Если вас мучает постоянное чувство голода, предлагаем ознакомиться с перечнем продуктов, способных эффективно утолить его. В него вошли яйца, являющиеся отличным источником белка, и чечевица, богатая клетчаткой — оба продукта помогают избежать чрезмерного потребления пищи.
Трудно переоценить дискомфорт от голода. Ощущение пустоты в желудке сопровождается головной болью и повышенной нервозностью. Однако, контролировать это чувство вполне реально при помощи правильно подобранного рациона. Подробности – далее.
Авокадо
Этот популярный среди приверженцев здорового образа жизни фрукт (именно фрукт!) отличается высоким содержанием полезных жиров, в частности мононенасыщенных, а также клетчатки. Эти компоненты способствуют более медленному перевариванию пищи, что позволяет дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, авокадо являются источником калия, который способствует снижению артериального давления за счет расслабления сосудов и выведения избытка натрия.
При выборе фруктов отдавайте предпочтение плотным экземплярам с насыщенно-зеленой кожурой. Они достигнут оптимальной зрелости через три–пять дней. Если же вам требуется употребить авокадо в ближайшее время, поместите его вместе с яблоком в бумажный пакет.
Используйте одну четвертую или половину плода для приготовления пюре и применяйте его вместо майонеза при создании сэндвичей.
Яйца
Чтобы избежать неприятных ощущений урчания в животе, включите в свой рацион яйца, которые содержат белок и жиры, обеспечивающие продолжительное чувство насыщения. Белок, присутствующий в яйцах, легко усваивается организмом. Согласно исследованию 2017 года, у людей, употреблявших два яйца ежедневно (в отличие от тех, кто предпочитал овсянку на завтрак), через четыре недели наблюдался более низкий уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Стоит отметить, что в одном крупном сваренном вкрутую яйце (50 граммов) содержится свыше 6 граммов белка.
Несмотря на распространенное убеждение, употребление яиц не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в организме. Это связано с тем, что холестерин из продуктов питания играет незначительную роль в определении концентрации этого вещества в крови.
Для достижения максимального эффекта от приема пищи сочетайте яйца с источниками полезных углеводов, такими как киноа. Комбинация белков, жиров и сложных углеводов обеспечит организм энергией на длительный период времени.
Овсянка
Овсянка отличается не только питательностью, но и способностью насыщать благодаря содержащейся в ней клетчатке. Бета-глюкан – растворимая клетчатка с высокой вязкостью – замедляет процесс пищеварения и стимулирует выработку гормонов насыщения, что способствует ощущению сытости. Это подтверждается исследованием, опубликованным в журнале Nutrition Reviews.
Овес также полезен для здоровья костной ткани благодаря содержанию кальция и магния – минералов, необходимых для усвоения кальция и активации витамина D.
Овсяная каша – прекрасный выбор для завтрака, особенно если до следующего приема пищи предстоит длительный перерыв. При этом рекомендуется избегать ароматизированных овсяных хлопьев, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара.
Бананы
Когда требуется быстрый и полезный перекус, отличным вариантом будет банан. Он богат клетчаткой, которая замедляет пищеварение и способствует ощущению насыщения на более длительное время. Кроме того, бананы являются легкоусвояемым источником углеводов для быстрого прилива энергии.
Вместе с белками и полезными жирами, такими как арахисовая паста, употребление бананов обеспечит вас необходимой энергией. Не стоит выбрасывать перезревшие фрукты – темные пятна на них свидетельствуют о ферментативном подрумянивании, благодаря которому они становятся более нежными и насыщенными по вкусу. Из таких плодов получатся вкуснейшие маффины, которые станут прекрасным вариантом для быстрого утоления голода. Кроме того, нарезанные бананы можно заморозить и использовать в утренних коктейлях – это придаст им кремовую текстуру и обогатит их клетчаткой.