Недостаток сна может быть вызван не только нервным напряжением и отклонением от установленного распорядка, но также и неудовлетворительным питанием – избыточным потреблением кофеина или привычкой к обильным вечерним трапезам. Чтобы облегчить засыпание и обеспечить глубокий сон, рекомендуется избегать подобных промахов и добавить в рацион пять компонентов, способствующих расслаблению.
Терпены
- Норма: В пределах 6–7 миллиграмм ежедневно (терпены гинкго билобы).
- Зачем нужны: Эти соединения являются углеводородами – органическими веществами природного происхождения – и присутствуют во многих ароматических маслах. Проникая в наш организм через травы и успокаивающие смеси, они способствуют улучшению деятельности мозга, внимания и нормализации сна. Важно помнить: значительный расслабляющий эффект от терпенов достигается только при постоянном употреблении продуктов их содержания.
- Где содержатся:В свежей мяте и травяных чаях, а также в напитках с добавлением гинкго (в количестве 120–160 миллиграмм экстракта – 6–7 мг), экстрактами лаванды или мелиссы, в составах на основе валерианы и других успокаивающих лекарственных растений.
Триптофан
- Норма: около 0,8 г в сутки.
- Зачем нужен: Этот компонент принадлежит к группе незаменимых аминокислот – соединений, необходимых для нормального развития и функционирования человеческого организма. Внутри тела он трансформируется в серотонин, известный как гормон счастья, который также служит основой для выработки мелатонина, отвечающего за регуляцию сна. Исключение из рациона продуктов, богатых триптофаном, может вызвать значительное снижение уровня серотонина в крови, что чревато возникновением депрессивных состояний, проблемами с концентрацией и нарушениями сна.
- Где содержится: Содержится в креветках (в порции весом 113 грамм – 0,33 г), соевом белковом концентратe (в количестве 100 грамм — 1,3 г), пармезанском сыре (в 100 граммах продукта – 0,56 г) и в стакане молока (примерно 0,1 г).
Магний
- Норма: 400–800 мг в сутки.
- Зачем нужен: В организме человека этот макроэлемент вовлечен в более трехсот биохимических процессов. Он регулирует метаболизм кальция и обеспечивает поступление калия внутрь клеток. Однако его ключевая роль заключается в поддержании нормальной работы сердечно-сосудистой системы и профилактике неврологических заболеваний. Для оптимального усвоения этого макроэлемента рекомендуется избегать одновременного употребления продуктов с высоким содержанием натрия или кофеина.
- Где содержится: Значительное количество магния содержится в консервированной белой фасоли (в одной чашке – 134 мг), булгуре (в 1 чашке сухой крупы – 301 мг) и какао-порошке (в одной столовой ложке – 27 мг).
Витамины группы В
- Норма: От 0,006 мг до 500 мг в сутки (в зависимости от витамина).
- Зачем нужны:Они играют важную роль в метаболизме аминокислот и углеводов, что критически важно для здоровой работы нервной системы и процесса кроветворения. Недостаток любого витамина группы B может привести к проблемам с пищеварением, кожным высыпаниям и ухудшению эмоционального состояния. В тяжелых случаях это проявляется депрессией, сопровождающейся нарушениями сна.
- Где содержится: Содержатся в таких продуктах, как говяжья печень (в 100 граммах – 2,19 мг витамина B2, 0,7 мг витамина B6 и от 4 до 9 мг витамина B5, а также 50–130 мкг витамина B12) и миндаль (в 100 граммах – 0,65 мг витамина B2 и 0,30 мг витамина B6).
Витамин E
- Норма: 15 мг в сутки.
- Зачем нужен: Принадлежит к классу жирорастворимых витаминов и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Он также играет ключевую роль в поддержании нормальной работы женской репродуктивной системы. Регулярное употребление этого витамина способствует нормализации менструального цикла и облегчению симптомов предменструального синдрома (ПМС), таких как перепады настроения и нарушения сна. Недостаток данного вещества может приводить к сбоям в передаче нервных импульсов от клеток к головному мозгу, а также замедлять выработку половых гормонов.
- Где содержится: В облепиховом масле (в 1 ст. л. — от 17 до 170 (!) мг) и кукурузном (в 1 ст. л. — 6,8–13,6 мг).