Креатин способствует укреплению силы, наращиванию мышечной массы и повышению эффективности тренировок! Если вы стремитесь к улучшению спортивных результатов, поддержанию здоровья и физической формы на протяжении многих лет, рекомендуется включить этот продукт в свой ежедневный рацион.
Распространенное мнение среди женщин заключается в том, что креатин предназначен исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или увеличить силовые показатели. Кроме того, многие опасаются задержки жидкости и увеличения веса из-за приема креатина. Однако специалисты в области спортивного питания утверждают, что креатин может помочь добиться значительных улучшений в тренировках без нежелательных последствий.
Что такое креатин?
Важно понимать: креатин не является анаболическим стероидом. Это самостоятельное химическое соединение, не имеющее отношения к гормональной системе организма.
Внутри человеческого организма креатин синтезируется естественным образом, главным образом в печени, посредством преобразования аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Хотя креатин и состоит из аминокислот, он классифицируется не как белок, поскольку его усвоение происходит по другой схеме.
Первые упоминания о креатине появились еще в начале девятнадцатого столетия. В ходе изучения физиологических процессов у животных было замечено, что концентрация этого вещества в мышцах диких лис была значительно выше – примерно в десять раз больше, чем у их сородичей, содержащихся в неволе. Это явление ученые связали с повышенной физической активностью дикой фауны. Последующие научные работы подтвердили эту гипотезу, и сегодня креатин широко распространен на рынке спортивных добавок.
Учитывая способность организма к самостоятельному производству креатина, его нельзя классифицировать как жизненно необходимое питательное вещество, однако добавки с креатином могут быть полезны для тех, кто стремится улучшить силовые показатели и нарастить мышечную массу.
Небольшое количество креатина можно найти и в пищевых продуктах, преимущественно в красном мясе, таком как говядина, баранина или свинина, а также в рыбе.
Как работает креатин?
Креатин способствует восстановлению запасов АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии для мышечных клеток. Внутри мышечных волокон креатин взаимодействует с молекулой фосфата, формируя фосфокреатин. Именно в этой форме он играет ключевую роль в энергетическом обмене мышечной ткани, особенно при видах деятельности, требующих кратковременных, но интенсивных усилий, таких как тяжелая атлетика и спринт. Если вы предпочитаете силовые тренировки, занимаетесь бегом на короткие дистанции или практикуете любой другой вид спорта, предполагающий быстрые и активные движения с высокими энергетическими затратами, креатин может оказаться полезным для вашего организма.
Это объясняется тем, что в мышечной ткани существует ограниченный резерв АТФ. В случае полного расходования запасов АТФ во время тренировки, мышцы не смогут поддерживать постоянное сокращение, что приведет к быстрой утомляемости.
К положительному моменту следует отнести тот факт, что после интенсивной тренировки фосфокреатин достаточно оперативно восстанавливается: около 95% утраченного вещества возвращается уже через три-четыре минуты. Именно поэтому женщине, выполняющей силовые упражнения с большим весом в диапазоне одного-трех повторений, рекомендуется делать перерыв не менее трех минут перед следующим подходом.
Как креатин влияет на женщин?
Несмотря на то, что большая часть исследований эффективности креатина проводилась с участием мужчин-спортсменов, некоторые результаты свидетельствуют о том, что женщины также могут извлечь пользу из приема добавок этого вещества.
Канадские исследователи из University of Alberta провели изучение воздействия приема креатина на силу у женщин, ведущих активный образ жизни, но не занимающихся систематическими тренировками. В рамках исследования участницы в течение десяти недель выполняли комплекс упражнений с отягощениями, уделяя занятиям три часа еженедельно. Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали прирост максимальной силы при однократном повторении (1RM) на 20-25%, в сравнении с контрольной группой, не получавшей дополнительных добавок.
Креатин способствует повышению энергетического потенциала мышц и улучшает спортивные показатели, что позволяет значительно превосходить предыдущие достижения в фитнесе. Эта азотсодержащая карбоновая кислота обеспечивает энергией все клетки организма, особенно мышечную ткань. Такая поддержка мышц помогает тренироваться с большей интенсивностью и достигать более высоких результатов. В сочетании со сбалансированным питанием, эта спортивная добавка может стать ключом к новым рекордам в любом виде спорта.
Большинство специалистов в области спортивной науки сходятся во мнении, что креатин оказывает положительное влияние на спортсменов различного возраста и пола. Множественные исследования подтвердили не только эффективность этого препарата, но и его безопасность. Применение моногидрата креатина, этилового эфира или других форм может способствовать увеличению мышечной массы до 4,5 кг всего за несколько недель, а также повышению силы на 10%, при этом без каких-либо нежелательных последствий.
Сколько креатина нужно принимать?
Специалисты в области спортивного питания советуют принимать от 3 до 5 граммов креатина ежедневно. Нет необходимости увеличивать дозировку до 10 граммов и более для ускорения достижения желаемого эффекта. Регулярный прием не менее 3 граммов гарантирует восполнение запасов креатина, потерянных в процессе тренировок.
Для более точного определения необходимой порции креатина рекомендуется рассчитывать дозировку исходя из веса тела: примерно 0,3 грамма на каждый килограмм массы. В первые 5-7 дней следует принимать добавку в таком объеме, после чего можно снизить суточную дозу до 0,1 грамма на килограмм веса.