К счастью, скорость метаболизма не предопределена генетически. Внесение небольших корректировок в повседневный образ жизни способно изменить то, что ранее воспринималось как неизбежное наследство.
Как известно, нельзя делать выводы о содержании книги по ее обложке. Двое людей схожего роста и веса, с одинаковым индексом массы тела и одинаковыми размерами одежды, могут иметь совершенно различный состав тела – разное соотношение мышечной ткани и жировой прослойки. Это напрямую влияет на скорость расщепления калорий: у одного она будет высокой, у другого – значительно ниже.
Метаболизм представляет собой общее количество энергии, выраженной в калориях, которое организм потребляет ежедневно. Около 65% этих калорий тратится на поддержание основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение; ключевую роль здесь играют мозг, печень, сердце и почки. Еще 10% расходуются на переваривание пищи. Остальные 25% потраченных вами калорий связаны с физической активностью в течение дня – будь то занятия кроссфитом или обычная прогулка с собакой, включая даже стояние в очереди.
Не забывайте про силовые тренировки
«В среднем, мышечная ткань потребляет примерно 14 килокалорий на каждые полфунта (227 грамм) веса ежедневно, тогда как жировая ткань сжигает всего около трех килокалорий на такой же вес», – комментирует Дэвид Хибер, доктор медицинских наук и руководитель Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Общий объем мышечной ткани оказывает прямое влияние на скорость основного обмена веществ, то есть количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя. У некоторых людей от рождения наблюдается большее число мышечных волокон, что дает им опреденные преимущества.
Анджела Коркоран, возглавляющая образовательные программы Института исследований Cybex, рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями с использованием как свободных весов, так и тренажеров для наращивания мускулатуры и повышения скорости метаболизма.
«Помимо этого, силовые упражнения способствуют формированию полезных привычек в фитнесе, — отмечает Коркоран. — Обратитесь к тренеру в вашем спортзале за консультацией по использованию доступного оборудования и попросите его разработать индивидуальную программу тренировок».
Комбинируйте силовые и кардиотренировки
«Базовый обмен веществ постепенно снижается, однако это происходит не внезапно – снижение обычно составляет 2-4% каждые десять лет», — говорит Хибер. Таким образом, если в возрасте около двадцати лет вы расходуете примерно 2000 калорий ежедневно, то к тридцатипяти годам ваши ежедневные затраты энергии составят всего 1920 калорий. Эта разница может показаться незначительной, но дополнительные 80 килокалорий в день могут привести к набору около четырех лишних килограммов за год – при условии отсутствия физической активности.
Для поддержания общего уровня расхода энергии необходимо сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. С возрастом потребуется увеличивать интенсивность и продолжительность как тех, так и других упражнений», — предостерегает Мириам Нельсон, директор Исследовательского центра Джона Хэнкока по физической активности, питанию и профилактике ожирения в Университете Тафтса (Бостон). Ее исследования, проведенные в 1990-х годах, продемонстрировали, что занятия спортом два раза в неделю с выполнением от 8 до 12 упражнений со свободными весами приводили к увеличению силы у женщин на 75% за год. Наибольший прогресс был достигнут в первые три месяца.
Согласно другому исследованию, 50-минутное занятие с отягощениями позволяет дополнительно израсходовать 14 килокалорий. Для увеличения расхода энергии можно чередовать подходы силовых упражнений с кардионагрузкой или уменьшить время отдыха между подходами, что позволит сжечь еще около 25 килокалорий.
Практикуйте HIIT-тренировки
«Интенсивные физические нагрузки – это эффективный метод повышения способности организма использовать жир в качестве источника энергии», — поясняет Джейсон Л. Таланян, преподаватель физиологии из Fitchburg State University (Массачусетс). В ходе исследования ученым было установлено, что женщины, выполнявшие интервальные упражнения на велотренажере, тратили на 36% больше жира по сравнению с тренировками в умеренном темпе, проведенными ими через неделю. Кратковременные периоды ускорения привели к увеличению количества митохондрий в мышечных клетках спортсменок на 20%, что стимулировало расщепление жировых отложений вместо углеводов.
