Зимой многие люди сталкиваются с подавленным состоянием духа из-за ограниченного количества солнечных дней и редких прогулок на природе. О том, как улучшить самочувствие при помощи изменения питания, рассказывает специалист по питанию Стас Шереметьев.
В чем заключается сложность здорового питания в зимний период?
В холодное время года многие люди отмечают усиление аппетита. Это явление обусловлено генетическими факторами, которые заложены в организме для адаптации к холоду и сезонным изменениям. Эти механизмы провоцируют накопление жировых запасов и стимулируют повышенный аппетит. Желание согреться подталкивает к употреблению питательной и калорийной пищи, а также к снижению физической активности. Однако, если прибегать к утешению себя нездоровой пищей из-за плохого настроения, увеличиваетсяУвеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13%, согласно исследованию специалистов из Бирмингемского университета. После пережитого эмоционального напряжения эластичность кровеносных сосудов снижается, а употребление жирной пищи усугубляет эту проблему, ухудшая их функциональность.
Какие изменения следует внести в рацион для улучшения эмоционального состояния?
Для повышения настроения и получения положительных эмоций в рацион необходимо включать продукты с триптофаном — предшественником серотонина, способствующего улучшению настроения. К таким продуктам относятся твердые сорта сыра, яйца, рыба, мясо, бобовые и орехи, которые также обладают рядом других полезных свойств.
1. Яйца
В ста граммах продукта содержится половина необходимого суточного количества триптофана. Кроме того, в них присутствуют важные незаменимые аминокислоты – тирозин и холин, биотин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, D и А. При этом продукт отличается невысокой калорийностью: одно яйцо содержит приблизительно 75 килокалорий. Оно хорошо дополняет овощные блюда, рыбу и мясные продукты. Важно помнить об исключении сырых яиц из рациона в связи с потенциальной опасностью заражения сальмонеллой.
Среди специалистов распространено убеждение о неблаготворном влиянии яиц на организм из-за содержания холестерина в их желте. Однако научные исследования опровергли этот тезис, продемонстрировав что употребление цельных яиц приводит к увеличениюувеличилась продолжительность жизни. На протяжении месяца мужчины и женщины потребляли по три яйца в день. В результате диеты у них наблюдалось снижение веса и уровня холестерина, что положительно отразилось на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Эксперты Минздрава рекомендуют рекомендуется употреблять до 5 штук в неделю. Несмотря на то, что желток содержит холестерин, его избыточное потребление может быть нежелательным для здоровья, особенно у людей с существующими заболеваниями, диабетом второго типа.
2. Твердые сыры
В дополнение к значительному количеству триптофана в составе присутствует много белка, усвоение которого облегчается кальцием. Стоит отметить, что концентрация этого важного микроэлемента выше в выдержанных сырах по сравнению с молоком. Также больше минералов – железа, натрия, магния и цинка — чем в мягких или полутвердых сортах. В твердых сыраха содержится целый ряд витаминов: A, D, E, C, группы B и РР. Таким образом, выбор конкретного вида сыра может способствовать укреплению костной ткани и нервной системы, а также снижению уровня стресса.
Например, пармезан — одно из наиболее эффективных средств для восстановления сил после недуга и поддержания здоровья нервной системы благодаря комплексному составу аминокислот, минералов и витаминов. Тем не менее, следует помнить о высокой калорийности этого продукта, поэтому рекомендуется умеренное потребление – в пределах 30-60 грамм ежедневно.
