С помощью гири возможно добиться подтянутой фигуры, укрепить мускулатуру и сформировать рельефное тело более эффективно, чем при использовании других спортивных инструментов. Это крайне привлекательное утверждение – быстро, результативно и доступно по цене!
Осматривая этот неприметный предмет из арсенала культуристов сложно представить о его возможностях, однако гиря заслуживает звания настоящего героя фитнеса: она эффективно сжигает энергию и укрепляет мышцы пресса одновременно. Ее конструкция позволяет стимулировать мышечную активность до интенсивного состояния, а жировые отложения растворяются вдвое быстрее по сравнению со стандартными снарядами или тренажерами.
Кардио с гирей
Стандартные упражнения с гирей требуют значительных затрат энергии. К примеру, выполнение рывка (подъем груза из положения полуприседа и перемещение его перед собой на уровень плеч) расходует около 20 калорий в минуту. По информации Университета Висконсин — Ла-Кросс, при выполнении упражнений до отказа («Аs many reps as possible») результат сопоставим с шестиминутным спринтом. В ходе исследования участники провели двадцатиминутную тренировку, состоящую из 15-секундных подходов с гирей в режиме AMRAP и перерывами продолжительностью 15 секунд. Джон ПОРКАРИ, к.м.н., автор исследования. — При выполнении упражнений задействуется вся задняя группа мышц (спина, ягодицы, бицепсы бедер и голени) плюс мускулатура грудной клетки, плечевого пояса и рук. Таким образом, в работу вовлекаются те группы мышц, которые не участвуют при выполнении других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), например, бега или езды на велосипеде, где основная нагрузка ложится на ягодичные и подколенные сухожилия. И главное – чередование упражнений с гирей эффективно избавляет от жировых накоплений в области талии!
«Встроенная» функция прокачки пресса
Выполнение махов гирей активирует всю мускулатуру корпуса: для выполнения движения необходимо задействовать мышцы живота и стабилизаторы. Этот импульс, который позволяет перемещать вес в пространстве, обеспечивает устойчивость позвоночника при управлении весом и динамике упражнения, а также создает дополнительную нагрузку на брюшные мышцы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что во время выполнения маха гирей (когда вес опускается за ягодицы, удерживая его двумя руками, и затем поднимается вертикально вверх), при одновременном напряжении мышц пресса сокращение косых мышц достигало более чем 100% от их максимальной способности. Что же произойдет, если не активировать пресс во время выполнения? В этом случае степень сокращения остается на уровне менее 20%, — отмечает Поркари. – Интенсивное сжатие брюшных мышц заставляет косые мышцы работать значительно сильнее, что способствует их укреплению.
Работа на баланс
Рывок гири или мах — это также тренировка баланса, поэтому стабилизирующие мышцы пресса получают дополнительную нагрузку. Вместо использования гантелей, Даша Л. АНДЕРСОН, основатель Kettlebell Kickboxing в Нью-Йорке, советует выполнять классическую планку или боковую с использованием гири. «Смещение центра тяжести снаряда требует от тела большей активности для удержания равновесия, что заставляет все мышцы кора работать в усиленном режиме и компенсировать нестабильность», – говорит Андерсон. Она рекомендует также включать турецкий подъем: начинаете из положения лежа на боку и плавно поднимаетесь в вертикальное положение, удерживая гирю одной рукой над головой. «На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать равновесие, что вовлекает мышцы живота», – объясняет Андерсон.
Даже выполнение маха гирей с использованием только одной руки создает нагрузку на пресс. По словам Стюарта Макгилла, д.м.н., автора многочисленных исследований о влиянии физических упражнений на развитие мышечной массы, удержание веса в одной руке приводит к тому, что одна сторона тела получает большую нагрузку, заставляя все мышцы корпуса работать интенсивнее для компенсации этой дисбалансировки. Таким образом, пресс прорабатывается при любом упражнении со свободными весами. «Это также отличный способ улучшить общую двигательную функцию и снизить риск травм», – заключает Макгилл.
Упражнения с гирями стимулируют рост мышечной массы и обеспечивают достаточную нагрузку для увеличения расхода энергии во время занятия. При этом не требуется выполнения кардиотренажеров, таких как бег или езда на велосипеде. «Благодаря этому удается избавляться от жировых запасов без чрезмерной нагрузки на суставы», – отмечает Стив КОТТЕР, руководитель Федерации гиревого спорта в Сан-Диего. .