Оба предложенных упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц и имеют схожую технику выполнения, однако каждое из них обладает своими уникальными достоинствами. Познакомьтесь с рекомендациями по эффективным тренировкам, включающим эти движения.
В настоящее время многие женщины во всем мире стремятся к округлым формам ягодиц, и упражнения для нижней части тела стали наиболее популярными в фитнес-программах. Хотя приседания остаются распространенным выбором, эксперты в области фитнеса утверждают, что ягодичный мост и подъем таза демонстрируют более высокую эффективность в работе с мышцами ягодиц.
Для человека, не знакомого с нюансами тренировок, ягодичный мостик и подъемы таза из положения лежа могут показаться одинаковыми упражнениями. Однако это не совсем так: «Существуют важные различия в технике выполнения», — отмечает Джон Галлуччи, генеральный директор и основатель JAG-ONE Physical Therapy.
Ягодичный мост vs Подъем таза
Оба упражнения предполагают активацию ягодичных мышц и подъем бедер вверх. Они задействуют не только ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, но также мышцы кора, нижнюю часть спины, прямую и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. При выполнении ягодичного мостика плечи обычно остаются на полу, в то время как при подъеме таза они опираются на скамью или степ-платформу. В последнем случае часто используется дополнительный вес, который располагается на бедрах.
«Наиболее существенное различие между подъемом таза и ягодичным мостиком заключается в амплитуде движений бедер: поскольку при выполнении первого упражнения спина находится в приподнятом положении, она значительно увеличивается», — делится Джилл Белланд, тренером Barre Belle.
Как правильно выполнять подъем таза?
Для выполнения подъема таза необходимо начать с положения сидя на скамье, поставив колени и ступни на пол, а лопатки (но не голову!) плотно прижав к опоре. При необходимости можно добавить дополнительный вес в область бедра. «Активируйте ягодичные мышцы и напрягите пресс, поднимите таз вверх до тех пор, пока спина не станет параллельной полу, — поясняет Галлуччи. — Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение».
Желаете повысить интенсивность упражнения и сделать его более эффективным? Поместите штангу (или мини-штангу) на верхнюю часть бедер. Затем возьмитесь за груз обеими руками для стабилизации, прежде чем оторвать таз от пола и поднять его к потолку.
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Чтобы выполнить ягодичный мостик, прилягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы и поднимая корпус вверх до тех пор, пока колени, бедра и плечи не выстроятся в одну линию. «Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение», — комментирует Галлуччи.
Существуют различные модификации ягодичного мостика, такие как выполнение на одной ноге или с использованием эластичной ленты. Упражнение может выполняться и с дополнительным весом, однако некоторые атлеты отмечают дискомфорт из-за положения тела в момент подъема бедер: при неправильном удержании штанга может соскользнуть вниз по корпусу. «Отсутствие выраженного наклона туловища во время подъема таза позволяет использовать значительно больший вес, снижая риск травмы», — комментирует Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук и разработчик тренировочной методики Movement Vault.
«Именно поэтому ягодичный мостик часто используется для активации мышц в рамках разминки, после чего можно приступать к выполнению подъема таза с отягощением», — отмечает Белланд.
Тем не менее, не стоит недооценивать важность ягодичного мостика: активация мышц играет ключевую роль! Возможно, вы знакомы с понятием «синдром мертвых ягодиц». «Это состояние характеризуется недостаточной активацией ягодичных мышц», — объясняет Уикхем. В этом случае на помощь приходит ягодичный мостик, выполняемый без дополнительного веса.
Что предпочтительнее: выполнение ягодичного мостика или подъема таза?
Включение обоих упражнений в тренировочный процесс является обязательным, по мнению экспертов. «Разнообразие – важный фактор для эффективного укрепления ягодичных мышц», — отмечает Белланд. Она советует регулярно чередовать оба комплекса упражнений.
В качестве разминки: ягодичный мостик. Данное упражнение способствует активации ягодичных мышц и задней поверхности бедер, что делает его идеальным для подготовки к более сложным тренировкам нижней части тела, таким как становая тяга или упражнения с гирями. Его можно использовать для «разогрева» мышц в начале занятия.
Уикхэм предупреждает: «Если вы приступите к упражнениям на скручивание таза без предварительной подготовки ягодичных мышц, нагрузка будет переложена на поясничную область, что в перспективе может привести к проблемам со спиной».
Для улучшения подвижности суставов рекомендуется выполнять подъем таза. Для выполнения подъема таза требуется более широкий диапазон движений по сравнению с ягодичным мостиком, и это упражнение может представлять собой определенную трудность для людей с ограниченной подвижностью в области бедер. Обычно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Однако включение этого упражнения в тренировочный план поможет им восстановить необходимый диапазон движений в тазобедренных суставах.
Уикхем рекомендует: «Начните с отработки полного диапазона движений без дополнительного веса, и только после освоения техники приступайте к использованию отягощений, чтобы укрепить мышцы в новом диапазоне подвижности». Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений через день.
Если вы бегаете: ягодичный мост. Уикхем отмечает: «Многие бегуны сталкиваются с болями в коленях и области бедра из-за того, что эти участки тела компенсируют недостаточную активность ягодичных мышц». Для активации этих мышц перед пробежкой рекомендуется выполнять два подхода по 10-15 повторений ягодичного мостика. Это позволит повысить мощность во время бега и улучшить результаты.
Для наращивания силы: подъем таза. Галлуччи называет это упражнение одним из наиболее эффективных для проработки ягодичных мышц. Он добавляет: «Можно использовать любой вес — положить штангу на бедра, взять гантели, гирю, цепь или утяжеленный мяч». Благодаря расположению в складке бедра, можно удерживать более значительный вес и, таким образом, эффективнее нагружать целевые мышцы.
При увеличении амплитуды движений происходит более интенсивное укрепление мышечной массы. Согласно исследованию, осуществленному в 2015 году, выполнение подъемов таза активирует большее количество мышечных волокон по сравнению с ягодичными мостиками или приседаниями. Тем не менее, если вы отдаете предпочтение выполнению ягодичного мостика, можно использовать дополнительный вес. «В этом случае прирост силы будет несколько ниже из-за сокращения амплитуды движений, однако прогресс в укреплении все равно будет наблюдаться от тренировки к тренировке», – отмечает Уикхэм.
Следует учитывать, что выполнение мостика с собственным весом или небольшим утяжелителем предполагает увеличение количества повторений для обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.