Долгий и качественный сон оказывает положительное влияние на психическое состояние, способствует повышению энергии, поддерживает иммунную систему и помогает контролировать массу тела. Майкл А. Гранднер, возглавляющий Центр сна при University of Arizona College of Medicine, предлагает несколько несложных рекомендаций для улучшения качества ночного отдыха.
1. Воздержитесь от употребления кофе сразу после пробуждения
По мнению Гранднера, стоит выждать около часа или больше времени после подъема с постели прежде чем насладиться чашкой кофейного напитка: «Многие люди начинают свой день с кофеина в надежде ускорить процесс бодрости. Однако часто организм способен самостоятельно восстановить ясность сознания. Существует состояние инерции сна, которое вызывает ощущение сонливости сразу после пробуждения. Этот эффект обычно непродолжителен – организму требуется всего 10-30 минут для преодоления дремоты. При употреблении кофе вы испытываете улучшение самочувствия не из-за действия кофеина, а вследствие естественного снижения инертности сна». Кофеину необходимо от двадцати до сорока минут, чтобы начать оказывать стимулирующее воздействие, поэтому прибегать к кофейным напиткам для быстрого пробуждения – это скорее психологический эффект, чем реальное действие. Отложите привычную чашку ароматного напитка на 10-11 часов утра — в этот момент кофеин начнет действовать как раз вовремя появления дневной усталости.
2. Практикуйте интервальное голодание
Помимо позднего употребления кофе, улучшить качество сна поможет и сдвиг времени завтрака. Однако не стоит придерживаться слишком строгих диетических ограничений или длительных периодов голодания: исследования показывают, что достаточно соблюдать 10-12 часовой перерыв между приемами пищи. Для большинства людей это не потребует значительных усилий. Просто попробуйте поужинать немного раньше, например, в 7 вечера, а позавтракать в 9 утра! Таким образом, вам не придется мучительно ждать полудня, прежде чем вы сможете что-то съесть.
По словам Гранднера, у многих людей есть привычка переедать в ночное время суток. Это может быть вредно по ряду причин: во-первых, продукты, которые мы обычно хотим съесть перед сном, содержат много калорий и мало полезных веществ. Эти избыточные калории могут нарушить обменные процессы организма и способствовать набору массы тела. Кроме того, обильная пища вечером может спровоцировать обратный заброс содержимого желудка в пищевод, что затрудняет процесс засыпания.
Ограничение приема пищи 12-часовым интервалом – подходящая стратегия для тех, кто склонен к поздним перекусам. Однако не стоит винить себя, если ужин иногда происходит на час или два позже запланированного времени. Важнее всего обеспечивать свой организм полезной и сбалансированной пищей: определенные питательные элементы, например магний, способствуют нормализации сна.
Рекомендуется воздерживаться от употребления алкогольных напитков в позднее время суток
Умеренное употребление вина во время вечернего приема пищи не является проблемой, но следует избегать алкоголя непосредственно перед тем, как лечь спать. Гранднер объясняет, что хотя алкоголь может поначалу вызывать сонливость, он ухудшает качество сна и часто приводит к поверхностному сну и частым пробуждениям. Этот эффект особенно заметен у людей, чувствительных к воздействию спиртного или употребляющих более одного-двух бокалов перед сном. В большинстве случаев алкоголь создает иллюзию засыпания, после чего наступает беспокойный сон.
4. Придерживайтесь строгого распорядка дня
Гранднер считает, что забота о качестве сна должна начинаться сразу после пробуждения. Не стоит затягиваться в постели, просматривая телефон или новости. Он разработал правило: «Кровать предназначена исключительно для сна и интимных отношений». Соблюдение регулярного режима сна помогает поддерживать стабильные циркадные ритмы. Важно также включать утреннюю зарядку и пребывание на солнце, чтобы получить энергию на весь день, а также находить время для расслабления перед сном. Гранднер отмечает: «Одна из распространенных ошибок – это недостаток времени для успокоения». За час до сна рекомендуется отложить телефон в сторону и вместо этого почитать книгу или заняться растяжкой под любимый сериал на Netflix (один эпизод, а не несколько).
Организация режима сна, включающего четко определенное время пробуждения и отхода ко сну, может представляться непростой задачей на первых этапах – особенно для людей с ненормированным рабочим графиком или тех, у кого большая семья с различными потребностями во сне; однако научные данные свидетельствуют о значительном положительном воздействии такого режима на общее состояние здоровья.