном закройте глаза и представьте себе часы. Мысленно установите время вашего завтрашнего пробуждения, а затем погрузите их в темноту – например, в воду или глубокий колодец. Главное условие – наблюдать за медленным погружением часов во мрак, не отрывая взгляда от циферблата, пока они полностью не исчезнут из поля зрения.
7. Используйте силу ароматов
Для улучшения сна можно положить под подушку саше с мятой или лавандой и понюхать его утром. Однако наиболее эффективным является аромат кофе – именно он оказывает бодрящий эффект! К такому выводу пришли ученые из Германии, Японии и Южной Кореи, опубликовавшие свои результаты в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry. Чтобы исключить влияние вкуса, был проведен эксперимент с животными: крысам, которые не спали долгое время, предлагалось нюхать кофе. В результате животные демонстрировали признаки большей бодрости по сравнению с контрольной группой, которая также была лишена сна, но без запаха кофе. Анализы показали увеличение выработки белков, защищающих нервные клетки от повреждений, вызванных стрессом. Если у вас поздно ложиться спать и рано вставать, поставьте рядом с кроватью небольшую емкость с кофейными зернами и откройте ее утром.
8. Поставьте будильник повыше
Для тех, кто склонен откладывать подъем и выключать будильник с минимальными усилиями, предлагается более строгий метод. Рекомендуется размещать часы в труднодоступном месте, чтобы для их отключения требовалось встать с постели. Для усложнения задачи можно ставить будильник на шкаф, а стул, необходимый для его достижения, – в другой комнате. Если есть опасения по поводу того, что звонок не будет услышан, можно поместить устройство в таз.
9. Выпейте стакан воды
Полное пробуждение происходит не только физически, но и внутренне. Чтобы активизировать организм после сна, сразу же примите пищу или выпейте жидкость. Почему именно вода? Стакан воды можно подготовить заранее на тумбочке – это безусловно предпочтительнее, чем употребление вчерашних сладких напитков, кофе или чая.
10. Вставайте раньше
Если ваше желаемое время пробуждения — 7 утра, установите будильник на 6:45 или даже на 6:30 и используйте полученное дополнительное время для занятий тем, что вам действительно интересно. Идея начать день с физических упражнений или здорового завтрака – безусловно хорошая идея, но если она не вызывает энтузиазма, поощрите себя чем-то более привлекательным. Например, оставьте на утро несколько страниц захватывающего детективного романа, возможность принять участие в обсуждении на любимом онлайн-форуме или посмотреть серию сериала.