3. Ананас
Этот экзотический плод действует как естественное средство для улучшения настроения, поскольку содержиттриптофаном. Данный продукт отличается богатым составом, включающим природные соединения, витамины и минералы. витамин С, содержащий 58% от рекомендуемой дневной нормы, укрепляет защитные силы организма, а пищевые волокна поддерживают нормальную работу кишечника. Стоит отметить, что в структуре продукта присутствует увеличенное количество фермента , который расщепляет белки и обеспечивает оптимальное переваривание пищи. Несмотря на приятный сладкий вкус, энергетическая ценность составляет всего 49 килокалорий на 100 грамм продукта. Тем не менее, существуют определенные ограничения в употреблении: из-за содержания бромелайна, обладающего антикоагулянтными свойствами, употребление ананаса или его сока противопоказано при одновременном приеме препаратов, разжижающих кровь; в случае длительного курса медикаментозной терапии рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. бромелайна, который расщепляет белок и способствует хорошему пищеварению. Несмотря на сладкий вкус, в 100 г — всего 49 килокалорий. Однако есть и противопоказания: именно из-за бромелайна, уменьшающего свертываемость крови, нельзя есть ананас или пить его сок при приеме разжижающих кровь лекарствами, при продолжительном медикаментозном лечении лучше проконсультироваться со специалистом.
4. Лосось
Богата рекордным количеством фосфора и калия, что способствует улучшению кровообращения, нормализации уровня холестерина и снижению артериального давления. Этот вид рыбы является ценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Ученые доказали, что свидетельствует о сниженном риске развития депрессивных состояний и перепадов настроения. Омега-3 кислоты также присутствуют в рыбных консервах, однако их сохраняются только в продуктах, где рыба находится в собственном соку и не подвергалась обработке маслом. Наиболее предпочтительным выбором для жителей России является свежезамороженный лосось, выловленный в холодных водах. Министерство здравоохранения рекомендует употреблять данный продукт в количестве до 22 килограммов в год или один-два раза в неделю.
5. Курица и индейка
Подобно твердым сырам, мясо также содержит значительное количество триптофана (в 100 граммах продукта содержится от 270 до 300 миллиграммов). Мясо птицы считается диетическим продуктом и легче переваривается по сравнению с говядиной или свининой. Куриная грудка и филе индейки обладают схожим составом витаминов и микроэлементов. В частности, в обоих видах мяса присутствуют витамины группы B, которые помогают предотвратить развитие деменции, а также магний, оказывающий положительное воздействие на нервную систему. Для удовлетворения суточной потребности в белке достаточно употребить 200 граммов мяса птицы. Наилучшим выбором будет фермерская птица, выращенная в условиях свободного выгула или содержащаяся вне клетки. Это связано с тем, что на промышленных птицефабриках для стимуляции роста добавляют антибиотики в корм, что может привести к снижению эффективности лекарственных препаратов в будущем из-за развития устойчивости микроорганизмов к их воздействию.
6. Бобовые
также выделяют их как богатый источник триптофана, важной аминокислоты. К сожалению, многие люди не включают в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и нут, что является ошибкой, поскольку эти продукты заслуживают звания суперфудов благодаря своей высокой питательной ценности. исследованияУченые установили, что регулярное употребление бобовых (четыре раза в неделю) способствует снижению риска сердечных заболеваний на 22%. Это обусловлено богатым составом витаминов, микроэлементов и минералов. В частности, фосфор поддерживает здоровье зубов, фолиевая кислота важна для беременных женщин и тех, кто планирует зачатие, марганец укрепляет костную ткань, а клетчатка улучшает пищеварение и помогает контролировать вес. Для оптимального усвоения полезных веществ бобовые рекомендуется замачивать в холодной воде на протяжении 8 часов перед приготовлением. Рекомендуемая порция – около 100 грамм два-три раза в неделю, предпочтительно в качестве обеда или перекуса.
7. Орехи
Наибольшее количество триптофана содержится в фундуке (190 мг на 100 г продукта), грецких орехах (170 мг) и миндале (140 мг). Эти продукты оказывают положительное влияние на иммунную систему, сердечно-сосудистую деятельность и поддерживают нормальную работу щитовидной железы. Однако следует учитывать, что у некоторых людей орехи могут вызывать аллергические реакции, а также являются достаточно калорийными – суточная доза не должна превышать 30–50 грамм. Наиболее полезным способом употребления является предварительное замачивание и последующая сушка орехов. При термической обработке масла в составе ореха подвергаются окислению, что снижает их питательную ценность. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки, которая способствует росту играютважной для поддержания уровня серотонина и триптофана через взаимосвязь кишечника и мозга.