Определив факторы, побуждающие к чрезмерному приёму пищи, можно разработать индивидуальные методы для предотвращения этого явления.
В чём заключается причина неспособности вовремя прекратить поглощать пищу без разбора?
Часто переедание является следствием эмоционального дефицита. Этот эмоциональный голод поддерживает непрерывную цепочку негативных переживаний: стресс, подавленное состояние духа, отсутствие интереса к жизни, тревога, изоляция и чувство внутренней пустоты – всё это подталкивает к избыточному питанию, что вновь порождает те же самые чувства. И подобная последовательность повторяется бесконечно.
Каким образом можно разорвать эту спираль? Ограничительные диеты не принесут успеха в данной ситуации. Гораздо важнее разобраться в мотивах переедания и сформировать подходящую тактику, чтобы привести мысли и физическое состояние к гармоничному взаимодействию.
Мы обсудим ключевые факторы, провоцирующие переедание, и предложим методы борьбы с нежелательными привычками, которые мешают достижению стройной фигуры и крепкого здоровья.
Вы переедаете по внешним сигналам
К сожалению, побуждения к употреблению пищи возникают постоянно. Заведения быстрого питания функционируют круглосуточно и без выходных, а возможность доставки продуктов в течение 15-20 минут делает их еще более привлекательными! Получение продовольствия сегодня стало проще, чем когда-либо.
Как разорвать порочный круг
Если увиденное спровоцировало у вас внезапный голод, рекомендуется воспользоваться одним из предложенных ниже методов, :
- · Двигайтесь Попробуйте выполнить короткую прогулку или пробежку, либо попрыгать через скакалку.
- Переждите. Эпизоды голода проявляются циклично. Они возникают внезапно, захватывают внимание и затем ослабевают. Если вы воздержитесь от еды, чувство голода вскоре исчезнет.
- Отвлекитесь. Свяжитесь с близкой знакомой по телефону, примите расслабляющую ванну, послушайте любимую музыку или углубитесь в чтение интересной книги.
- Съешьте что-нибудь другоеЧасто даже небольшая порция полезной пищи, например, один ломтик яблока, способна утолить голод.
- Разговаривайте с собойЗадайте себе вопросы: «Действительно ли я испытываю голод? Правильно ли будет съесть это сейчас? На самом деле чего мне хочется?»
- Записывайте. Как только вы определите подход к преодолению чувства голода, возникающего из-за обстоятельств вне вашего контроля, зафиксируйте его и используйте каждый раз, когда вам захочется пиццу.
Чрезмерная диета и чувство обделенности
Популярное убеждение о том, что ограничение в еде помогает избавиться от лишнего веса – неверно. Зачастую люди начинают есть больше из-за интенсивного голода. Мы постоянно придерживаемся диет и испытываем постоянный аппетит. Столкнувшись с чувством голода и возможностью поесть, мы склонны переедать. Затем, наблюдая за увеличением веса, мы снова начинаем ограничивать себя в еде, замыкая порочный круг.
Как разорвать порочный круг
- Никогда больше не «садитесь на диету». Важно научиться понимать сигналы организма, чтобы определить, когда и в каком количестве необходимо принимать пищу.
- Ешьте правильную пищу. Вместо того чтобы употреблять нездоровую пищу, отдавайте предпочтение питательным продуктам, которые вам приятны (например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, арахисовая паста, орехи, йогурт). Это поможет установить здоровые пищевые привычки и избежать переедания.
- Остановитесь, когда наелись. Это может показаться простым, однако многие из нас продолжают употреблять пищу даже после достижения насыщения. Питайтесь для удовлетворения физиологической потребности в энергии, а не чтобы опустошить тарелку, угодить другим или получить эмоциональное вознаграждение. Когда вы ощутите физическую сытость, ваше состояние будет характеризоваться энергичностью, а не чувством вины и раздражения.
- Прислушивайтесь к ощущениям. Это требует усилий, в особенности для тех, кто долгое время следовал ограничительным диетам. Но регулярное применение позволит вам научиться распознавать сигналы своего организма, особенно когда он сообщает о потребности в пище.
