Известный журналист и автор десяти работ, посвященных питанию, Майкл Поллан в своей новой книге «В защиту еды» анализирует эволюцию пищевых привычек и те вредные тенденции, что сформировались за последние полвека и требуют немедленного исправления! Ключевой принцип здорового рациона, представленный на обложке – «Употребляйте цельную пищу в умеренных количествах, преимущественно растительного происхождения». По мнению Поллана, даже необходимые омега-3 можно восполнить с помощью растительных источников.
Имеет ли место тот факт, что существенное уменьшение потребления продуктов животного происхождения и зерновых культур, сопровождаемое переходом на растительную диету, может привести к дефициту необходимых микро- и макроэлементов? Высказывание принадлежит автору. Предлагаем ознакомиться с фрагментом из книги, посвященной омега-3 и другим полиненасыщенным кислотам.
Рост заболеваемости ожирением и диабетом свидетельствует о том, что избыточное потребление калорий представляет серьезную опасность для здоровья. Однако, согласно результатам исследований, проведенных Брюсом Эймсом, авторитетным биохимиком из Калифорнийского университета в Беркли, а также другими специалистами, недостаток микроэлементов не менее опасен. Современный рацион включает в себя чрезмерное количество зерновых и недостаточное потребление зелени – подобная диета характерна даже для сельскохозяйственных животных. Это является значительным изменением в системе питания человечества, последствия которого мы начинаем ощущать лишь сейчас. В терминах нутрициологии это можно сформулировать так: листья растений являются источником большого количества важных веществ, которые отсутствуют в очищенных зернах. Речь идет об антиоксидантах, фитохимических соединениях, клетчатке и омега-3 жирных кислотах. Некоторые исследователи считают последние наиболее важными для здоровья.
Откуда в рыбе омега-3?
Распространенное мнение приписывает рыбу главным поставщиком омега-3 жирных кислот, однако эти соединения изначально накапливаются в ней из растительных источников – конкретно, из водорослей. Именно они являются подлинным первоисточником этих веществ, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно. В любом зеленом растении присутствуют полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, известные как альфа-линоленовая кислота – это наиболее распространенный тип таких жиров в природе. Что касается рыбьего рациона, то они содержат значительное количество более сложных форм омега-3, включая эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, получая их из водорослей, выступающих для них основой пищевой цепи.
Омега-3 жирные кислоты синтезируются растениями в процессе фотосинтеза; они накапливаются в мембранах хлоропластов, обеспечивая их оптимальную реакцию на свет. В то же время зерна содержат другие типы жирных кислот – омега-6, которые служат источником энергии для прорастающих ростков. Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты с различными функциями, как в растениях, так и после их употребления человеком.
В чем причина преобладания омега-6 и недостатка омега-3 в нашем обычном питании?
Омега-3 жирные кислоты играют существенную роль в функционировании нервной системы. Благодаря им поддерживается способность к обработке информации (омега-3 жирных кислот особенно много в тканях мозга и глазах), обеспечивается острота зрения, оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, метаболизм глюкозы и интенсивность воспалительных процессов. Омега-6 жирные кислоты участвуют в процессе накопления жиров (что характерно для растений), поддерживают прочность клеточной стенки, играют важную роль в механизме свертываемости крови и развитии воспалений. Можно провести аналогию: омега-3 жирные кислоты обладают свойствами быстроты и гибкости, а омега-6 – твердости и медлительности. Эти жирные кислоты конкурируют за место в мембранах клеток и стремятся привлечь внимание различных ферментов, поэтому процентное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот как в рационе питания, так и в тканях организма может оказывать более значительное влияние на здоровье, чем абсолютное содержание каждой из них. Таким образом, избыточное потребление омега-6 жирных кислот не менее нежелательно, чем дефицит омега-3.
Подобные аспекты могут быть особенно актуальны для людей, придерживающихся западной системы питания, поскольку они перешли с растительной пищи на зерновые культуры, что неизбежно повлияло на соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в их организме. То же самое касается большей части мясных и молочных пород скота, которых пищевая промышленность вынудила перейти с привычного им зеленого корма на рацион, богатый зерном. В результате содержание омега-3 жирных кислот в современных мясных и молочных продуктах, а также в яйцах значительно снизилось по сравнению с содержанием омега-6 жирных кислот. Современные методы производства продуктов питания привели к дальнейшему сокращению доли омега-3 жирных кислот в нашем рационе, поскольку производители стали отказываться от их использования из-за меньшей стабильности по сравнению с омега-6 жирными кислотами – продукты, содержащие омега-3, портятся быстрее. Пищевая индустрия начала избегать омега-3 жирные кислоты еще до того, как стало известно об их полезных свойствах.
Селекционная работа велась годами, зачастую неосознанно направляя усилия на получение сортов растений с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот, поскольку такие культуры лучше сохранялись при хранении. В дикорастущих растениях, например в портулаке, концентрация омега-3 значительно выше, чем у большинства культурных видов. Кроме того, при переработке продуктов питания часть липидов подвергается гидрогенизации, что приводит к удалению из них омега-3 жирных кислот.
