В современном ритме жизни, когда времени на продолжительные занятия спортом зачастую не хватает, многие женщины отдают предпочтение умеренным физическим нагрузкам, таким как прогулки, легкое кардио или йога. Такой подход вполне оправдан. Однако последние научные исследования указывают на то, что для существенного улучшения работы мозга, укрепления памяти, повышения концентрации внимания и замедления процессов старения целесообразно включать в тренировочный план высокоинтенсивные кардионагрузки, даже если они выполняются кратковременно.
В последнее время кардиотренировки низкой интенсивности стали весьма распространены. Они характеризуются небольшим повышением частоты сердечных сокращений – обычно до 60-70% от максимального значения. Это создает умеренную нагрузку на организм, что позволяет избежать значительного повышения уровня кортизола (хотя и временного), которое может возникать при более интенсивных тренировках. Именно поэтому многие женщины, особенно в среднем возрасте, предпочитают заниматься именно в этой зоне нагрузки. Тем не менее, для здоровья мозга наиболее полезно высокоинтенсивное кардио – достигающее 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Что дает интенсивное кардио мозгу
Увеличение BDNF и рост нейропластичности
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стимулируют выработку фактора роста нервов (BDNF) – белка, который поддерживает жизнедеятельность нейронов, способствует росту их дендритов и формированию новых синаптических связей. Недавний метаанализ подтвердил, что после HIIT уровень BDNF возрастает значительно сильнее по сравнению с тренировками умеренной или низкой интенсивности. Это имеет большое значение, поскольку BDNF считается одним из ключевых регуляторов нейропластичности – способности мозга адаптироваться к новым условиям, усваивать информацию, восстанавливаться и формировать новые нейронные связи.
Это приводит к улучшению когнитивной гибкости, укреплению памяти и повышению скорости обработки информации
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказывают значительное положительное воздействие на когнитивные способности. Согласно результатам исследования, проведенного в 2020 году, у людей пожилого возраста (в среднем около 68 лет) шестинедельный курс HIIT (три занятия в неделю) способствовал существенному улучшению скорости реакции при выполнении тестов на переключение внимания, таких как тест Струпа. При этом аналогичные результаты не были достигнуты с помощью умеренной аэробной нагрузки (MICT) и силовых тренировок.
Кроме того, обобщающий анализ данных до октября 2024 года, охвативший восемнадцать исследований, выявил, что HIIT превосходит умеренные аэробные упражнения по эффективности в улучшении рабочей памяти, скорости обработки информации, способности к переключению между задачами, концентрации внимания и самоконтроля.
В другом недавнем исследовании было установлено, что даже одна тренировка методом HIIT способна повысить эффективность кратковременной памяти и пространственное мышление у молодых людей, находящихся в хорошем состоянии здоровья. Этот эффект сопровождается увеличением уровня BDNF (нейротрофического фактора мозга) и других нейромедиаторов, что свидетельствует о быстрой нейропротекторной реакции организма.
Улучшение кардиорезервов, обеспечение достаточного кровоснабжения головного мозга и защита от возрастных когнитивных изменений
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют увеличению максимального потребления кислорода (VO₂ max), что свидетельствует об улучшении функционирования сердечно-сосудистой системы. Повышенный показатель VO₂ max связан с более эффективной памятью, ускоренной обработкой данных и, согласно ряду научных работ, уменьшением вероятности развития возрастного слабоумия.
Значимость данного факта заключается в том, что мозг является одним из наиболее требовательных к ресурсам органов, нуждаясь в непрерывном поступлении крови, кислорода и необходимых питательных веществ. Высокоинтенсивные тренировки стимулируют кровоток и, вероятно, способствуют поддержанию здоровья сосудов головного мозга.
Почему это особенно актуально для женщин
- Экономия времени.Одним из основных преимуществ HIIT является его экономия времени. Вместо длительных кардиотренировок продолжительностью час или два можно достичь заметных результатов всего за 15–25 минут.
- Перименопауза и возрастные гормональные изменения.Снижение уровня эстрогенов может негативно повлиять на мышечную массу, общий объем тела и выносливость – факторы, представляющие угрозу для когнитивного старения. HIIT помогает сохранять мышечный объем, поддерживать кардиореспираторную подготовленность и повышать устойчивость к стрессовым воздействиям, что особенно актуально для женщин в определенные периоды жизни.