- Не ориентируйтесь на время. Принимайте пищу, когда испытываете голод. .Избегайте ожидания наступления времени приема пищи. В противном случае вы почувствуете сильный голод и съедите все, что окажется под рукой. И наоборот, если часы показывают время обеда, но аппетита нет, воздержитесь от еды.
Вы едите, чтобы подавить стресс
Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол – гормон, являющийся частью естественной реакции на угрозу (например, необходимость бежать или сражаться). Временное повышение уровня этого вещества усиливает защитные функции организма. Но при продолжительном, затянувшемся стрессе организм постоянно перенасыщен кортизолом, что провоцирует чувство голода и желание употреблять пищу в больших количествах, как после интенсивной борьбы.
Организм интерпретирует высокий уровень кортизола как сигнал к физической активности. Возникает неблагоприятная ситуация, когда такой активности нет, а запасы пищи уже пополнены. Таким образом, даже если стресс вызван замечанием руководителя, а не нападением в безлюдном месте, вы можете потреблять избыточное количество жиров и углеводов, как будто готовитесь к схватке с группой противников. В периоды хронического стресса возникает постоянное желание употреблять пищу, особенно в дневное и вечернее время, когда переедание наиболее нежелательно.
Как разорвать порочный круг
Рекомендуется следующая последовательность:
- Выделите источники стрессаЧто может вызывать стресс? Дети? Неприятный руководитель? Сложности в личной жизни?
- Заранее предпримите меры предосторожности, чтобы избежать возникновения проблем . В случае возникновения чувства голода, спровоцированного стрессом, если это обычно происходит в районе трех часов дня, рекомендуется начинать профилактические действия примерно в два часа сорок пять минут. Например, можно намазать небольшое количество арахисового масла на крекер из цельнозерновой муки или добавить несколько ягод в натуральный йогурт – таким образом удастся утолить голод до того, как он станет ощутимым.
- Просите помочь, необходимо начать поиск новой работы и разорвать все отношения с ненадлежащим партнером. Если подобная ситуация вызывает стрессовое состояние, следует предпринять какие-либо действия в отношении этого человека .
- Гуляйте. Физическая активность способствует снятию напряжения. Даже короткая прогулка продолжительностью всего пять минут может помочь снизить уровень кортизола.
Вы путаете эмоции и физический голод
Трудные чувства, такие как страдание, часто сопровождаются дискомфортом, который заставляет людей искать утешение в еде. Когда человек испытывает сложные переживания – изоляцию, тревогу и подавленность – он может начать заедать их. Пища служит временным отвлечением, позволяя погрузиться в иллюзорный мир. Если нет желания возвращаться к реальности, это только усиливает желание употреблять больше еды.
Но по возвращении к повседневной жизни становится ясно, что не только не удалось справиться с неприятными переживаниями, но и появилось чувство вины из-за повторного переедания. И таким образом этот цикл повторяется.
Как разорвать порочный круг
Важно определить, какие именно эмоции становятся причиной переедания. .
- · Поймите причину. Связано ли это с взаимодействием с близкими людьми или финансовыми трудностями? Может быть, причиной является отсутствие интереса к жизни или ощущение внутренней пустоты?
- Ищите пути обойтись без еды. Записывайте свои мысли и чувства в дневник или поделитесь ими с доверенным человеком. Не избегайте обращения за профессиональной помощью психолога. Скрытая депрессия часто становится движущей силой переедания.
- Перед тем как употребить дополнительную пищу, задайте себе вопрос: необходима ли она вам? . Улучшит ли это ваше состояние? Оцените свое самочувствие после – возможно, вы почувствуете тяжесть в желудке, сонливость и неловкость. Действительно ли вам это нужно? Постарайтесь внушить себе: «Я слишком ценю себя, чтобы причинять себе подобное».
- Простите себе переедание. Самопрощение позволит вам прервать деструктивную цепочку, прежде чем она приведет к новому эпизоду переедания, и вы ощутите облегчение. Обращайте внимание на проявления вашей внутренней жизни. Постарайтесь определить свои чувства (гнев? печаль? усталость? радость?). Какие потребности требуют удовлетворения (поплакаться? прогуляться? отдохнуть? пообщаться?) Как только вы научитесь понимать себя, эпизоды переедания прекратятся.