Неосознанно мы существенно изменили соотношение между омега-6 и омега-3 в рационе современного человека. Сегодня потребление омега-6 превышает потребление омега-3 примерно в десять раз, тогда как столетие назад это отношение составляло три к одному.
Каким образом полиненасыщенные кислоты воздействуют на здоровье человека?
Анализ результатов исследований демонстрирует, что количество потребляемых омега-3 жирных кислот связано с вероятностью возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и риском смертности от различных болезней. Например, в Японии население получает значительное количество омега-3 жирных кислот преимущественно из рыбы, однако, несмотря на распространенность курения и гипертонии среди жителей этой страны, случаи сердечно-сосудистых заболеваний наблюдаются относительно редко. В то же время, американцы потребляют лишь треть от объема омега-3 жирных кислот, который получают японцы, а смертность от болезней сердца в США превышает показатели Японии в четыре раза. Закономерность, прослеживающаяся между уровнем омега-3 и сердечно-сосудистыми заболеваниями, подтверждается результатами клинических испытаний: увеличение потребления омега-3 жирных кислот позволяет снизить риск развития инфаркта миокарда примерно на треть.
В тканях сердца омега-3 жирные кислоты содержатся в значительных концентрациях и выполняют важную роль в регулировании сердечного ритма, что способствует предотвращению опасных аритмий. В отличие от омега-6 жирных кислот, омега-3 обладают противовоспалительным действием, замедляя воспалительные процессы в организме. Омега-6 жирные кислоты, напротив, служат предшественниками для определенных провоспалительных нейротрансмиттеров, участвующих в быстрой реакции организма на различные нарушения. Одним из таких веществ является тромбоксан, который способствует агрегации тромбоцитов и образованию бляшек. Омега-3 жирные кислоты, наоборот, оказывают влияние на замедление формирования тромбов, что может объяснить повышенную предрасположенность к кровотечениям у людей с высоким уровнем омега-3 в организме, например, у иннуитов.
Результаты исследований на крысах показали, что включение омега-3 жирных кислот в рацион способствует снижению вероятности развития инсулинорезистентности. Однако подобный эффект не был подтвержден среди людей. Существует предположение, что под воздействием омега-3 жирных кислот повышается проницаемость клеточных мембран и ускоряется метаболизм. Клетки с быстрым обменом веществ и высокопроницаемыми мембранами, вероятно, будут более эффективно реагировать на инсулин, поглощая избыток глюкозы из крови для восполнения энергетических затрат. Это позволяет предположить, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может способствовать профилактике ожирения.
Голод или лишний вес?
Однако возникает вопрос: почему некоторые группы населения, имея выбор, постепенно переходят на продукты с низким содержанием омега-3? Причина заключается в том, что ускоренный метаболизм усиливает чувство голода и тягу к еде, что менее комфортно, чем наличие избыточного веса. Вероятно, именно поэтому многие народы охотно переходят на западную систему питания при первой же возможности.
В будущем врачи могут начать регулярно оценивать уровень Омега-3 жирных кислот в организме пациентов так же, как сейчас определяют концентрацию холестерина.
Вероятно, более важным показателем является соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Эти два типа жиров оказывают противоположное воздействие на организм. Омега-6 кислоты могут подавлять многие полезные процессы, которые запускаются благодаря омега-3. Простое включение в рацион добавок с омега-3 не принесет заметной пользы для здоровья без снижения потребления омега-6 жирных кислот из переработанных продуктов питания, растительных масел и мяса животных, получавших зерновой корм.
Около девяти процентов от общего числа калорий, которые ежедневно употребляет современный американец, приходится на линолевую кислоту – один из видов омега-6 жирных кислот, поступающую с соевым маслом.
Джозеф Хиббельн, исследователь Национального института здоровья, изучавший взаимосвязь между потреблением омега-3 и развитием различных заболеваний (от инсультов до суицидальных наклонностей), отмечает, что значительные суммы денег, потраченные людьми на противовоспалительные препараты вроде аспирина, ибупрофена и парацетамола, фактически направлены на компенсацию негативного воздействия избытка омега-6 жирных кислот в пище. Хиббельн пишет: «За последнее столетие потребление омега-6 увеличилось, что напоминает неконтролируемый эксперимент, который, вероятно, усугубил такие социальные проблемы, как агрессия, депрессии и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний».
Существуют основания полагать, что наиболее значительным изменением в системе производства и распространения продуктов питания стал переход от растительной пищи к преобладанию зерновых культур. Специалисты по питанию изучают биологически активные вещества, отмечая избыток рафинированных углеводов или недостаток полезных жиров, либо переизбыток нежелательных жиров в современной западной диете. Проблема может заключаться и в дефиците нескольких веществ одновременно, а также в чрезмерном потреблении калорий. Однако во всех этих биохимических изменениях лежит один ключевой сдвиг – переход от пищи на основе листьев к продуктам из зерна. Это оказало более существенное влияние на здоровье человека, чем уровни омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме. Кроме того, рацион современного человека содержит больше очищенных углеводов, меньше необходимых микроэлементов и слишком много калорий. Этот переход можно назвать «от листьев к зернам» – новой теорией, которая объясняет причины проблем со здоровьем.