- Поддержание когнитивных функций в течение длительного времени. Периодические периоды высокой нагрузки способны оказать положительное влияние на процессы старения, уменьшая потерю мозговой ткани и ухудшение умственных возможностей.
Как встроить HIIT в ваш повседневный график
В случае насыщенного рабочего распорядка, но при желании поддерживать активность мозга и тела, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать оптимальным выбором. Предлагается следующая практическая схема:
- Выбирайте активность, которая нравится:бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, StairMaster, гребля, прыжки со скакалкой, плавание. Важно обеспечить повышение частоты сердечных сокращений до 85–95% от максимального значения.
- Начните с мини‑интервалов:Выполнение упражнений в течение 20–30 секунд с последующим отдыхом продолжительностью 40–60 секунд, повторяя цикл от пяти до десяти раз, может быть достаточным для стимуляции выработки BDNF.
- Оптимальный объем:Рекомендуется проводить 1–2 высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю, дополняя их легкими или умеренными кардионагрузками, такими как прогулки, занятия йогой или плавание, которые будут способствовать восстановлению организма. Избегайте более частого проведения HIIT-тренировок, поскольку чрезмерные нагрузки и переутомление могут свести на нет положительный эффект.
- Начинайте осторожно:В случае появления первых признаков выраженной усталости, головокружения или дискомфорта следует перейти на менее интенсивный режим тренировок.
Есть ли риски?
Да — как и у любого интенсивного режима:
- Максимальная нагрузка не подходит для всех. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, проблемами с суставами или хроническими болезнями рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) подразумевают необходимость полноценного восстановления организма: обеспечение достаточного сна, сбалансированного питания и отдыха. Пренебрежение этими аспектами может привести к возникновению стресса, переутомления и повысить вероятность получения травм.
- Людям старшего возраста и тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется начинать тренировки под наблюдением специалиста — чтобы обеспечить постепенную адаптацию организма к нагрузкам без их чрезмерности.
Упражнения для развития когнитивных способностей, не занимающие много времени: примерный план на неделю
- Понедельник:Ежедневная легкая прогулка или занятия йогой продолжительностью 30–45 минут – это день восстановления, предоставляющий организму возможность отдохнуть после предыдущих тренировок.
- Вторник: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) занимают от 20 до 25 минут. Программа включает 6–10 спринтерских интервалов — коротких периодов максимальной нагрузки, чередующихся с фазами восстановления.
- Среда: В этот день рекомендуется провести силовую тренировку или занятие по пилатесу, уделяя особое внимание упражнениям, имитирующим естественные движения, и завершить комплекс легкой растяжкой.
- Четверг: Следующий день предполагает проведение еще одной HIIT-тренировки или занятия интенсивным кардио, прислушиваясь к своим ощущениям. В качестве альтернативы можно использовать бег, велотренажер или StairMaster.
- Пятница: В этот день запланирована умеренная физическая активность: прогулка пешком, плавание или езда на велосипеде в спокойном темпе, продолжительностью 30–40 минут.
- Суббота:Тренировки, направленные на развитие силы и функциональности, включают в себя акцент на улучшение подвижности суставов и выполнение растяжки (mobility).
- Воскресенье:Дни отдыха или занятия легкой физической активностью, такие как прогулки пешком, растяжка или мягкая йога.
Для кого HIIT особенно полезен
- Особое внимание следует уделить женщинам старше 35 лет, особенно в период снижения уровня гормонов, уменьшения плотности костной ткани и мышечной массы.
- Людям с напряженным распорядком дня, включающим работу, семейные обязанности и различные проекты – оптимальный вариант для достижения максимального эффекта при минимальном затрачиваемом времени.
- Люди, стремящиеся улучшить работу головного мозга, повысить способность сосредотачиваться, укрепить память и предотвратить ухудшение умственных способностей с возрастом.
Если вы придерживаетесь мнения, что физические упражнения требуют длительных занятий на беговой дорожке, возможно, стоит изменить свое представление об этом. Регулярные короткие, но интенсивные кардиотренировки в неделю способны оказать значительное положительное воздействие не только на сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет, но и на мозг: улучшить память, повысить концентрацию внимания, укрепить устойчивость к стрессу и защитить от возрастных изменений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не обязательно должны приводить к истощению организма. При разумном подходе, регулярности и адекватном восстановлении это станет действенным средством.