В плохую погоду можно укрыться от непогоды в спортивном зале, где поддерживается комфортный микроклимат, однако проведение тренировок на открытом воздухе способствует более быстрому прогрессу и формированию рельефной мускулатуры.
Наше ощущение температуры и комфорта напрямую связано с сигналами от кожи. Когда тело подвергается воздействию низких температур, кровеносные сосуды в руках и ногах сужаются для минимизации потери тепла, — поясняет Джон Кастеллани, специалист по физиологии из Исследовательского института экологической медицины армии США. – При постоянном контакте с холодом эта реакция ослабевает, что позволяет улучшить кровообращение и поддерживать более высокую температуру кожи при одинаковых внешних условиях». Следовательно, чем чаще вы бываете на улице, тем быстрее адаптируетесь к низким температурам.
5 плюсов уличных зимних тренировок
- Активнее худеете.Даже короткое пребывание на морозе зимой может запустить ускорение обмена веществ: занятия спортом или прогулки при температуре ниже +18 градусов повышают расход энергии! К такому выводу пришли ученые из Маастрихтского университета в Нидерландах. Низкие температуры провоцируют так называемый «термогенез без дрожи» — организм не переохлаждается до состояния озноба, но активизирует метаболизм для сохранения нормальной температуры.
- Улучшается настроение.Занятия спортом на открытом воздухе способны не только преобразить вашу физическую форму, но и оказать влияние на эмоциональное благополучие. Как отмечает Кари Лейбовиц, медицинский психолог из Стэнфордского университета: «Мы зафиксировали, что люди, воспринимающие зиму как период благоприятных возможностей для активности, демонстрируют более выраженные позитивные эмоции, высокую степень удовлетворенности жизнью и значительный личностный прогресс».
- Повышается мотивация к тренировкам.Любая физическая нагрузка на холоде побуждает тело к выработке вещества под названием «ирисин», которое усиливает расщепление жировых отложений и стимулирует область мозга, отвечающую за получение удовольствия. Таким образом, даже короткая тренировка или пробежка приносит двойную пользу: вместе с повышением уровня ирисина возрастает ваша мотивация.
- Вы сжигаете жир.Воздействие низких температур на организм стимулирует активность бурого жира. Этот процесс приводит к преобразованию нежелательного белого жира, который скапливается в области живота, в более полезный жир, расположенный в ягодичной и бедренной областях – так называемый «бежевый» жир. Это позволяет организму расходовать больше энергии на поддержание тепла. Роберт Х. Кокер, профессор биологии из University of Alaska Fairbanks поясняет: «Активация бурой жировой ткани под воздействием холода начинается уже через два часа и сохраняется как минимум в течение одного часа после завершения тренировки». Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Problems, выявило, что сочетание воздействия низких температур (ниже нуля градусов) и физической активности способствует повышению уровня определенного белка – ПГК-1-Альфа, который оптимизирует процесс сжигания жиров.
- Улучшается ваша физическая форма.Специалисты из Northern Arizona University установили, что тренировки в условиях холода способствуют улучшению показателей максимального потребления кислорода (VO 2 max) — одного из показателей физической формы.
Билл БРЮЭР, руководитель отдела физического воспитания Rochester Institute of Technology в Нью-Йорке подчеркивает: «Низкие температуры более безопасны и приятны по сравнению с жаркой погодой. Это позволяет людям тренироваться дольше и интенсивнее».
Лучшая тактика — подготовка
Желательно использовать все плюсы тренировок под открытым небом, избегая при этом переохлаждения! Вот несколько советов для поддержания комфорта и концентрации во время движения.
Делайте поправку на ветер и влажность
Вы оценили температуру воздуха перед выходом на пробежку? Теперь обратите внимание на влажность и силу ветра в прогнозе погоды. Температура около +4 градусов Цельсия может показаться приятной, но при наличии сильного ветра и высокой влажности она становится неприятной! Поэтому вам следует либо надеть дополнительную одежду, либо сократить продолжительность тренировки. Согласно информации от Национальной метеорологической службы, обморожение возможно всего за полчаса воздействия температуры +4,5 градуса Цельсия при скорости ветра 32 километра в час.
Правильно одевайтесь
«Шерстяной свитер не идеален для занятий спортом на улице», — утверждает Седрик Брайант, доктор медицинских наук и научный сотрудник American Council on Exercise. — Лучше надеть несколько тонких слоев одежды: воздух будет задерживаться между ними, создавая эффект теплоизоляции». Внешний слой должен защищать от ветра и осадков, а внутренние – обеспечивать согревание. Ближе к телу используйте ткани, хорошо отводящие влагу (например, полиэстер или микрофибру), вместо хлопка, который впитывает жидкость. «Когда ткань намокает, организм теряет тепло гораздо быстрее», — поясняет Брайант. Это может спровоцировать переохлаждение. Если во время тренировки станет жарко, снимите лишний слой одежды.
Выполните разминку в помещении
Даже если вы являетесь опытным спортсменом, занимающимся на открытом воздухе, не забывайте подготовить свое тело к нагрузке, выполнив несколько динамических упражнений или другую разминку до выхода из помещения. Это позволит вам быть готовым к активным действиям с первых минут тренировки.
Подготовьтесь к тренировке с помощью специй
Употребление острого перца за шестьдесят минут до физической активности может предотвратить ощущение холода и ускорить метаболизм. Как объясняет Чарльз ПЕЛИТЕРА, преподаватель кинезиологии в Canisius College (Буффало), капсаицин – активное вещество красного перца – вызывает незначительное повышение внутренней температуры тела, что приводит к более быстрому расходованию энергии и ощущению тепла. Поэтому можно добавить перец на завтрак: например, посыпать им тост с яйцом или авокадо.
Возьмите бутылку с горячей водой…
Рекомендуется использовать бутылку с водой, температура которой приближена к температуре горячего кофе. По словам Брюер, это не только согреет руки, особенно если вы предпочитаете не носить перчатки, но и поможет поддерживать стабильную внутреннюю температуру тела. Кроме того, такая бутылка с водой маловероятно замерзнет даже в сильные морозы.
…Но не перегревайтесь
Многие опытные бегуны используют специальные обогреватели для рук или грелки на липучках, чтобы согреться во время зимних тренировок. Однако эксперты предостерегают от использования искусственных обогревателей в местах с плохой циркуляцией воздуха, например, внутри обуви. Чарльз Пелитера предупреждает: «В этом случае ноги начнут потеть, и из-за отсутствия испарения влаги они могут переохладиться».
Наибольший риск обморожения и переохлаждения возникает при температуре ниже – 12 градусов Цельсия в сочетании со скоростью ветра более 8 км/ч. Брайант подчеркивает, что ранние признаки гипотермии включают слабость, озноб, невнятную речь, головокружение и дезориентацию. При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо как можно скорее обратиться в теплое помещение для оказания первой помощи.