«Повышайте интенсивность движения на полминуты, когда вы передвигаетесь пешком или бежите, после чего возвращайтесь к привычному ритму также в течение получаторавого интервала», — рекомендует Джефф Пил, инструктор фитнес-центра 24 Hour Fitness, расположенного в Западном Голливуде, штат Калифорния.
Следите за потреблением белка
По словам диетолога Сьюзан М. Кляйнер, процесс использования белка в качестве источника энергии для организма требует больше затрат калорий, чем переработка углеводов. Это указывает на то, что рацион с преобладанием белков способствует более интенсивному расходу энергетических ресурсов.
Активным женщинам необходимо потреблять не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса тела – примерно 100 граммов белка в день. Для оптимального усвоения питательных веществ диетологи советуют включать источник постного белка в каждый прием пищи.
Кляйнер рекомендует включать нежирные источники белка, такие как творог, бобовые, курица, рыба или арахисовая паста, в каждый прием пищи для стимуляции метаболизма и поддержания высокого уровня энергии на протяжении дня.
Хибер отмечает, что научные исследования демонстрируют: люди, начинающие день с завтрака богатого белком, испытывают более длительное чувство насыщения и имеют меньший вес.
Избавьтесь от мусора в рационе
Важным элементом стратегии ускорения метаболизма является увеличение потребления натуральных продуктов и снижение доли обработанных в рационе. Кляйнер подчеркивает, что диета, состоящая преимущественно из необработанных продуктов, может способствовать более быстрому обмену веществ по сравнению с рационом с высоким содержанием обработанной пищи. Она советует выбирать овощи и фрукты с большим количеством клетчатки, например брюссельскую капусту, брокколи, груши и малину.
Пейте больше воды
Избегайте употребления газированных жидкостей и алкогольных напитков. Они не только могут вызвать ощущение дискомфорта и усталости, но также негативно влияют на скорость обмена веществ.
Вода, напротив, оказывает исключительно положительное воздействие на организм, утверждает Джефф Пил. Он рекомендует употреблять достаточное количество жидкости, так как обезвоживание способно замедлить обмен веществ и усилить чувство голода, а также вызвать вялость.
Вместо сладких напитков отдавайте предпочтение чистой воде или приготовьте себе чашку зеленого чая. «Регулярное употребление заваренного зеленого чая — это простой и действенный способ получить EGCG (эпигаллокатехин галлат) – соединения, которое способствует ускорению метаболических процессов», — отмечает Кляйнер. Выпивая три порции такого напитка ежедневно, можно увеличить скорость обмена веществ на 10%.
Приправляйте блюда красным перцем
Согласно результатам исследования, проведенного специалистами School of Healthcare Science из Великобритании, употребление блюд с перцем чили (как в свежем, так и в сушеном виде) способно активизировать обмен веществ. Положительный эффект обусловлен капсаицином – веществом, которое способствует расщеплению жировых отложений и снижает чувство голода. Рекомендуется включать перец чили в состав супов и тушеных блюд, а также использовать его при приготовлении гуакамоле и сальсы.
Не пропускайте основные приемы пищи
Прием пищи играет ключевую роль в процессе восстановления организма после физических нагрузок. В период переваривания еды тело расходует энергию на восстановление мышечной ткани, что является одним из способов ускорения метаболизма. Как отмечает Кляйнер, даже обычный прием пищи способен повысить скорость обмена веществ на 10%. И наоборот, длительные интервалы между приемами пищи (от шести до восьми часов и более) могут привести к заметному снижению энергетического уровня. Для поддержания стабильного метаболизма рекомендуется придерживаться регулярного режима питания: употреблять сбалансированный завтрак, обед и ужин в одно и то же время каждый день.