Ушли в прошлое времена, когда считалось, что аппетит формируется исключительно благодаря привычкам и самодисциплине. Научное сообщество пришло к пониманию того, что механизм выбора продуктов питания значительно сложнее, чем предполагалось изначально.
Аппетит и биохимия: как гормональный фон влияет на нас
Принятие решения о том, что съесть, определяется химическими соединениями, присутствующими в нервной системе, которые передают сигналы в мозг и регулируют аппетит и поведение человека. Более того, наш биохимический обмен подвержен воздействию психологических, социальных, культурных факторов и окружающей среды. Безусловно, большая часть этого сложного процесса происходит на подсознательном уровне, что нередко приводит к тому, что после употребления лишней выпечки мы делаем вывод о внезапном влиянии неких внешних сил.
Определение пищевых предпочтений осуществляется посредством гормонов и химических веществ в нервной системе, известных как нейротрансмиттеры.
Гипоталамус, отвечающий за регуляцию аппетита, расположен в непосредственной близости от области мозга, контролирующей репродуктивные функции – это закономерность, а не случайное совпадение. И воспроизводство потомства, и поддержание жизнедеятельности организма требуют накопления достаточного количества энергии и ее хранения в виде жировых запасов.
Возьмем, к примеру, нейропептид Y (NPY). Это вещество определяет наши вкусовые предпочтения по утрам, вызывая потребность в углеводной пище – вафлях, пончиках, круассанах и хлебобулочных изделиях, чтобы восполнить истощенные энергетические резервы. Игнорирование этих сигналов лишь усилит желание, пока вы находитесь под влиянием NPY. Неудивительно, что те, кто пропускает завтрак, чаще испытывают переедание в течение дня.
К полудню на сцену выходит галанин – вещество, формирующее потребность в продуктах с высоким содержанием жира. Женщины склонны выбирать комбинации жиров и углеводов, такие как печенье, хлеб или паста с жирным соусом, в то время как мужчины чаще отдают предпочтение сочетанию жиров и белков, преимущественно мясу.
Далее в процесс включается серотонин – вещество, регулирующее настроение и тягу к углеводной пище. При низком уровне серотонина многие испытывают потребность в сладком, стремясь подсознательно улучшить свое эмоциональное состояние. Интересно, что уровень этого вещества подвержен колебаниям не только в течение дня, но и циклически меняется ежемесячно и даже ежегодно. Эти изменения могут объяснять тягу к сладкому в дневное время, а также повышенную любовь к сладким продуктам, которую женщины испытывают перед менструацией и во время сезонных расстройств, часто сопровождающихся серьезными депрессивными состояниями, связанными с недостатком солнечного света зимой.
Связь гормона окситоцина с ощущением любви может объяснить, почему у некоторых взрослых при повышенном уровне этого вещества возникает чувство физического голода, особенно когда они чувствуют себя одинокими и нуждаются в поддержке, что нередко приводит к перееданию. Тем не менее, для подтверждения этой гипотезы требуются дополнительные научные исследования.
Потому что вкусно
Безусловно, тяга к шоколаду обусловлена не только нейрохимическими процессами. Если спросить людей о причинах их выбора определенной пищи, то наиболее распространенным ответом будет «вкусно».
Не все теории, объясняющие тягу к еде, учитывают роль приятных ощущений. Помимо наслаждения вкусом, такие десерты, как шоколадно-малиновый чизкейк, стимулируют выработку эндорфинов – естественных веществ, схожих с морфином, которые высвобождаются в мозге и вызывают чувство счастья. Подобный эффект оказывают кремовые сочетания жиров и углеводов. Примечательно, что чем строже ограничения в потреблении подобных продуктов, тем сильнее возникает желание их употребить.
