В нынешний период на вашу мотивацию могут влиять различные обстоятельства – дискомфорт в мышцах, вздутие живота, головные боли и ощущение сильного утомления. Однако регулярная физическая активность во время менструации приносит ощутимую пользу для здоровья: от облегчения предменструальных симптомов до улучшения эмоционального состояния.
Крайне важно определить наиболее подходящие виды упражнений и адаптировать тренировочный режим в соответствии с фазами менструального цикла, чтобы помочь организму справляться с гормональными изменениями и чувством усталости, сохраняя при этом пользу от физической активности.
Как гормоны влияют на уровень энергии
Обычная продолжительность цикла составляет 28 дней и включает фолликулярную и лютеиновую фазы, с овуляцией, обычно происходящей на 14-й день. В период менструации уровни прогестерона и эстрогена достигают минимума, что может вызывать снижение энергии и мотивации.
Следует учитывать, что менструальные циклы у разных женщин отличаются друг от друга и могут меняться даже в пределах одного месяца. Поэтому одни женщины чувствуют себя энергичными на протяжении всего цикла, а другим бывает сложно подняться с постели в течение нескольких дней. Рекомендуется вести записи о своем цикле и изменениях в нем, чтобы понять реакцию своего организма на гормональные перепады. Если вы испытываете чрезмерную усталость, боль или резкие скачки настроения, которые негативно влияют на вашу повседневную жизнь, стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.
Гормональные изменения во время менструации:
- 1-й день:В период начала менструального цикла концентрация эстрогена и прогестерона снижается, что негативно сказывается на синтезе дофамина, серотонина и гамма-аминомасляной кислоты. В результате наблюдается снижение устойчивости к стрессовым факторам.
- 2-7-й день:На ранней фолликулярной фазе менструального цикла начинается постепенное увеличение уровня эстрогена.
- День 8-14:На завершающем этапе фолликуляльной фазы отмечается высокий уровень эстрогена и низкий – прогестерона.
- День 14:С наступлением овуляции наблюдается повышение способности организма справляться со стрессом.
- День 15-21:На ранних этапах лютеиновой фазы наблюдаются колебания уровня прогестерона.
- День 22-28В поздней лютеиновой фазе отмечается снижение концентрации эстрогена и прогестерона.
Занятия спортом во время менструального цикла могут вызывать дискомфорт: уменьшение концентрации эстрогенов, увеличение воспалительных процессов способны приводить к ощущению слабости и потере желания тренироваться. Согласно результатам исследования 2015 года, опубликованному в журнале Respiratory Physiology & Neurobiology, на данном этапе снижается способность организма выдерживать физические нагрузки. В сочетании с кровотечением, болезненными спазмами и другими неприятными симптомами это может привести к полному отказу от тренировок.
Однако занятия физической культурой умеренной интенсивности, такие как легкие кардиотренировки, йога, пилатес, плавание или силовые упражнения с небольшим весом, могут оказать положительное воздействие на организм. Важно учитывать, что во время менструации происходит увеличение уровня тестостерона, что может способствовать более эффективному наращиванию мышечной массы при занятиях силовой гимнастикой. Если после первых двух дней цикла вы чувствуете прилив энергии, можно постепенно повышать интенсивность тренировок.
Оптимальные тренировки на начальном этапе менструального цикла
Научные данные свидетельствуют о том, что определенные виды физической активности, включая ходьбу, занятия йогой, пилатесом и плавание, оказывают более благоприятное воздействие в этот период, чем другие.
Ходьба.Регулярные кардиотренировки способны существенно облегчить проявления предменструального синдрома (ПМС) и уменьшить болезненные ощущения во время менструации. Работа, опубликованная в 2017 году в журнале Medicine, Psychology, была проведена с использованием беговой дорожки, однако прогулки на открытом воздухе и смена пейзажа также принесут пользу. Согласно результатам исследования, тридцать минут быстрой ходьбы в первые дни менструации помогают снизить интенсивность боли и спазмов. Умеренный темп передвижения составляет от 4 до 5,5 километров в час, а более быстрый – от 5,5 до 6 километров в час; выбирайте наиболее комфортный для вас вариант.
