Данный минерал играет ключевую роль в развитии организма, обеспечении доставки кислорода по всему телу, генерации энергии, создании гормональных веществ и множестве других жизненно важных биохимических реакций. Какие источники питания могут предложить наибольшее количество этого элемента для поддержания нормальной работы всех систем?
Железо присутствует в естественной форме как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Тем не менее, железодефицитная анемия остается одним из распространенных заболеваний современности. В чем причина этого явления? Дело в том, что многие люди потребляют недостаточное количество железа. Знание о том, какие продукты содержат этот микроэлемент, позволит делать более осознанный выбор при составлении рациона и устранить его дефицит.
Зачем организму железо?
Основная функция железа заключается в транспортировке кислорода. Этот минерал участвует в производстве гемоглобина — белка, отвечающего за перенос кислорода из легких ко всем тканям и органам тела. Приблизительно 65% железа, содержащегося в организме, находится в крови, определяя ее характерный ярко-красный оттенок.
Помимо транспортировки кислорода, этот минерал необходим для нормального роста и развития организма, поддержания функциональности клеток и синтеза определенных гормонов.
Организм человека эффективно утилизирует железо из отработавших эритроцитов, повторно используя его для удовлетворения примерно до девяти десятых потребностей в этом микроэлементе. Тем не менее, небольшое количество – около миллиграмма – ежедневно выводится с выделениями.
Так сколько железа нам нужно?
Зависимость потребности в железе от возраста и пола обусловлена тем, что женщины испытывают более значительные потери этого элемента во время менструального цикла. Кроме того, беременность и определенные заболевания могут повысить потребность организма в пищевом железе.
Оптимальное суточное количество потребляемого железа составляет:
- мужчины в возрасте 19-50 лет: 8 мг
- женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг
- мужчины в возрасте 51 года и старше: 8 мг
- женщины в возрасте 51 года и старше: 8 мг
- беременные: 27 мг
- кормящие женщины: 9 мг
Гемовое железо vs негемовое железо
Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, рекомендованное суточное потребление железа увеличивается примерно на 1,8 раза. Это обусловлено тем, что организм эффективнее усваивает и использует гемовое железо, которое присутствует в продуктах животного происхождения (таких как мясо, птица, морепродукты и яйца), по сравнению с негемовым железом из растительной пищи: 25% против 17%. Гемовое железо также способствует улучшению усвоения негемового.
Для повышения усвояемости железа из растительных источников рекомендуется употреблять их совместно с витамином C. В связи с этим, вегетарианцам и веганам целесообразно включать в рацион цитрусовые фрукты, клубнику, дыню, сладкий перец и овощи семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельскую капусту.
Топ-10 продуктов, богатых железом
Наличие достаточного количества продуктов, богатых железом, позволяет удовлетворить потребности как при всеядном рационе, так и при преимущественно растительном питании, что способствует восполнению дефицита этого минерала в организме.
Мясные субпродукты
Эти продукты можно считать одними из самых полезных для здоровья. Помимо железа, они являются ценным источником белка и включают необходимые минералы, такие как селен и цинк, а также витамины группы В (в частности B12) и жирорастворимые вещества – A, D, E и K.
- Куриная печень: 5,1 мг на 100 г, или 28% от суточной нормы.
- Говяжья печень: 5,5 мг на 100 г, или 31% от суточной нормы
- Говяжье сердце: 5,42 мг на 30 г, или 30% от суточной нормы
Красное мясо
Особо стоит отметить говядину, баранину и оленину, которые отличаются высоким содержанием железа. Как и другие продукты животного происхождения, они также являются хорошим источником витамина B12, цинка, селена и белка.
- Говяжий стейк: 2 мг на 100 г, или 12% от суточной нормы
- Вырезка оленины: 3,61 мг на 100 г, или 20% от суточной нормы
Рыба и моллюски
В состав морепродуктов входят разнообразные полезные компоненты, такие как железо, селен, цинк, йод и витамин B12. Кроме того, они являются источником омега-3 жирных кислот, которые оказывают значительное влияние на работу иммунной системы и помогают контролировать воспалительные процессы в организме.
- Мидии (приготовленные): 5,71 мг на 100 г, или 32% от суточной нормы
- Сардины: содержание – 2,69 миллиграмма на стандартную банку весом 120 грамм, что соответствует примерно 15% от рекомендуемой дневной дозы.
- Лосось: 1,3 мг на 180 г, или 7% от суточной нормы
Домашняя птица и яйца
Несмотря на то, что содержание железа в птице ниже, чем в красном мясе, она остается полезным источником этого минерала. При этом темные участки мясной тушки содержат больше железа по сравнению со светлыми. Курица, индейка и утка также являются ценными поставщиками витаминов группы B и таких минералов, как селен. Яйца представляют собой дополнительный источник гемового железа.
- Нежирное мясо индейки содержит 1,23 мг железа в каждой сотне граммов продукта, обеспечивая около 7% необходимой суточной потребности.
- Темное куриное мясо обеспечивает организм 1,16 мг железа на каждые 100 граммов продукта, что также соответствует примерно 7% от необходимого дневного количества.
- Яйца, приготовленные вкрутую, обеспечивают 1,19 миллиграмма на две штуки большого размера – это составляет приблизительно 7% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления железа.