Эмоциональный голод
Нейрохимические процессы и вкусовые предпочтения формируют основу пищевого поведения, а личные переживания и эмоциональное состояние определяют конкретный выбор. На протяжении всей жизни люди усваивают модели реагирования на потребности организма, устанавливая сложные связи между пищей и социальными или культурными традициями. Именно поэтому кулинарные привычки отличаются особой устойчивостью и их сложно изменить. Они часто лежат в основе выбора «комфортной пищи» – продуктов, которые, как мы знаем, способны поддержать нас в состоянии депрессии или стресса. Например, если в детстве во время болезни вас кормили булочками с корицей, то эта ассоциация между заботой и едой может объяснить тягу к корице каждый раз, когда требуется утешение и поддержка. Практически любое эмоциональное состояние – от волнения до страха – может побудить нас искать «лекарство» в холодильнике. В этом случае голод носит психологический характер, а не физиологический. Причина, по которой мы стремимся использовать пищу для улучшения самочувствия, вероятно, кроется как в биологических факторах, так и во внешних воздействиях. Еда действительно может отвлечь и временно занять мысли, однако это лишь временное решение, которое не решает первопричину проблемы.
Проблемы окружения
Ароматы свежесваренного кофе по утрам, запах попкорна в кинотеатре, вид упаковки печенья, реклама картофельных чипсов или рекламный щит с изображением диетических печений – мы постоянно подвергаемся воздействию осознанных и неосознанных факторов, формирующих наши вкусовые предпочтения и аппетит. Супермаркеты располагают продукты питания в стратегически важных местах, например, в конце проходов и у кассовых зон, что стимулирует импульсивные покупки. Заведения быстрого питания, удобные для автомобилистов, повсеместно привлекают внимание.
Как бороться с тягой к вредной пище?
На формирование ваших пищевых привычек влияет гораздо больше аспектов, чем описано выше, однако стоит отметить, что если вид попкорна, грушевого пирога, слоеного теста или другого продукта вызывает у вас сильную реакцию, то для изменения этих тенденций потребуется приложить значительные усилия, выходящие за рамки простого проявления силы воли. Тем не менее, это не является оправданием переедания. Ниже представлены некоторые факторы, которые помогут вам контролировать свои желания, чтобы они дополняли ваши потребности в питании, а не определяли их.
- Реалистично допросите себя.Подумайте о причине своего приема пищи: вы едите из-за физического голода или для решения эмоциональных проблем? Если ваш ответ – второе утверждение, попробуйте найти альтернативные способы справиться с ситуацией, которые не связаны с употреблением пищи. Например, прогуляйтесь на свежем воздухе, пообщайтесь с близким человеком или примите расслабляющую ванну. Или решите конфликтные вопросы в отношениях с партнером или начальником, составьте список задач и спланируйте свой бюджет на месяц.
- Старайтесь пересматривать свои вкусовые предпочтения и склонности, а не подавлять их. .Позвольте себе съесть одну или две шоколадные конфеты вместо полного отказа от шоколада. Такой подход может предотвратить переедание, например, употребление целой коробки трюфелей через несколько часов. Если вы предвидите тягу к сладкому в полдень, лучше заранее позаботиться о цельнозерновом рогалике с низкокалорийным джемом, чем потом искать утешение в сливочном печенье.
- Вводите изменения постепенно.Резкое изменение диеты может вызвать гормональные изменения в организме, влияющие на чувство насыщения. Слишком строгие ограничения могут спровоцировать сильный голод как защитную реакцию организма. Поэтому рекомендуется постепенно уменьшать количество потребляемого сахара, кофеина и жиров.
- Принимайте пищу не реже одного раза каждые четыре часа, начиная с утреннего приема пищи. . Это позволит вам реагировать на сигналы организма, регулирующие аппетит, и предотвратить ощущение сильного голода.
- Рекомендуется вести пищевой дневник, фиксируя в нем сведения о том, какие продукты вы употребляете и каковы мотивы вашего выбора. Обращайте внимание на свои ощущения перед приемом пищи: описывайте их, записывайте принятые решения относительно еды и отмечайте последующее состояние. Попытайтесь выявить повторяющиеся тенденции – например, время наибольшей активности аппетита, типичные причины переедания, места и компании во время трапез. Чем больше данных будет собрано, тем проще станет внести благоприятные коррективы.
Несмотря на влияние факторов, формирующих ваши привычки в еде, большая часть ваших решений обусловлена опытом воспитания вашего организма и внутреннего «я». Не забывайте, что пища необходима не только для физического здоровья. Она является важной частью вашей культурной идентичности, семейных связей, воспоминаний о прошлом, самосознания и даже базовых инстинктов.