Мигрень – довольно часто встречающееся заболевание: примерно у 15% населения земного шара в какой-то момент жизни возникают интенсивные головные боли. Эпизоды мигрени могут быть крайне болезненными и длиться от четырех до семидесяти двух часов. Существуют ли способы предотвращения приступов или смягчения их проявлений?
Мигрень представляет собой сложное заболевание нервной системы, которое характеризуется головной болью и часто сопровождается дополнительными проявлениями, такими как повышенная чувствительность к свету и звуковым раздражителям. Около 25% людей с мигренями ощущают ауру – предвестник приступа, проявляющийся в виде мерцающих огней или зигзагообразных узоров.
Несмотря на отсутствие специфического лекарства от мигрени, существуют методы, позволяющие уменьшить частоту ее проявлений и даже избежать появления симптомов. Определение факторов, вызывающих приступы головной боли, и изменение образа жизни могут оказать существенное положительное влияние на самочувствие.
Из-за чего возникает мигрень?
Головная боль при мигрении может возникнуть у любого человека, однако определенные категории населения подвержены этому состоянию чаще других.
Факторы, увеличивающие вероятность развития мигрени
- Пол. У женщин вероятность возникновения приступов головной боли встречается в три-четыре раза чаще по сравнению с мужчинами. Гормональные колебания, особенно связанные с эстрогеном, могут служить причиной подобных эпизодов.
- Возраст. Наибольшая распространенность мигрени наблюдается среди взрослых в возрасте от тридцати до тридцати девяти лет. Первый эпизод мигрени нередко возникает в подростковом периоде и во время полового созревания. В то же время, люди старше пятидесяти лет редко сталкиваются с мигренью, если ранее не испытывали приступов головной боли.
- Семейный анамнезНаучные исследования указывают на возможную связь между мигренью и генетической предрасположенностью. Вероятность развития мигрени у людей, чьи родственники страдали от этого заболевания, в три раза выше, чем у тех, кто не имеет семейного анамнеза головных болей. Данные исследования подтверждают роль генетических факторов в повышении риска возникновения мигрени. Если хотя бы один член семьи страдал мигренью, риск развития этого состояния у вас возрастает втрое по сравнению с теми, у кого нет такой наследственности. Более половины пациентов, которым диагностирована мигрень, имеют семейный анамнез данного заболевания.
Наличие определенных заболеваний также может повысить вероятность возникновения головной боли кластерного типа или предрасположить к развитию хронической формы заболевания. К таким состояниям относятся: избыточный вес, сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
Некоторые неврологические состояния нередко наблюдаются совместно с мигренью. Следует подчеркнуть, что эти заболевания не являются причиной возникновения мигрени. Тем не менее, у людей, страдающих мигренью, может быть диагностировано одно или несколько из этих сопутствующих состояний. К ним относятся:
- Нарушения сна.Два наиболее часто встречающихся нарушения сна, которые могут сопровождать мигрень, — это бессонница, характеризующаяся сложностями с засыпанием или поддержанием сна, и апноэ во сне, состояние, при котором дыхание периодически прекращается и восстанавливается в процессе сна.
- Эпилепсия. Данное неврологическое расстройство проявляется непроизвольными мышечными сокращениями. У людей, страдающих эпилепсией, также может наблюдаться мигрень.
- Депрессия. Согласно научным данным, приблизительно от четверти до трети пациентов с мигренью также имеют диагностированную клиническую депрессию или эпизоды глубокой подавленности.
- Биполярное расстройство. Это расстройство характеризуется чередованием периодов повышенного настроения (мании) и сниженного эмоционального состояния (депрессии). Известно, что у большей части людей с биполярным расстройством наблюдаются головные боли мигреневого типа.
- Тревожные расстройстваСостояния, связанные с повышенной тревожностью, например генерализованное тревожное расстройство, нередко наблюдаются у пациентов с мигренью.