Зеленые овощи
Зеленые овощи отличаются богатым составом питательных веществ и полезных растительных соединений, включая фолиевую кислоту, витамин C и каротиноиды. Различные виды зелени, особенно крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, содержат негемовое железо. Листовые зеленые овощи, в частности шпинат, капуста кале и мангольд, характеризуются высоким содержанием этого минерала.
- В одной приготовленной чашке шпината содержится 6,43 мг железа, что обеспечивает около 36% от суточной потребности
- Листья свеклы содержат 4,02 мг на одну готовую порцию, что составляет примерно 22% от рекомендуемой дневной дозы.
- Листовая часть швейцарского мангольда содержит 3,96 миллиграмма на порцию в 240 миллилитров, или также 22% от необходимого количества для ежедневного рациона.
Фасоль и чечевица
Бобовые культуры, такие как фасоль и чечевица, являются отличным источником негемового железа. Кроме того, они содержат много растительного белка, клетчатки, магния, фолиевой кислоты и других полезных веществ.
Тем не менее, подобно другим продуктам растительного происхождения, бобовые культуры, такие как фасоль и чечевица, включают природные соединения, препятствующие полноценному усвоению организмом необходимых элементов – микро- и макронутриентов, в частности железа. Замачивание сухих бобов на продолжительное время способно существенно сократить концентрацию нежелательных компонентов в них. К тому же научные данные указывают на то, что негативное влияние этих веществ обычно проявляется при их избыточном употреблении.
Включите в свое питание бобовые для повышения уровня потребляемого железа из растительных источников.
- Чечевица обеспечивает 6,59 миллиграмма железа на порцию в готовом виде, что составляет 37% от рекомендуемой дневной дозы.
- Красная фасоль содержит 5,2 мг железа на приготовленную чашку, обеспечивая примерно 29% от необходимого суточного количества.
- Нут: 4,74 мг на 1 приготовленную чашку, или 26% от суточной нормы.
Соевые продукты
Для удовлетворения потребности в белке многие вегетарианцы и веганы включают в свой рацион соевые продукты, например, тофу и эдамаме. Эти продукты, помимо содержания белка, являются источником негемового железа.
- Эдамам: содержание железа составляет 3,52 мг в одной приготовленной чашке, что соответствует примерно 20% от рекомендуемой суточной дозы.
- В половине чашки тофу содержится 3,35 мг железа, что соответствует примерно 19% от суточной нормы потребления.
- Обогащенное соевое молоко содержит 2 мг железа на чашку, обеспечивая около 10% от необходимого суточного количества.
Какао-продукты
Продукты из высококачественного какао являются ценным источником важных минералов, в частности железа и магния. Помимо этого, они содержат флавоноиды, способствующие защите клеток организма от повреждений и снижению воспалительных процессов.
Предпочтение следует отдавать чистому какао-порошку, какао-крупке и темному шоколаду.
- Темный шоколад (70-85% сухого вещества): 3,37 мг на 30 г, или 19% от DV
- Какао-порошок: 1,5 мг на 2 ст.л., или 8% от общего количества
- Крупка какао: 1,44 мг на 2 ст.л., или 8% от суточной нормы
Орехи и семечки
Включение в диету орехов и семян способно существенно повысить поступление железа. Эти продукты также являются источником клетчатки, полезных жиров, белка, магния и ряда других важных нутриентов.
- Кунжут: 2,26 мг на 2 ст.л., 13% от суточной нормы
- Тыквенные семечки: 2,29 мг на 30 г, или 13% от суточной нормы
- Кешью: 1,89 мг на 30 г, или 11% от суточной нормы
Пророщенные зерна
Зерна, прошедшие минимальную обработку, содержат фитаты – вещества, препятствующие усвоению железа и снижающие эффективность использования питательных веществ. Однако процесс проращивания зерен — то есть замачивание в воде до появления ростков, аналогично бобовым культурам – разрушает эти антинутриенты.
- Амарант содержит 5,17 мг на порцию в 240 мл, что составляет 29% от рекомендуемой дневной дозы вещества.
- Киноа: 2,76 мг на одну чашку готового продукта, что составляет приблизительно 15% от рекомендуемой дневной нормы.
- Овсянка: обеспечивает около 2,11 мг железа на стандартную приготовленную порцию, или приблизительно 12% необходимой суточной дозы.
Какие последствия возникают при дефиците железа в организме?
При отсутствии достаточного восполнения потерь железа ежедневно развивается его недостаток, что со временем приводит к железодефицитной анемии (ЖДА).
У пациентов с железодефицитной анемией (ЖДА) наблюдается пониженный уровень гемоглобина в крови, что приводит к уменьшению размера эритроцитов. Предварительный диагноз может быть поставлен на основании ряда характерных признаков:
- усталость;
- слабость;
- боль в животе;
- бледная кожа;
- непереносимость холода;
- одышка;
- трудности с концентрацией внимания.
В настоящее время дефицит железа затрагивает приблизительно 1,6 миллиарда людей по всему миру. Наиболее распространенная проблема у женщин репродуктивного возраста, беременных, растущих детей, приверженцев вегетарианского питания, доноров крови и лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язвенный колит, болезнь Крона или онкологические патологии.
Если возникают трудности с усвоением железа из рациона или невозможность поддержания достаточного уровня запасов железа в связи с проблемами со здоровьем, может потребоваться дополнительный прием препаратов железа или внутривенное введение железосодержащих растворов.