Возможно ли найти время для занятий спортом, если в распорядке дня едва удается выделить полчаса? Безусловно! Современные методики предлагают короткие тренировки, которые по результативности ничем не уступают длительным занятиям в спортзале. Как добиться снижения веса, поддерживать физическую форму и выглядеть подтянуто с помощью таких экспресс-тренировок, рассказала Милена Милачич, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING и мастер спорта по художественной гимнастике.
Важно понимать, что короткая тренировка не способна полностью заменить регулярные занятия в фитнес-зале и исключить их из жизни, поскольку она фокусируется преимущественно на сжигании жировой ткани и поддержании тонуса мышц. Если же цель – комплексное преображение тела, то необходим набор мышечной массы и грамотное сочетание полноценных тренировок с более быстрыми. Последние становятся отличным решением в ситуациях, когда времени крайне мало. Среди быстрых тренировок наиболее востребованы интервальные.
Научные исследования подтверждают, что для начала процесса расщепления жира сердцебиение должно быть в пределах 65–75% от максимальной частоты. Интервальные тренировки способны значительно увеличить пульс до 95% от этого максимума. Это приводит к тому, что организм использует примерно 90% углеводов, 1% белков и лишь 10% жира в качестве топлива – показатели выше, чем при обычных физических нагрузках.
С течением времени были разработаны различные методики и модификации коротких тренировок на основе этого принципа. Оптимальным подходом является чередование нескольких краткосрочных занятий с полноценными тренировками в неделю. Такой метод позволяет наиболее эффективно достичь желаемой формы тела и закрепить полученный результат. Краткие занятия – отличная возможность приобщиться к спорту, особенно для тех, кто не привык к продолжительным нагрузкам, поскольку они демонстрируют, что поддержание хорошей физической формы не требует ежедневных изнурительных тренировок, а со временем повышает общую выносливость организма.
Основные секреты коротких тренировок
Начальные тренировки для проработки основных мышечных групп
Рекомендуется проводить занятия один-два раза в неделю, выполняя предложенный комплекс из пяти упражнений, направленных на проработку рук, ног, ягодиц, пресса и спины.
- 10 подъемов ног лежа на полу
- 10 выпадов
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 10 скручиваний на пресс
Данный набор упражнений предназначен для повторения несколько раз за тренировку. Это достаточно простая программа, подходящая для людей с любым уровнем физической подготовки. Она не требует значительных затрат времени, но способствует укреплению мышц кора и поддержанию тела в хорошей форме. Обратите внимание: во время выполнения упражнений необходимо избегать перерывов между подходами, даже если выполнение последующих повторений вызывает затруднения.
Нестандартная кардиотренировка
Аэробные нагрузки – это не обязательно бег или езда на велосипеде; есть множество других увлекательных вариантов упражнений, требующих меньше времени.
Например, танцевальные тренировки. Американка Трейси Андерсон Разработаны разнообразные комплексы физических нагрузок, продолжительность которых достигает двадцати минут. Это даст возможность включать их в распорядок дня после трудового периода и выполнения бытовых обязанностей. Регулярное выполнение таких упражнений способствует снижению массы тела и поддержанию хорошей физической формы.
Тренировка для снижения веса
В случае, если основной задачей тренировок является снижение массы тела при ограниченном времени на посещение спортзала, данный подход представляется оптимальным решением.
Программа включает в себя семь упражнений, каждое из которых выполняется в течение тридцати секунд:
- Выпрыгивание из приседа
- Выполнение отжиманий – приемлемая альтернатива является отжимание с коленей
- Планка
- Бег на месте
- Планка с расстановкой в прыжке ног в стороны
- Выполнение подъема ног к стене из положения планки
- Планка с подъемом коленей в направлении груди, имитирующая упражнение «Альпинист»
За счет высокой интенсивности данный вид интервальной тренировки эффективно стимулирует метаболизм и способствует уменьшению количества калорий.
Следует учитывать, что растяжка также является полезным видом физической активности, позволяющим воздействовать на мышцы и способствующим сжиганию жира. Предлагаемые упражнения не требуют значительных затрат времени, но демонстрируют заметные результаты, поэтому их можно использовать для поддержания физической формы при необходимости.