Как снизить риск приступов мигрени
Наиболее простой и понятный метод – выявление факторов провоцирования приступов — конкретных ситуаций или действий, вызывающих головную боль. Важно научиться их обходить путем корректировки привычек. Индивидуальные триггеры различаются; они зависят от реакции вашего организма на различные внешние воздействия.
Основные триггеры мигрени:
- стресс и тревога;
- яркие или мигающие огни;
- громкие звуки;
- сильные запахи;
- ощущение физического истощения или чрезмерной нагрузки на организм;
- изменения погоды;
- употребление табака;
- некоторые лекарства;
- чрезмерное употребление обезболивающих;
- пропущенные приемы пищи.
У некоторых людей также могут возникать реакции на определенные продукты питания и напитки. К ним относятся:
- выдержанные сыры;
- темный шоколад;
- алкоголь;
- йогурт;
- мясо, прошедшее обработку или сушку, например бекон или колбаса;
- кофеин (или отмена кофеина).
Один из эффективных способов определения индивидуальных триггеров – ведение дневника. Если традиционное письмо от руки кажется сложным, можно использовать приложение на смартфоне для записи информации. Фиксация внешних раздражителей и учет потребляемой пищи позволит вам и вашему специалисту определить продукты, исключение которых поможет уменьшить количество эпизодов мигрени.
Профилактика мигрени
Изменение рациона питания
Рацион питания играет существенную роль в определении интенсивности и регулярности головных болей при мигрени. Согласно информации от Американского фонда по борьбе с мигренью, для облегчения состояния рекомендуется ограничить употребление алкогольных напитков, особенно красного вина, а также снизить суточную дозу кофе до двух чашек.
Для поддержания стабильного состояния необходимо придерживаться четкого режима питания и избегать пропусков приема пищи. Важно обеспечить достаточное потребление воды и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам с целью увеличения поступления витаминов и клетчатки в организм.
Регулярная физическая активность
Систематические физические нагрузки способны уменьшить количество эпизодов мигрени. Научные исследования демонстрируют, что кардиотренировки обладают рядом полезных свойств, которые могут облегчить течение заболевания и снизить вероятность возникновения приступов головной боли.
Если вы не привыкли к регулярным тренировкам, начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их интенсивность. Важно избегать чрезмерного напряжения, особенно если только начали заниматься спортом, поскольку переутомление может ухудшить ваше самочувствие.
Крайне необходимо определить индивидуальные потребности в каждом конкретном случае. Предупреждение мигрени – это не единая схема для всех, и вполне естественно потратить время на изучение своего тела и факторов, провоцирующих приступы.
Управление стрессом
Не все методы снятия стресса окажутся полезными в каждом конкретном случае, однако ниже представлены некоторые рекомендации, которые могут стать отправной точкой в поиске индивидуального подхода к облегчению боли.
- медитируйте от 10 до 20 минут в день
- выполняйте упражнения на глубокое дыхание
- практикуйте йогу
- занимайтесь растяжкой
- ведите дневник
- Обращайте внимание на занятия и общение с людьми, приносящие вам удовольствие.
- выделяйте время для ухода за собой
Нормализация сна
Учитывая, что дефицит сна или его некачественный характер способны повысить вероятность возникновения мигрени, целесообразно выявить способы улучшения режима отдыха ночью и общего качества сна. Какие действия можно предпринять?
- Сформируйте привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время ежедневно.
- Оптимальная продолжительность сна должна составлять от семи до восьми часов в день.
- Создайте условия для комфортного отдыха: комната, где вы спите, должна быть затемненной и тихой.
- Не используйте телевизор или другие электронные устройства в постели.
- Ограничьте употребление алкогольных напитков, кофеиносодержащих продуктов и тяжелой пищи незадолго до отхода ко сну;
- Занимайтесь спортом систематически, чтобы организм был настроен на полноценный ночной сон.