Восстановление тонуса мышц внутренней части бедра — вопрос, который волнует многих, особенно в период подготовки к пляжному сезону. Изолированные тренировки, направленные исключительно на приводящие мышцы бедра, не позволят добиться желаемого результата. Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ XFITв России, подготовила перечень из 5 наиболее действенных упражнений для этой области тела, которые можно легко выполнять как дома, так и в путешествии.
Следует учитывать: все группы мышц функционируют совместно, поэтому для эффективной проработки проблемных зон необходимо научиться активировать мышцы внутренней поверхности бедер во время выполнения всех упражнений, где их участие уместно.
Для реализации предложенного комплекса тренировок потребуется минимальный инвентарь: подойдет кирпич для йоги, небольшой и легкий мячик или же прочная коробка – любой предмет шириной приблизительно в тридцать сантиметров. Выполняйте все упражнения последовательно, соблюдая умеренный темп, тщательно контролируя каждое движение и задействуя приводящие мышцы бедра.
1. Боковые выпады с наклонами
Примите исходное положение стоя, затем сделайте широкий выпад вправо, поставив стопу под углом. Опуститесь в боковой выпад, следя за направлением колена правой ноги (оно должно быть ориентировано в сторону стопы), и наклонитесь вправо, потянувшись левой рукой вверх. После этого одним плавным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Рекомендуется выполнить от десяти до пятнадцати повторений для каждой ноги.
2. Боковые выпады с вращением
Исходно встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вправо, располагая стопы параллельно друг другу. Опуститесь в боковой выпад, убедившись, что колено правой ноги направлено вперед, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и потянитесь левой рукой вперед и вниз (в сторону правой стопы). Одним движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните от десяти до пятнадцати повторений для каждой ноги.
3. Приседания
Примите прямое положение стоя: ноги расставьте на ширине тазовых костей, поместите кирпич для йоги между коленей. Не прилагайте чрезмерных усилий – достаточно лишь удерживать его. Выполните от 15 до 20 приседаний, сохраняя это положение и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4. Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, расставьте стопы на ширине таза, зафиксируйте кирпич для йоги между коленями. Не прилагайте чрезмерных усилий – давление должно быть умеренным, достаточным для удержания кирпича. Поднимите таз вверх, слегка прижимая колени к кирпичу, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.
5. Скручивания
Примите положение лежа на спине: ноги расставьте на ширине тазовых костей, зафиксируйте кирпич для йоги между коленями. Не оказывайте сильного давления — создайте умеренное усилие, позволяющее удержать кирпич. Выполните скручивания на мышцы пресса, слегка прижимая колени к кирпичу; избегайте вращения таза и втягивайте живот во время выдоха. Повторите упражнение 15-20 раз.