Бег.Если ваше самочувствие позволяет заниматься физической активностью с большей интенсивностью, попробуйте заменить ходьбу на бег — ускоренное движение может помочь уменьшить некоторые симптомы ПМС. Исследование, представленное в журнале Disability and Rehabilitation, зафиксировало снижение мышечной болезненности у женщин, регулярно (трижды в неделю) выполнявших энергичные кардиотренировки на беговой дорожке в течение месяца.
Плавание.Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале General Gynecology, женщины, которые плавали во время менструального цикла, отметили снижение уровня тревожности, уменьшение напряжения, улучшение настроения и координации движений, а также сокращение головных болей и болезненности молочных желез. Дополнительные научные работы, посвященные воздействию водных упражнений на менструальные спазмы, подтвердили аналогичную картину. В ходе 12-недельного исследования наблюдалось снижение интенсивности боли и продолжительности спазмов.
Йога.Этот метод может быть полезен для тех, кто испытывает дискомфорт различного характера, включая менструальную боль. Научные данные свидетельствуют о том, что йога является эффективным способом облегчения боли, снятия стресса и тревоги. В частности, исследование, проведенное в Университете И-Шоу (Тайвань), продемонстрировало, что занятия йогой при неблагоприятных симптомах менструального цикла помогают уменьшить вздутие живота, болезненность молочных желез и спазмы мышц брюшной полости. Рекомендуется попробовать расслабляющие асаны, такие как «Поза ребенка» или «Мост». Распространено заблуждение о том, что определенные позы, особенно перевернутые, могут быть опасными в этот период. В целом, занятия йогой безопасны во время менструации; однако следует избегать тех упражнений, которые усиливают дискомфорт или спазмы. При наличии сомнений необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом.
Пилатес.Специализированное исследование эффективности физической активности для уменьшения предменструального стресса и симптомов ПМС, опубликованное в Journal of Isfahan Medical School, выявило, что пилатес оказывается более действенным по сравнению с аэробными упражнениями. Другое изучение, представленное в журнале Journal of Research Development in Nursing & Midwifery, показало, что занятия пилатесом, дополненные приемом витамина Е, оказывают положительное влияние на физические и психологические проявления ПМС. В ходе исследования участницы занимались пилатесом в течение четырех недель.
Силовые тренировки.Ваша работоспособность и продуктивность могут снизиться в период менструации – это естественный процесс. При необходимости можно продолжать следовать своему обычному тренировочному плану, хотя возможно потребуется уменьшить интенсивность нагрузок. Важно прислушиваться к сигналам своего организма и корректировать уровень физической активности по мере ощущения усталости.
Включение в программу тренировок недели с более щадящей нагрузкой может быть полезно вне зависимости от менструального цикла. Этот период, нередко именуемый фазой разгрузки, предполагает корректировку параметров тренировки – изменение количества подходов, повторений, используемого веса или комбинацию этих методов – для повышения эффективности будущих занятий.
Несмотря на то, что во время менструального цикла нет противопоказаний к определенным видам физической активности, важно избегать чрезмерных нагрузок. Игнорирование этого правила может привести к перетренированности, сопровождающейся усталостью и болевыми ощущениями в последующие недели, что негативно скажется на результатах тренировок.
Воспользуйтесь этим временем для снижения темпа, уделяя внимание заботе о себе и восстановлению энергии, не прекращая при этом физическую активность! Найдите баланс. Всегда ориентируйтесь на ощущения своего тела и воздержитесь от упражнений или уровней интенсивности, которые вызывают дискомфорт. Проконсультируйтесь со специалистом в случае, если какие-либо симптомы ухудшают ваше самочувствие.