Ракинг представляет собой пешие походы на значительные дистанции при использовании дополнительного веса – будь то жилет или рюкзак. Рассмотрим, в чем заключаются различия между ракингом и такими активностями, как скандинавская ходьба или обычные прогулки по лесным тропам?
В качестве специфической физической нагрузки ракинг появился в процессе спортивной подготовки на военных базах Соединенных Штатов Америки и вскоре стал популярной тренировкой для укрепления всех групп мышц тела среди сторонников фитнеса. На данный момент ролики с хэштегом «rucking» насчитывают более 16,8 миллионов просмотров в TikTok!
Джилл Констанца, занимающая должность директора по спортивной науке в Detroit Lions, отмечает, что ракинг применялся во время военных тренировок для подготовки военнослужащих к транспортировке необходимого оборудования на большие расстояния. В настоящее время военные продолжают использовать эту методику с целью повышения эффективности работы сердечно-респираторной системы, укрепления мускулатуры и увеличения выносливости.
Мы расскажем об основных достоинствах ракинга, а также о том, как правильно и результативно выполнять тренировки с подобной нагрузкой.
Преимущества ракинга
Предлагаемый метод – это не просто модификация тренировочного процесса. Он предоставляет ощутимую пользу тем, кто начинает его практиковать. С точки зрения физиологии, это безопасный способ комплексной проработки тела, снижающий вероятность травм.
Ракинг способствует стабилизации опорно-двигательного аппарата, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Fragility and Aging, использование утяжеляющего жилета или рюкзака может способствовать снижению массы тела и изменению состава организма.
Другое исследование, проведенное специалистами из Lancaster University, продемонстрировало, что утяжеленный жилет выступает в роли тренажера, повышающего нагрузку без изменения манеры ходьбы, тем самым минимизируя риск травм нижних конечностей и стоп.
Это позволяет использовать ракинг для повышения сложности тренировки при меньшей ударной нагрузке на организм. Несмотря на то, что он воздействует комплексно, наибольшую пользу получают мышцы нижней части тела: бедра, коленные суставы, ягодичный комплекс, задняя поверхность бедра (бицепс бедра), передняя часть бедра (квадрицепс), икроножные мышцы и мышцы голеностопа. Также задействуются плечевой пояс, трапециевидные мышцы и даже мышцы корпуса, поскольку во время выполнения упражнения необходимо поддерживать равновесие с дополнительным весом.
Регулярные занятия ракингом, при условии использования соответствующего веса, позволяют сжигать больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. Этот вид активности способствует укреплению мышечной массы и улучшению осанки, поскольку требует активной работы всего тела для поддержания равновесия под нагрузкой.
Несмотря на то, что ракинг можно классифицировать как разновидность ходьбы, дополнительное сопротивление, создаваемое утяжеленным жилетом или рюкзаком, вызывает более интенсивную реакцию организма, проявляющуюся в увеличении частоты сердечных сокращений. Это способствует повышению мышечной выносливости, силы и улучшению работы сердечно-респираторной системы.
Одним из ключевых достоинств ракинга является его универсальность – тренировки можно проводить в любое удобное время и в любом месте. Отсутствует необходимость приобретать дорогостоящий абонемент в спортивный зал, а занятия доступны круглосуточно. Это экономичный вид спорта: для занятий потребуется лишь прочный рюкзак и доступный наполнитель в качестве утяжелителя, например, песок.
По мнению специалистов, увеличение популярности ракинга, вероятно, обусловлено событиями пандемии. В стремлении найти альтернативные способы поддержания физической формы в условиях ограничений и закрытия спортивных залов многие люди открыли для себя этот вид активности.
Кому показан ракинг?
Эта тренировка будет полезна каждому, поскольку в повседневной жизни мы постоянно поднимаем и перемещаем различные грузы. Упражнения, которые готовят тело к обычным нагрузкам – будь то переноска ребенка или транспортировка тяжелых вещей из автомобиля домой – помогают укрепить те группы мышц, которые наиболее активно задействованы в рутинных задачах.
Польза от подобных упражнений также доступна военнослужащим, сотрудникам пожарных и полицейских служб, а также всем специалистам, регулярно работающим с тяжелым оборудованием. Ракинг будет полезен людям, испытывающим трудности при беге, но стремящихся к повышению частоты сердечных сокращений. Научные исследования подтверждают положительное влияние кардиотренировок на здоровье митохондрий и сердца, когнитивные способности, а также общее эмоциональное состояние.
Существуют ли категории людей, которым следует выполнять ракинг с осторожностью? К ним относятся люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, нуждающиеся в избежании дополнительной нагрузки на суставы, пациенты с остеоартритом и те, у кого были травмы, вызванные перенапряжением.
Как использовать ракинг для похудения
Специалисты советуют начинать занятия с более легкого веса, постепенно увеличивая его, чтобы обеспечить безопасность тренировки и максимально использовать преимущества ракинга.
Начните с пеших прогулок, занимающих от 15 до 20 минут, при этом используя вес в пределах 5 килограммов. Для создания дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с утяжелителями – например, книги, мешок с песком или любые другие доступные предметы, которые могут служить внешним сопротивлением. Рекомендуется увеличивать массу груза и пройденное расстояние на 10% каждые три-четыре недели. Занимайтесь физическими упражнениями один или два раза в неделю, чередуя дни отдыха с днями других тренировок. По мере адаптации организма и укрепления мышц вы можете увеличивать частоту занятий до трех-четырех раз в неделю.
Крайне важно использовать рюкзак с регулируемыми функциями, позволяющими расположить вес выше на спине, в области между лопатками. Размещение веса ниже может спровоцировать боли в поясничной части позвоночника.
Соблюдение правильной осанки во время движения также критически важно для безопасного выполнения упражнений. При ходьбе необходимо держать спину прямо, избегая чрезмерных наклонов вперед и излишнего сгибания в области бедер.
На первых этапах рекомендуется заниматься вместе с партнером, чтобы он мог контролировать правильность вашей техники и следить за тем, чтобы нагрузка была достаточной, но не вызывала перенапряжения мышц и суставов.