Сохранение мышечной силы – это не только способность выполнить несколько подтягиваний или перенести тяжелые покупки. Мышцы оказывают влияние на широкий спектр процессов в организме, включая метаболизм и гормональный баланс! Поэтому поддержание мышечной массы важно вне зависимости от возраста.
Когда речь заходит о мышцах, чаще всего представляются передняя часть живота, четырехглавая мышца бедра, бицепсы и трицепсы… однако в теле человека находится еще множество других мышечных групп! «Мышцы составляют приблизительно 30% массы тела женщины», – отмечает Нареш К. Рао, врач спортивной медицины из Нью-Йорка. У мужчин этот показатель колеблется около 40%. Чем больше развито мышц, тем интенсивнее протекает процесс сжигания калорий. И позитивная новость заключается в том, что, несмотря на распространенное мнение, потеря мышечной массы с возрастом не является неизбежной. Существуют доступные и эффективные методы поддержания тонуса мышц. Вот три научно подтвержденных причины, чтобы уделить внимание развитию сильных мышц!
Чем больше мышц, тем активнее метаболизм
Суровая реальность при снижении веса заключается в том, что метаболизм замедляется. Жировые клетки вырабатывают лептин – вещество, сигнализирующее мозгу о насыщении. Когда уровень этого гормона падает (что может случиться при диете с ограниченным количеством калорий), организм начинает экономить энергию, снижая скорость метаболизма. Однако можно ускорить обмен веществ посредством регулярных силовых тренировок. Согласно исследованию 2015 года, у людей, занимавшихся на силовых тренажерах в течение девяти месяцев, скорость метаболизма в состоянии покоя возросла примерно на 5%.
«Потребление достаточного количества белка также играет важную роль в сохранении мышечной массы», – отмечает Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук и директор центра питания и управления весом при Boston Medical Center. – Хотя рекомендуемая суточная норма составляет 0,8–1 грамм на килограмм веса тела, мои исследования показывают, что для предотвращения потери мышечной массы во время похудения необходимо почти удвоить это количество».
Менопауза плохо сказывается на мышцах
Снижение уровня эстрогена оказывает влияние на мышечную силу, что приводит к ослаблению мышц. Однако существует микроэлемент, способный замедлить этот процесс – витамин D. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2015 году в журнале Osteoporosis International, женщины в период постменопаузы, получавшие ежедневно 1000 МЕ D₃ на протяжении девяти месяцев, продемонстрировали увеличение мышечной силы на 25%, тогда как у группы, принимавшей плацебо, наблюдалось снижение мышечной массы на 7%. Джоанн Пинкертон, доктор медицинских наук, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы и профессор акушерства и гинекологии при Системе здравоохранения Университета Вирджинии, подчеркивает: «Для борьбы со снижением мышечной массы недостаточно одного приема витамина. Также необходимы силовые тренировки, желательно проводить их два или три раза в неделю».
Воспаление может помочь восстановлению
После интенсивной физической нагрузки может возникнуть желание принять безрецептурное противовоспалительное средство для облегчения мышечной болезненности. Тем не менее, временное воспаление, возникающее после тренировок и отличающееся от хронического, может оказывать положительное воздействие на организм. Исследователи из Brigham Young University установили, что после физических упражнений провоспалительные Т-клетки проникают в поврежденные мышечные волокна, вероятно, для содействия восстановлению тканей, и при повторных тренировках воспаление усиливается. «На наш взгляд, воспаление – это естественный процесс восстановления мышц», – отмечает Роберт Хилдал, старший автор исследования. Более того, установлено, что болезненность после тренировок связана с уровнем воспаления: люди испытывали меньшую боль во время второго раунда упражнений, когда воспалительный процесс был более выраженным. Для облегчения дискомфорта рекомендуется использовать холод или влажные компрессы вместо медикаментозного лечения.
University обнаружили, что после физических упражнений провоспалительные Т-клетки проникают в поврежденные мышечные волокна, возможно, чтобы помочь восстановить ткань, а после повторного цикла упражнений воспаление усиливается. «Согласно нашей теории, воспаление является здоровым процессом, который организм использует для восстановления мышц, — говорит старший автор исследования Роберт Хилдал. — Более того, воспаление и болезненность после тренировки, по-видимому, на самом деле связаны». Оказывается люди испытывали меньшую болезненность после второго раунда упражнений, когда воспаление было выше. Попробуйте облегчить боль льдом или влажным компрессом вместо лекарств.