Дайте своему телу и мозгу необходимую энергию! То, что вы едите после пробуждения, влияет абсолютно на все сферы вашей жизни. Завтрак способен подавить тягу к калорийной пище, зарядить энергией и держать вес под контролем.
Исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что те, кто обычно пропускает завтрак, на 27% чаще страдают ишемической болезнью сердца, по сравнению с их регулярно завтракающими сверстниками. «Пропуская завтрак вы с большей вероятностью переберете с калориями во время следующего приема пищи», — говорит Амари Томсен, д.м.н., владелец бренда Eat Chic Chicago. А если утро — это еще и время тренировки, вам особенно важно позавтракать. «Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови и запасы углеводов значительно снижаются, — объясняет Мишель Македонио, д.м.н., спортивный диетолог из Лавленда, Огайо. — Завтрак перед тренировкой дает мозгу необходимые калории для бодрости, а вашим мышцам помогает удержаться на фитнес-дистанции без чувства усталости. Но не хватайтесь сразу же за коробку хлопьев или тарелку овсянки. Разные утренние тренировки требуют разного набора нутриентов.
Не бойтесь углеводов
Подумайте об углеводах на завтрак — как необходимом допинге для ваших мышц, а не как о врагах для организма. «Углеводы — топливо для ваших мышц, — говорит Алисса Рамси, диетолог и владелица оздоровительного центра Alissa Rumsey Nutrition в Нью-Йорке. — Без них мышцы не смогут работать с полной отдачей». Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что употребление углеводов за 15 минут до тренировки помогло участникам эксперимента на 12,8% дольше оставаться на беговой дорожке, по сравнению с приемом плацебо. Завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой имеет решающее значение, потому что ваш организм расщепляет молекулы углеводов на глюкозу, которая прямиком отправляется в мышцы, где преобразуется в энергию и хранится до тех пор, пока запасы энергии в вашем организме не иссякнут. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, употребление высокоуглеводной пищи за четыре часа до тренировки может повысить уровень гликогена на целых 42%.
Хорошие VS плохие углеводы
Однако, как вы, наверное, догадались, речь не обо всех углеводах (и шоколадные батончики и пончики тут ни при чем). Вы должны включить в утренний рацион углеводы, которые помогут вам оставаться сильным до восстановления. По словам Рамси, завтрак перед тренировкой должен включать цельные продукты, такие как зерновой хлеб, фрукты, крахмалистые овощи. Эти углеводы медленно высвобождают энергию (вот почему утренняя порция овсянки позволяет вам насытиться до обеда), в отличие от рафинированных, которые подвергаются переработке и к тому времени как попадают на вашу тарелку лишены полезных питательных веществ. В большинстве случаев на завтрак следует выбирать неочищенные углеводы, но победитель в этом противостоянии не так очевиден, если вы готовитесь к тренировке. «Поскольку переработанные углеводы быстрее усваиваются, они могут быть полезны, если вам нужен быстрый прилив энергии перед началом физической активности», — говорит Рамси.
Не ограничивайте потребление углеводов твердой пищей. Спортивные напитки тоже могут помочь. Британские исследователи попросили семерых спортсменов употреблять спортивные напитки с разной концентрацией углеводов. Спортсмены выпивали 5 мл на килограмм веса за пять минут до тренировки, а затем каждый 15 минут во время тренировки. Когда они пили раствор с 6%-ым содержанием углеводов, их выносливость увеличилась на 34%, по сравнению с тем периодом, когда они пили напиток с 10%-ым содержанием углеводов. Поскольку испытуемые были более актины, они пробегали примерно на 225 метров больше.
Не забудьте к утренним углеводам добавить порцию белка: «Углеводы — это топливо, в то время как небольшое количество белка помогает запустить насос, чтобы сделать аминокислоты доступными для мышц», — говорит Рамси.